Отправлено: 21.12.09 20:24. Заголовок: nasvik мы начинаем с..
nasvik мы начинаем с 8 января ! пока всё скачивай и читай , читай , читай и пробуй ! и запомни :Если тебе легко-делаешь всё не верно ! вот такие вот упры !
Девочки, получилось даже быстрее, чем два дня Всё готово!!! Ссылка на скачивание текстового документа с народа: Примечания по ОРС Также выложила здесь, если кому-то будет удобнее так читать Скрытый текст
Т-тапп. Основная растяжка спины.
Основная растяжка спины - это серия движений, открывающий нейро-кинетический ток от мозга через позвоночник ко всем участкам тела. Эта растяжка укрепляет позвоночник, стимулирует обмен веществ и лимфатическую систему, усиливает циркуляцию крови и кислорода, усиливает жиросжигание и повышает гибкость. Кроме того, она приводит тело в правильное положение скелета для последующих движений во время тренировки и любой другой работы. Выполнять каждое утро, перед любой тренировкой и даже домашней работой. Тем самым вы усилите жиросжигание и расход калорий при любом виде движений, и в целом будете здоровее.
У этой растяжки 2 части, каждая состоит из восьми движений.
(рекомендую зачитать эти инструкции на диктофон и включать запись во время выполнения упражнения, если у вас нет кассет т-тапп. То, что выделено жирным шрифтом, произносите погромче, выделяя интонацией. Это ключевые моменты.)
Часть первая.
1.Встать в основную стойку т-тапп.
Руки на бёдрах — практически на месте, где туловище встречается с ногой. Не на талии, а на тазовых костях.
Ступни параллельны, на ширине бёдер. Если ноги не параллельны, а смотрят носками внутрь (как утиные лапы или как у клоуна), то от этого у вас только образуется отвислое большое брюхо и ослабнет спина.
Колени согнуты, вывернуты к мизинцам. Выворачивать от бедра.
Почувствуйте натяжение в поперечных мышцах живота (кушак мышечный внизу живота, под пупком, натянется, потому что вы выворачиваете колени от бедра, скручивая их наружу).
2. Теперь займите позицию «плоская как стол спина».
Для этого наклониться, отвести плечи назад лопатками, руки на бёдрах, в сгибе между туловищем и ногой. Локти стремиться отжать как можно выше, чтобы смотрели в потолок (если получится). Грудь колесом. У вас должно быть ощущение, что ваша спина выгнулась полукругом, но на самом деле она будет просто плоской в таком положении.
В таком положении вы должны почувствовать жар в спине и теле. Вас начнёт немного трясти от напряжения удержать спину такой плоской.
Смотреть прямо в пол. Сильно сжать ягодицы, чтобы закрепить бёдра/таз в неподвижном положении.
Вдохнуть. Выдохнуть.
3. Начав с ЛЕВОЙ ноги, попробуйте её выпрямить. Мышцы выпрямляемой ноги могут начать дрожать и ходить ходуном. Сохраняйте колено выпрямляемой ноги вывернутым к мизинцу, пихайте его туда, пока выпрямляете колено.
Выпрямить ногу насколько сможете, одновременно выворачивая изо всех сил к мизинцам оба колена, сохраняя таз совершенно ровным и неподвижным, зажимая его в неподвижность ягодицами.
Вдохнуть, выдохнуть.
Присесть, оба колена будут согнуты, спина плоская, параллельна полу, колени выворачиваете к мизинцам. Руки остаются на тазовой кости, как всегда.
4. Выпрямить правую ногу. Всё как в п.3. Задержаться в максимально выпрямленном положении ноги (выпрямленном насколько сможете). Вдохнуть, выдохнуть.
Повторить п.3 и п.4 ещё два раза. Всего по три выпрямления ноги на каждую ногу.
Вэтот момент вы должны ощущать довольно сильный жар. Многие уже в этот момент покрываются испариной.
5. Перенести руки на колени. Вдохнуть, начать выгибать спину колесом. Втянуть попу, как виноватая собака, сильно сжав ягодицы к дырочке и выдвинув таз вперёд.
Отталкиваясь руками от коленей, выпрямляя руки в локтях, совершенно выгнуть спину колесом. Вот так /) (прямая палочка - это прямые руки, скобка - спина колесом).
Выдохнуть, глубоко присесть, прогибая спину в дугу в противоположном направлении, приседать и прогибаться спиной, пока ляжки не станут параллельны полу. Голова при этом откинется немного назад.
6. Вернуться в положение «спина колесом», упираясь руками в колени, подбородок вжат в грудь. Руки вместе, снять их с колен и занять позицию пловца перед броском в воду, то есть вы сильно изо всех сил тянетесь руками вперёд и вниз, руки касаются ушей, одновременно выгибая как можно сильнее спину колесом. Живот сильно втянут, попа каменная, колени вывернуты.
Потянувшись так, присесть, прогнуть спину в дугу, отведя голову вверх и назад.
7. Из последнего положения перенести руки на лодыжки, задрать попу в небо, втянув живот. Руки расслаблены, спина расслабленно висит между ног. Колени вывернуты к мизинцам, слегка согнуты.
Покачать головой 4 раза с большим размахом (подбородок к груди - подбородок как можно дальше от груди). Раз, два, три, четыре. Голова болтается свободно. Не бойтесь - это очень терапевтическое движение.
Ни в коем случае не качать спиной с зажатой шеей! Махать только головой. Спина висит прямая, неподвижная.
8. Втянуть попу мышцами ягодиц. Сбросить руки с лодыжек в воздух, чтоб висели.
Потом начните сильно тянуться руками к полу, одновременно поднимаясь в вертикальное положение. Спина при этом будет очень округло выпрямляться, позвонок за позвонком. Чем сильнее вы тянетесь руками к полу, а спиной в противоположном направлении, тем лучше. Движение спины лишь немного выиграет в силе у рук , поэтому будет медленное постепенное выпрямление и отличная растяжка спины.
Колени при этом толкаете наружу, к мизинцам ног. Подбородок вниз, к груди, постепенно голова выходит в вертикальное положение, пока вы не окажетесь в исходном положении, основной стойке т-тапп.
Руки при этом вывернутся ладонями наружу (выворачивайте ладони наружу изо всех сил), плечи сильно опустятся и отодвинутся назад лопатками спины.
Прочувствуйте жар.
Сделать 4 полных вращения плечами назад. Плечи при этом сильно опущены, лопатки сжаты. То есть вращаете вокруг самой низкой точки вращения, на которую способны.
Потом сделать 4 полных вращения плечами вперёд.
ПОВТОРИТЬ 1-8 (всю первую часть основной растяжки спины) ЕЩЁ РАЗ.
Часть вторая.
1. Сложить ладошки в замок за поясницей. Выпрямить руки в локтях.
Большинство людей не способны выпрямить руки в локтях. Это зависит от гибкости в плечах и количества сала на боках. Не беспокойтесь, со временем получится, а пока выпрямляйте, насколько сможете.
4 раза покачать руками, с максимально возможным размахом кверху и в низшей точке, касаясь попы замком рук. Спина при этом остаётся совершенно неподвижной, не качается. Руки прямые.
2. Катим голову. Шея очень лимфатична, в ней много лимфатических узлов. Растяжка шеи по-настоящему откроет нейро-кинетический ток.
Колени вывернуты и согнуты, пока попа втянута зажатыми ягодицами. Сильно опустить плечи вниз и назад лопатками спины. Руки прямые, ладошки в замке. Голова опущена вперёд.
Прокатить голову влево. Дать голове повисеть. Вес головы растянет шею. Плечи опущены вниз, не касайтесь плечом уха!
Прокатить голову вправо. Дать повисеть.
Голова в исходное положение. Смотреть врерёд. Покачать прямыми руками за спиной 4 раза.
Стоя в основной стойке (руки за спиной прямые, ладони в замке), медленно посмотреть влево. Медленно посмотреть вправо. Стараться смотреть как можно дальше, за плечо, если получится. При этом колени выворачиваются, попа вжата, живот втянут, плечи вниз и назад.
А теперь быстро, рывком повернуть голову влево; быстро, рывком повернуть голову вправо.
Быстро влево. Быстро вправо. Быстро влево. Быстро вправо.
Эти упражнения удаляют второй подбородок. Вы можете услышать, как шея похрустывает. Это нормально и хорошо. Это вам не повредит. Ваша шея в такие моменты выправляется в более правильное положение.
Голова в центр. Смотреть прямо. Покачать руками за спиной.
6. Нагнуться, чтобы спина стала прямой, как поверхность стола, горизонтально. Закрепить таз сжатыми ягодицами. Сильно втянуть живот. Снова размахи руками за спиной с замкнутыми вместе ладошками. Плечами и спиной не махать, не качать. Плечи изолированы, спина неподвижна. Движутся только руки вокруг неподвижной точки плеча.
7. Опустить спину между ног, расслабить спину, руки закинуть как можно дальше, чтобы растягивались плечевые связки под весом висящих за головой рук. Колени вывернуты, согнуты. Живот втянут.
Глубоко вдохнуть, выдохнуть.
Вывернуть замок рук за спиной так, чтобы ладошки раскрылись и смотрели в небо. Руки при этом скрутятся, оставшись прямыми (насколько сможете). Держать руки вместе, цепляясь пальцами рук друг за дружку. Дать рукам так повисеть, сладко растягивая руки и плечи.
Глубоко вдохнуть, выдохнуть.
8. Разорвать замок рук. Сбросить руки вниз. Ладошки лицом к лицу. Распрямить медленно, выворачивая ладошки наружу. Повращать плечами в заключительной основной стойке т-тапп.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Не у всех получается вывернуть колени к мизинцам и при этом стоять на полу всей ступнёй. У многих внутренний бок ступни поднимается при этом в воздух. Это нормально. Со временем ноги растянутся и окрепнут, и вы будете стоять всей ступнёй в позиции «колено к мизинцу».
Убедитесь, что ноги не расставлены слишком широко. Зазор между внутренними краями ступней должен составлять 20-25 см, в зависимости от ширины ваших бёдер. Если вы слишком сильно разведёте ноги в стороны, то не будете так сильно сжигать жир.
Пальцы в основной стойке т-тапп скрючиваются и подъём стопы сильно уходит в воздух по трём причинам:
1) Слабая стопа и нога. Просто продолжайте тренироваться, и со временем ножки окрепнут, растянутся, и вы будете плотно стоять на полу. Занимайтесь в туфлях. По поводу «туфли-не туфли» на форуме т-тапп были дискуссии. В основном только опытные танцовщицы могут делать т-тапп босиком. Всем остальным нужны туфли с жёсткой подошвой, а некоторым ещё и с отяжелённой подошвой.
2) Неглубоко приседаете, то есть мало сгибаете колени. Когда колени поглубже согнуты, то колени очень легко разворачиваются к мизинцам. Правильная глубина приседа такая: встать лицом к стенке, прямо; носки туфель в 10 см от плинтуса; присесть, чтобы колени коснулись стены; развернуть колени к мизинцам.
Это глубокий присед, довольно трудный для начинающих. Ведь при этом всё тело от коленей до макушки должно быть прямое как палка (попу тумбочкой назад выставлять нельзя, надо её зажать и втянуть, сильно выдвинув таз вперёд). Многим трудно удержать такое положение поначалу, ноги начинают ходить ходуном от напряжения. Но именно такая глубина приседа является самой правильной для максимальных результатов от тренировок т-тапп.
3) Самое ГЛАВНОЕ. Колени разворачиваете не от бедра, а малюсенькой порцией мышц ляжек, прилегающих к колену. От этого скрючиваются пальцы и работают не все мышцы ляжки и поперечные мышцы живота. Правильно будет развернуть колени к мизинцам, полагаясь на мышцы ВЕРХА ляжек, от самой макушки бедра. При этом ВСЯ ляжка активируется, колени моментально выносит к мизинцам, а стопа остаётся плотно на полу. От такого выполнения стойки очень хорошо горят жировые запасы по всей ляжке, включая самые важные для худеющих зоны: подушки внутри бедра (где нога встречается с лоном и ляжки нещадно трутся) и попины уши. Если разворачивать ногу от колена, а не от бедра, то сократятся только пухлые коленки, и образуются ножки в виде ефрейторских галифе, бутылочкой.
А вот эти три тренировки, когда делать? Или их на будущее надо скачать. После ИВ1 и ИВ2? Чет я запуталась. Может надо T-tapp Tempo Torso для живота еще делать. У меня живот это больной вопрос. Просветите плиз
Это все потом-потом-потом...... После освоения ИВ1 и ИВ2 и прохождения буткемпа продолжаем делать тотал воркут ( ИВ1+ИВ2) еще не менее месяца, потом только можно переходить на другие уровни. Я все разложила по полочкам в очередных шпаргалках, их пока не выкладываю, потому что не хватает ссылок на скачивание, но с общими усилиями - неземной поклон Коше4ка и спасибо Нати за помощь, скоро усе будет!!!!!
усе надо, и таблеток от жадности побольше-побольше Натуль, спишись с Коше4ка , может, что разделите, а то она, бедная, пашет, как негр на плантациях, аж неудобно......
девочки я вот вторую неделю осваиваю ИВ1, думала уже перейду к ИВ2, но надев красовки и приопустив колени, поняла, что еще рановато будет, пыхчу, потею, краснею, уже охота новенькое осваивать, а тут такое дело
Иннуль, не говори, у самой уже руки-ноги чешутся на какую-нибудь убойную тренировку из серии " на полу", но после того, как вылез новый документ по ОРС, поняла, что мне еще до них ползти и ползти...... Как и советовали, записала на диктофон, делала по пунктам, совсем другие ощущения. На видео все раз-два и готово.... а на самом деле, чтобы в терезином ритме ВСЕ сделать, как положено, стооооолько надо до этого без видео поработать..... Теперь ОРС только по диктофону и делаю, а видео с 3-го упражнения присоединяю, хотя на 8-м оно опять мешает, только 1 раз получится " скрутиться, как полотенце", они уже 8-й подход закончили Так что девочки , у кого нет видео, не расстраивайтесь! Велики шансы что вы вообще все качественнно лучше делать будете!
Сообщение: 4220
Настроение: Возможно все! На невозможное просто требуется больше времени))))
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: Россия, Елец
Награды:
Отправлено: 22.12.09 09:16. Заголовок: nasvik пишет: К сож..
nasvik пишет:
цитата:
К сожалению у меня нет возможности скачивать видео, а по конспектах никак не могу разобраться.
А видео он-лайн тоже не можешь посмотреть? Есть некоторые упры на ю-тубе, на сайте терезы, а почти все тренировки и в контакте уже выложены ( ссылки в шпаргалках), да и вообще, для начала по конспектам даже эффективнее, а что непонятно, пиши.
Сообщение: 1666
Настроение: может... я проснусь завтра, а пресс-талия-живот уже... мирового стандарта!??
Зарегистрирован: 28.06.09
Откуда: Россия, ДВ
Отправлено: 22.12.09 09:24. Заголовок: jogollena Алён, у ме..
jogollena Алён, привет! У меня вопросик по НМС (шестая неделя). Там в книге про разминку написано, что носками до рук доставать... Это не очепятка? я чего-то не представляю, как прямой ногой (носком) в махе можно до ладошки дотронуться
Комментарий: В плие неважно, насколько глубоко ты приседаешь, важно насколько сильно ты хвост втягиваешь (tucking your butt, что достигается сильным втягиванием живота кверху и сжатием ягодиц). Также очень важно полностью выпрямлять колено на подъёме. Если ты чуть чуть нагибаешься, то ты при этом попу выставляешь, т.е. хвост будет "пистолетом", а не втянутый как у виноватой собаки. Приседание при этом будет глубокое и колени ты полностью разгибать не будешь на подъеме. От этого образуются мощные бугристые ляжки, как у культуристов. Т-тапп же наоборот, мышцы уменьшает в объемах, удлиняет их, сокращает бедро и попу в размерах. Вот очень краткие советы по плие: НОГИ Ступни не как в балете в первой позиции, а только примерно на 35 градусов развести. Или даже меньше. Разведи настолько, чтоб ещё можно было завести колено за пределы мизинца. Ноги не на ширину плеч, а примерно на ширину плеч + 10 см, если у тебя короткое туловище , шире, чем эта дистанция, если у тебя длинное туловище. Приседая, сгибай колени и одновременно втягивай хвост, выворачивая колени к мизинцам. Неажно, насколько глубоко ты присядешь, важно только насколько сильно ты втягиваешь попу и выворачиваешь колено к мизинцу. Поднимаясь, втягивай попу ЕЩЁ СИЛЬНЕЕ, колено продолжай держать над мизинцем. Ты почувствуешь скручивающее ощущение в ляжке - от этого она похудеет! В высшей точке, на подъеме, колени должны полностью выпрямиться. Ноги должны оставаться очень напряженными. Ни секунды расслабления!
Кисуля пишет:
цитата:
Я пока осваиваю IV1, после него надо делать растяжку. А на какие мышцы? По максимуму?
вообще-то строго говоря, схема разминка-тренировка-заминка больше рассчитана на полную тернировку. Если брать чисто ИВ1, то строгих рекомендаций на этот счет нет - если есть время и желание - но очень неплохо бы немного размяться - потацевать, например, потом, когда разучится, " сжигание углеводов" сделать, разогретые мышцы будут лучше работать, и после тренировки потянуться - тоже на пользу - чем больше растяжек, тем мышцы длиннее и красивее. Но это не догма, а наверное, скорее, повышение эффективности от комплекса.
Сообщение: 2030
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 22.12.09 09:34. Заголовок: Всем большущий прив..
Всем большущий привет, один вечер не придешь, тут уже полным ходом все идет
jogollena Ален, ну я тогда свои страсти убираю, вставляю распечатку ira-bagira , которой огромное спасибо за титанический труд , я осваиваю потихоньку, девоньки в муках ушел 1 кг, я в шоке Галина 87 кг бегут от нас
ira-bagira - метнулась за книжкой , и правда, прямой ногой..... мдя...... а я все 6 недель в колене сгибала и поднимала вот что значит невнимательность Ну вообще-то достать то можно, но не факт, что при этом спина прямая будет ( это я уже от т-таппа нахваталась ), знаешь, если не получается, делай, как раньше, с согнутыми в коленях ногами, в конце концов, разминка - она и в Африке разминка, сердцебиение участилось, тепло пошло и ладушки! Галина 87 - обалдеть можно , темпы у тебя ( ттт), поздравляю!!!!!! samanta36 - и тебя с отвесом!!!!! Ух, девчонки, с такими успехами за 2 дня до НГ будете бегать по магазинам в поисках новых нарядов , заготовленное-то через неделю уже будет безбожно велико!
Сообщение: 2031
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 22.12.09 09:43. Заголовок: jogollena с такими у..
jogollena
цитата:
с такими успехами за 2 дня до НГ будете бегать по магазинам в поисках новых нарядов
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 32
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
Всё готово!!! 
и спасибо 
Нати за помощь, скоро усе будет!!!!! 
вот что значит невнимательность 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума