Сообщение: 2995
Настроение: Вижу цель!!!! Верю в себя!!! Не замечаю препятствий!!!!
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: россия, елец
Награды:
Отправлено: 17.09.09 20:41. Заголовок: Информация по марафону " Ножки мирового стандарта"
Здесь собрана вся информация по марафону "Ножки мирового стандарта", который проходил с 18.09.09 по 07.11.09. В данной теме собраны - условия проведения, режим занятий и отчетов, список обмеров, перечень противопоказаний, список участниц, а также ссылки на скачивание книги и главы из нее, с иллюстрациями, все отчеты (и фотографии ) и конечно победители марафона!!
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону)
3. Отжимания:
1) пальцы смотрят вперед - встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, вес тела перенести на руки.
Упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на 5 см, задержаться- подняться еще на 5см (т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 24 упражнения.
2) пальцы смотрят внутрь –
Положение тела и техника выполнения, как в предыдущем упражнении, положение рук – ладони на полу лежат под углом 45 градусов друг к другу. Сделать 24 упражнений. 3) отжимания для трицепсов – Встаньте спиной к сидению устойчивого стула, присядьте, обопритесь руками о сиденье, пальцы рук смотрят вперед, перенесите вес тела на руки. Бедра и плечи параллельны полу, голени и предплечья перпендикулярны полу. При выполнении упражнения движение происходит в коленных и локтевых суставах. Упражнение – опуститесь на 5 см и еще на 5см, затем также в 2 приема поднимитесь вверх (на 5см и еще на 5см). Выполнить 10 раз.
4. Растяжка:
Растяжка для рук:
1) для трицепса - поднимите одну руку над головой и согните ее(стараясь дотянуться до лопатки), другой рукой осторожно надавливаете на локоть назад и вниз, держим 20 счетов. Меняем руки.
2) для трицепса и бицепса - правую руку положите поверх груди, левой рукой возьмите ее за локоть и потяните влево, держим 20 счетов. Меняем руки.
Растяжка для ног:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху), стараемся носом коснуться колена– 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху), стараемся носом коснуться колена – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов -тянемся теперь к правой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку, левую руку поднять над головой.
Часть 1-я (знакомая, но без плие) Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 18 раз.
Часть 2-я (с мячиком) Упражнение: Зажмите мячик между коленями. 1 уровень – 4 раза зажмите таз, 4 раза сожмите мяч коленями(не отпуская таза), 2 уровень – 4 раза зажмите таз, 4 раза сожмите мяч коленями(не отпуская таза), 3 уровень – 4 раза зажмите таз, 4 раза сожмите мяч коленями(не отпуская таза), Вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполнить 6 раз.
Затем сделать растяжку квадрицепсов стоя.. Держим 30 счетов. Поменять ноги.
Часть 3-я (держим мяч-выталкиваем таз-задерживаем до10) Упражнение: Зажмите мяч коленями. Медленно опуститесь, вытолкните таз вперед, поднимитесь обратно . Выполнить 16 раз. (В каждом 8-м повторении задержитесь внизу до счета 10)
Выполнить растяжку квадрицепсов на полу.. Держите ее до 10 счетов для каждой ноги.
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку, рука над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 6 зажимов таза на 3 уровне, сделать 5 плие-зажимов (опуститься на 3см, зажать таз 2 раза, подняться на 3 уровень). Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 6 раз. Выполнить растяжку квадрицепсов на полу.. Держите ее до 10 счетов для каждой ноги.
3. Третья позиция.
1)«Держим мяч»: Исходное положение: встаньте у станка, колени и ступни смотрят вперед, зажмите между коленями мяч, согните колени на 5см, приподнимите пятки. Упражнение: Часть 1-я: 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, Зажмите и слегка отпустите зажим мяча 2 раза, Зажмите и отпустите таз 2 раза, Зажмите и слегка отпустите зажим мяча 2 раза, Зажмите и отпустите таз 2 раза,
Упражнение выполнить 2 раза (или 4, если понимать фразу «чтобы снова повторить весь комплекс» за намек , что нужно сделать еще раз). ((((((((((((Р-р-р …..Комплекс хороший, но книге повезло, что недель только шесть, а то летать с седьмого этажа она у меня все же научилась бы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Извиняюсь, вырвалось!)))))))))
Часть2-я: 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, 4 опускания с зажимом (2раза зажмите мяч, опуститесь на 1-3см, 2 раза зажмите мяч, вернитесь на 3 уровень) Выполнить 6 раз.
Затем сделать растяжку квадрицепсов на полу.. Стремимся из растяжки каждой ноги перейти в продольный шпагат, держим до счета 10. Выполнить растяжку в поперечном шпагате из разминки. -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов -тянемся теперь к правой ноге - 30 счетов
4. Стенка. Еще одно упражнение с мячом. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между коленями, закрепите зажим таза Часть 1-я. (ягодицы-мяч в 3 счета) Подожмите ягодицы, сожмите мяч, досчитайте до трех. Выполнить 20 раз, на последнем задержите зажим мяча до 10 счетов. Вернитесь в исходное положение. Часть2-я.(мяч-мяч-таз) Сожмите мяч 2 раза, зажмите таз. Выполнить 20 раз, на последнем задержите зажим мяча и таза до 10 счетов. Вернитесь в исходное положение. Повторить часть 1-ю 40 раз, на каждом 20-м повторе задерживаем зажим до 10 счетов. Повторить 2-ю часть 20 раз, на 20-м повторе задержать зажим таза и мяча до 10 счетов.
Старое упражнение у стенки с дополнением. Исходное положение: ноги, как в предыдущем упражнении, ступни на ширине плеч. Ягодицы крепко сжаты. Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали, таз поднялся примерно на 3см – зажали еще сильнее, поднялись еще на 3см), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью). Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10. Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10. ( На самом деле, количество повторов упражнения на этой неделе не указано. Я написала то, что мы уже делали на прошлой недели, меньше смысла нет, а вот желающие могут добавить и еще одну 20-ку ;) ).
Шлепки. Исходное положение: соедините колени и ступни. Упражнение: шлепните ягодицами по полу 2 раза, подожмите ягодицы, чтобы они приподнялись над полом. Выполнить 40 раз.
Колени вместе. Исходное положение: соедините колени, ступни поставьте на стене рядом, зажмите ягодицы. Упражнение: вытолкните таз на 3см вверх, потом на 3см вниз. Ягодицы не расслаблять. Выполнить 40 раз.
Растяжка ягодичных мышц. Притяните колени к груди, обхватив их руками, держите 20 счетов.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Соедините ступни и притяните их как можно ближе к себе, задержитесь до счета 20.
5. Внешняя поверхность ног.
1) «Уголок»
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги расположены под прямым углов к туловищу, голову положите на вытянутую правую руку, левую руку согните перед собой и прижмите локтем к полу(не отрывать локоть от пола во время упражнения), левая нога лежит поверх правой, колени смотрят строго вперед, носки на себя. Сожмите ягодицы и зажмите таз.
Упражнение: поднимите левую ногу в два приема до уровня бедра(на 3см, затем еще на 3см), затем опустите вниз также в 2 приема, но не касайтесь ею правой ноги. Выполнить упражнение 50 раз.
Растяжка внешней поверхности ноги. Лягте на спину, согните левую ногу, поставьте ее щиколотку на нижнюю треть бедра согнутой правой ноги, руками притягивайте к себе бедро правой ноги. Задержите 20 счетов.
Теперь выполните 50 подъемов правой ногой и проведите растяжку ее внешней поверхности. Выполните еще по 50 раз для каждой ноги, проводя растяжку внешней поверхности после работы с каждой ногой.
2) «И последний уголок» Исходное положение:как в предыдущем упражнении, вытолкните зажатый таз чуть вперед, зажмите его. Приподнимите левую ногу. Упражнение: Плавно поднимите ногу на 3см вверх. Опустите на 3см вниз. 10 раз. Подвигайте ногой вперед-назад на 3см. 10 раз. Содедините движения вверх-вниз-вперед-назад, рисуя в воздухе перевернутую букву «Г». 10 раз.
Выполнить упражнение 2 раза.
Растяжка внешней поверхности ноги. Лягте на спину, согните левую ногу, поставьте ее щиколотку на нижнюю треть бедра согнутой правой ноги, руками притягивайте к себе бедро правой ноги. Задержите 20 счетов.
Повторить упражнение для правой ноги и провести растяжку внешней поверхности.
«Охлаждающая растяжка »
Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги.
Поздравляю! Вы только что закончили работу над НМС! Вы совершили титанический труд! Помните, что время, которое вы тратите на упражнения – это время, вложенное очень выгодно. Вы должны регулярно делать взносы, чтобы жить на проценты!
Сейчас та самая неделя, когда вы максимально набираете обороты. Упражнения на этой неделе очень тяжелые, надо прямо сказать. Но поскольку вы прилежно и старательно работали, вы и так знаете, что вся работа до сих пор требовала крепкости духа - не говоря уже о теле - и желания победить. Теперь вы очень похожи на манекенщиц и актрис, которые приходят тренироваться в наш Центр. Они усердно работают над подготовкой к роли, они уверенно принимаются за работу над своим телом, а когда получают то, что хотели получить от своих усилий, они старательно и много занимаются совершенствованием этого результата. Совсем как вы. Вы просто репетируете роль под названием "Ножки Мирового Стандарта". На этой неделе вы достигли последней стадии сложности: дальше вы будете продолжать работу на этом же уровне. И, как только вы пройдете эту стадию, ваш результат будет только улучшаться. Приобретение Ножек Мирового Стандарта - процесс динамичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете почить на лаврах и чувствовать себя самодовольной. Счастливой - да. Самодовольной - ни в коем случае. Те, кто входит в лигу Ножек Мирового Стандарта, никогда не прекращают борьбу. И вам тоже предстоит этот путь. Теперь, когда загорелся ваш дух, давайте разогреем ваше тело. Включите музыку и начинайте поднимать ноги - тридцать раз каждую - так, чтобы дотронуться носками до вытянутых перед собой на уровне плеч рук. Осанка ваша пусть будет гордой и прямой. Теперь разведите руки в стороны на уровне плеч. Продолжаем поднимать ноги. Теперь поднимите руки вверх и снова опустите до уровня плеч. Поднимите ноги еще шестьдесят раз, выполняя одновременно движения руками вверх - в стороны. Положите кисти рук на плечи и плотно поставьте ноги. Зажмите таз как следует. Вы знаете, какие движения мы делаем в это время - наклоны туловища в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. "Вправо - прямо - влево"- это один цикл упражнения. Мы делаем двадцать циклов и переходим к отжиманиям. Сделайте два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу, при этом кисти рук направлены прямо перед собой. Живот втянут, чтобы защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять сантиметров, потом еще на пять. Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу и сделайте отжимания для трицепсов. Помните, что вес тела должен ложиться на руки, а живот непременно должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх. Это на счет "раз". Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы выполнить упражнение один раз. Нам же надо выполнить два таких комплекса. В этом месте мы добавляем еще одно отжимание для трицепса. Подойдите к крепкому стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной к сиденью. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Пальцы рук направлены вперед, чтобы в итоге задняя поверхность вашего плечевого сустава была параллельна потолку. Ваши руки поддерживают ваш вес. Вы как бы упираетесь в сиденье. Согните колени перед собой, не садитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже - но не опускайте ягодицы, не сгибайте бедер!- сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Вы разрабатываете в этом упражнении трицепсы, но и бицепсам приходится поработать как следует. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Таких циклов надо сделать десять, чтобы выполнить упражнение один раз.( рис. 9.1.) Когда закончите, переходите к растяжке. Правую руку поднять над головой, потом согнуть и постараться дотянуться рукой до лопатки. Левой рукой поверх головы дотянуться до локтя правой руки и осторожно отводить его назад и вниз, помогая растягивать мышцы. Вы должны почувствовать, как растягивается мышца на задней поверхности плеча. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати, все время постепенно усиливая растяжку.( рис.6.2.) Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча. Эту растяжку задержите до счета "двадцать". Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой нажмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до правого плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета "двадцать", все время стараясь углубить растяжку. Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча. Эту растяжку задержите до счета "двадцать". Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой нажмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевести левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до правого плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета "двадцать", все время стараясь углубить растяжку. Теперь наступило время двух основных растяжек. Сперва наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем квадрицепсы и втягиваем живот. Руки держим как можно ближе к ступням. Так постараемся выстоять, считая до "тридцати" потом, не двигая бедрами, переползем, перебирая руками по полу, к левой ноге и схватим щиколотку. Носом касаемся левого колена, левая рука вытянута вверх. Просчитаем до тридцати в этом положении и повторим снова с правой ногой.( рис. 7.4.) Сядьте на пол и выполните растяжку в шпагате. Сперва раскройте ноги как можно шире и лягте грудью между ногами. Руками старайтесь достать как можно дальше. Прижимайте туловище к полу до счета "тридцать", а потом наклонитесь и лягте на правую ногу. Здесь растяжку тоже нужно продержать до счета "тридцать". Поскольку ваши мышцы разогрелись и получили заряд необходимой энергии, переходим в Позицию Первую у станка. СПЕРВА ВВЕРХ!
Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и проверьте осанку. Проверьте, чтобы грудь была высоко поднята и развернута. Теперь сожмите ягодицы и зажмите таз. Четыре раза зажимайте и отпускайте таз на этом уровне. Спуститесь еще на три сантиметра и снова зажимайте и отпускайте таз четыре раза. Выполните то же самое на третьем уровне - сожмите и отпустите таз четыре раза. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение один раз. Выполните его три раза. ( рис.9.3.) <a target="_blank" href="http://radikal.ru/F/s40.radikal.ru/i088/0910/0d/52cc6f1311b6.jpg.html"><img src="http://s40.radikal.ru/i088/0910/0d/52cc6f1311b6t.jpg" ></a> спуститься с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение один раз. Выполните его три раза. Возьмите мячик и зажмите его между коленями. Все это время вы стоите в Первой Позиции. Проверьте, чтобы колени были подогнуты на пять сантиметров. Они находятся ровно над пальцами ног. Сжатые колени удерживают мяч на месте. Зажмите таз четыре раза. Теперь, удерживая таз зажатым, сожмите коленями мяч четыре раза. Опуститесь еще на уровень и сделайте то же самое: четыре раза зажимайте и отпускайте таз и четыре раза зажимайте и отпускайте мяч, зажав таз. Опуститесь на третий уровень и повторите все сначала. Выполняйте это упражнение шесть раз на всех трех уровнях и тогда можете считать, что сделали его. Положите мяч. Растяните квадрицепсы в положении стоя. Сперва стойте на правой ноге, держась правой рукой за станок, а левой рукой подтягивайте левую ступню так, чтобы она была поближе к ягодице, но не ближе чем сантиметров на пятнадцать. Задержите растяжку, считая до тридцати. Потом поменяйте ноги и проделайте все то же самое с правой мышцей. Зажмите мяч между коленями, чтобы он не падал. Держитесь за станок левой рукой. Поднимите правую руку вверх и проверьте осанку - грудь вперед, плечи опущены. Начав в таком положении, медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь обратно. В этом упражнении вы одновременно сжимаете ягодицы и мяч. Чем сильнее вы будете сжимать ягодицы в этом упражнении, тем лучше будут работать ваши ноги. Не отпускайте ягодицы. Проделайте это упражнение - "вниз-вытолкнуть таз-вверх" - восемь раз. Затем задержитесь в самом нижнем положении, считая до десяти. Потом поднимитесь на первый уровень и начните второй цикл из восьми повторений. Снова задержитесь до счета "десять" в самом нижнем положении. Теперь сядьте на пол и растяните квадрицепсы. Встанем на левое колено, перенеся на него вес, и вытянем правую ногу вперед. Согнем ее в колене. Ступня поставлена прямо. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Левое бедро стараетесь опустить вперед и вниз. Правой рукой, заведя ее за спину, возьмитесь за левую ступню и потяните ее к ягодице. Держите эту растяжку, считая до десяти, и поменяйте ноги. Растяните правую ногу. ПЕРЕХОДИМ КО ВТОРОЙ ПОЗИЦИИ
Теперь становимся во Вторую Позицию. Ноги расставлены на ширине плеч. Приподнимите пятки по крайней мере на три сантиметра от пола. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз и поднимите подбородок. ( рис. 9.4.) <a target="_blank" href="http://radikal.ru/F/s51.radikal.ru/i131/0910/b6/bc9e6ac2aa5e.jpg.html"><img src="http://s51.radikal.ru/i131/0910/b6/bc9e6ac2aa5et.jpg" ></a> подвигайте вверх, назад, вниз и поднимите подбородок. Поднимите правую руку над головой, если сможете. Это движение заставит все тело выпрямиться и даст хорошую осанку. Начните с того, что зажмите и отпустите таз четыре раза, потом плавно спуститесь на пять сантиметров на второй уровень, и снова зажмите и опустите таз. Снова опускаемся на три сантиметра, сгибая колени и снова четырежды зажимаем таз. Оставаясь на этом уровне, снова дважды зажмем и отпустим таз, потом сделаем десять плие. Помните, что это небольшие и точные движения вверх-вниз на три сантиметра. На этом, четвертом уровне, зажмите таз еще два раза и поднимитесь на три сантиметра на третий уровень. Не пружиньте! Ваши мышцы работают усиленно и яростно, и пружинящие движения уже не будут здесь столь эффективны. Делайте эти движения - вниз-зажать-вверх - пять раз, потом поднимитесь снова на первый уровень и четыре раза зажмите и отпустите таз, чтобы начать второй цикл упражнения. Продолжайте, старайтесь... Шесть повторений составят один раз, один комплекс упражнения. Помните, каждый раз, когда вы оказываетесь на третьем уровне, зажмите таз еще два лишних раза, потом сделайте одно плие вниз, зажмите таз два раза и сделайте плие вверх. Сделайте такое движение пять раз и возвратитесь на первый уровень. После этого снова сделайте на полу растяжку квадрицепсов. Сперва правую ногу выдвиньте вперед, согните ее в колене, а левую ногу, опорную, отодвигайте как можно дальше. Грудью лягте на правое колено, левую ногу подтягивайте к ягодицам и задержите там до счета "десять". Следите, чтобы держать ягодицы плотно сжатыми в этом упражнении. Поменяйте ноги местами и растяните правый квадрицепс на счет "десять".
ПЕРЕХОДИМ В ТРЕТЬЮ ПОЗИЦИЮ Ну вот, осталось совсем немножечко Четыре раза зажмите и отпустите таз на первом уровне, четыре раза на втором уровне, потом столько же на третьем. Сделав это, на нижнем уровне зажмите и расслабьте давление на мяч два раза, потом зажмите и отпустите таз тоже два раза. Дважды выполните эти движения: сжать мяч дважды-зажать таз дважды - два раза, и вернитесь на первый уровень, чтобы снова повторить весь комплекс. Тогда вы можете считать, что выполнили упражнение один раз. Сделайте его два раза. Теперь добавим еще один элемент. Зажмите таз четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором и третьем уровнях. На третьем уровне снова дважды зажмите мяч, потом опуститесь еще на один-три сантиметра и снова зажмите мяч дважды. Потом поднимитесь на три сантиметра и повторите снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Каждый раз, опускаясь в упражнении на третий уровень и выполняя там четыре зажима таза, делайте это движение четыре раза. Чтобы выполнить упражнение, теперь делаем шесть раз опускания с первого уровня на третий с зажимами таза, а на третьем уровне каждый раз производим выполнение дополнительного элемента. Вы очень старательно и напряженно работали квадрицепсами. Их теперь надо растянуть, поэтому опуститесь на пол и максимально растяните квадрицепсы. Правую ногу вперед, колено согнуть, левое колено поддерживает ваш вес. Левое бедро скользит вперед и вниз, потом поднимаете левую ступню и стараетесь притянуть ее поближе к ягодице, растягивая квадрицепс до счета "десять". Опуская левую ногу обратно на пол, вытяните ее совсем назад, а правую ногу вытяните прямо перед собой, как можно дальше. Руки, согнутые в локтях, положите по обе стороны правой ноги. Коснитесь носом колена и держите растяжку, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Опускайтесь в нее осторожно и держите ее ровно. На этой неделе ваша гибкость увеличилась и вы все ниже опускаете правую ногу на пол. Продержавшись так до счета "десять", поменяйте ноги местами. Правую ногу назад, левую вперед. Левое бедро скользит вперед и вниз, мы повторяем растяжку, держим правую ногу как можно ближе к ягодицам. Считаем до десяти. Потом выпрямляем и кладем на пол левую ногу, а правую вытягиваем назад. Носом касаемся колена, держим растяжку до счета "десять". В этом моменте упражнений вам надо по-настоящему растянуть мышцы, поэтому мы продолжаем работать над вашими подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Мы сделаем теперь тот же шпагат в стороны, который делаем все время, когда разминаемся. Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги. Теперь лягте грудью между ногами - как можно дальше старайтесь достать руками! Ноги лежат на полу, а ступни направлены вверх. Оставайтесь в этом положении до счета "тридцать". Потом перенесите тело медленно и плавно к левой ноге и лягте на нее грудью. Руки положите по обе стороны от ноги. Постарайтесь взяться руками за ступню. Эта растяжка разрабатывает ваши подколенные сухожилия и икры, когда вы беретесь руками за ступню. Оставайтесь в этом положении, считая до тридцати, потом переместитесь на другую ногу и повторите растяжку. РАБОТА СО СТЕНКОЙ
На этой неделе мы увеличиваем работу со стенкой, а результаты ее будут действительно впечатляющими. Эти упражнения не только разработают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, они еще и улучшат вашу сексуальную жизнь. Половая мышца (или лонно-копчиковая) проходит от лобковой кости впереди, далее по обеим сторонам больших половых губ и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Слабая лонно-копчиковая мышца может вызвать целый ряд нарушений работы организма и вызвать такие заболевания, как недержание мочи (вторичное) и выпадение матки. Кроме того, она вызывает осложнения в родах. К тому же те женщины, у которых отмечается слабость лонно-копчиковой мышцы, никогда не испытывают оргазма. Сильная и здоровая лонно-копчиковая мышца означает общее усиление сексуальной реакции и удовольствия от полового акта. Наши упражнения у стенки заставляют работать эту мышцу вместе с прочими мышцами внутренней поверхности бедер. Повторения упражнений разрабатывают лонно-копчиковую мышцу вместе с прочими. Лягте и положите ступни на стену так, чтобы бедра и колени находились на одной линии, а бедра до колен были бы параллельны стене. Зажмите мяч между коленями и крепко держите его. Зажмите и отпустите таз два раза. Зажмите и закрепите зажим. Это точка отсчета. Помните, талия должна быть на полу, поднимаются только ягодицы. ( рис. 8.5.) Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Держите его так, считая до трех. Слегка отпустите и повторите движение: подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение, считая до трех. Сделайте так двадцать раз. В последний раз подожмите ягодицы, сожмите мяч и считайте до десяти. Теперь вернитесь просто к зажиму таза и еще раз проверьте, насколько крепко вы зажали таз. Дважды сожмите мяч и зажмите таз. Ритм этого упражнения будет все время таков: мяч-мяч-таз. Сделайте это двадцать раз - это будет считаться за одно выполненное упражнение. На последнем зажатии таза и мяча задержитесь на счет "десять". Теперь вам нужно повторить всю комбинацию целиком. Зажать таз, сдавить мяч. Задержаться, считая до трех, в этом положении. Сделать это движение двадцать раз и на последнем задержать напряженное положение, считая до десяти. Потом снова проверяем, насколько прочно мы зажали таз и выполняем все двадцать движений сначала. После второго цикла по двадцать движений делаем третий цикл: опять же двадцать движений мяч-мяч-таз, потом на последнем движении зажимаем таз и мяч и считаем до десяти. Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно на стене на ширине плеч. Сожмем ягодицы и подожмем таз на три сантиметра, потом еще на три, потом в два приема опустим его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до десяти.( рис.6.7.) Соедините колени и ступни. Теперь такое упражнение: дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет "раз". Это движение - шлеп-шлеп-вверх - надо повторить двадцать раз, чтобы выполнить упражнение. Сделайте все упражнение два раза. Держа ступни и колени вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Пусть они будут напряжены. Вверх на три сантиметра, назад вниз на три сантиметра. Сделайте это упражнение двадцать раз, чтобы завершить цикл. Сделайте два цикла. Прижмите колени к груди и обнимите их. Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Это растянет мышцы внутренней стороны бедра. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Теперь отодвиньтесь от стены и приготовьтесь поднимать ноги. ПОДТЯЖКА НЕХИРУРГИЧЕСКИМ ПУТЕМ
Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз, снова зажмите и отпустите. Теперь зажмите таз и закрепите это положение. Вы должны поднимать ноги, преодолевая сопротивление этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело юный вид, особенно ваши ягодицы, которые должны стать круглыми и крепкими. Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее вниз также в два приема в исходное положение. Не останавливайтесь и не кладите одну ногу на другую, чтобы передохнуть. Пусть нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз левой ногой. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с правой ногой. Потом перевернитесь на левый бок так, чтобы правая нога была сверху. Положите ноги под прямым углом к телу и сделайте пятьдесят движений вверх-вверх-вниз-вниз с правой ноги. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Повторите все упражнение - пятьдесят подъемов с каждой ноги - два раза. После каждого раза делайте растяжку. Снова лягте на правый бок, согнув ноги в бедрах под прямым углом к телу. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Зажмите его и закрепите. Поднимите левую ногу на исходную высоту на уровне бедра. Теперь поднимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву "Г": вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движений составляют одно упражнение. Повторите его еще раз. ( рис.9.6.) Растяните ногу, заложив левую щиколотку на правое колено. Колено подтяните к груди и задержите эту растяжку, считая до двадцати. Сразу перевернитесь на левый бок, чтобы работать с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу. Теперь заложите правую щиколотку на левое колено, которое нужно обеими руками как можно ближе подтянуть к груди. Задержите растяжку, считая до двадцати.
ОХЛАДИТЬСЯ - НО НЕ ОХЛАДЕТЬ
Ну и поработали же вы! Теперь сделаем последнюю растяжку для этого комплекса и завершим работу. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за щиколотку или за ступню. Притягивайте ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову. Вы почувствуете, как растяжка идет по всей задней поверхности ноги к основанию ягодицы. Задержите эту растяжку до счета "тридцать". Вы только что закончили работу над Ножками Мирового Стандарта. Вы совершили титанический труд. Те упражнения, которые вы в течение шести недель осваивали, изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер. Но вам придется по-прежнему проявлять немалое усердие. Занимайтесь постоянно. По крайней мере, делайте эти упражнения три раза в неделю. Вы можете либо повторять комплекс шестой недели, как он дан в этой главе, либо можете проявить собственное творческое умение комбинировать упражнения из разных глав. Вы всегда можете увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом уровне. Все время укрепляйте силу зажима таза - и вы укрепите свое самоуважение. Помните, что время, которое вы тратите на упражнение - это время, вложенное очень выгодно. Вы должны делать регулярные взносы, чтобы жить на проценты. Ваше тело - это как банковский счет. Вы вкладываете то время, которое тратите на упражнения, а ваше изменившееся к лучшему представление о себе отплачивает вам с процентами. Вы ценный капитал, если у вас Ножки Мирового Стандарта! Продолжайте работать!
Отправлено: 28.10.09 12:47. Заголовок: Интересно, а что пол..
Интересно, а что получится, если сделать так? Все НМС [more]Комплекс «Ножки мирового стандарта» 1 неделя Разминка.
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону)
4. Растяжка:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов -то же самое к правой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку.
Одно упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 2 зажима таза на 1 уровне, 2 зажима таза на 2 уровне, 3 зажима таза на 3 уровне + 4-й зажим, который держи до счета 10. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 10 раз.
Растяжка квадрицепсов в положении стоя. Стоим на правой ноге(чуть согнутой), левую ногу согнуть, отвести за себя, взять ступню рукой и потянуть (не вплотную) к ягодице, одновременно в противодействие руке выталкиваем таз вперед. В этот момент и чувствуется максимальная растяжка мышцы. Наслаждаемся этим ощущением 20 счетов. Поменять ноги.
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку.
Одно упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 2 зажима таза на 1 уровне, 2 зажима таза на 2 уровне, 3 зажима таза на 3 уровне + 4-й зажим, который держи до счета 10. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 5 раз. Выполнить растяжку квадрицепса в положении стоя. Выполнить упражнение еще 5 раз.
3. Третья позиция. Исходное положение: сядтье на край жесткого стула,зажмите мяч коленями, ступни врозь, спина прямо, руки держите по бокам на сиденьи. Одно упражнение: зажмите мяч бедрами,, задержите зажим до счета 3, затем слегка расслабьте зажим.
Упражнение выполнить 60 раз.
4. Стенка. Исходное положение: лягте на спину на пол, согните колени и поставьте их на стену, ступни на ширине плеч. Голени и бедра расположены под прямым углом друг к другу. Бедра точно под коленями.Ягодицы крепко сжаты.
Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали – зажали еще сильнее), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью). Выполнить 30 раз. Растяжка ягодичных мышц. Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватив их руками (не говорится сколько счетов, но подержите хоть 20). Выполнить упражнение еще 30 раз. Растяжка ягодичных мышц .
«Остыньте и успокойтесь»
Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги. 2 НЕДЕЛЯ. Разминка.
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой);
Здравствуйте, дорогие соратницы! А вот и я с обещанным иллюстрированным конспектом "Идеального пресса" от голливудского тренера На выдохе на счёт раз-два отрываем плечи и верхнюю часть спины от пола (локти не сводим, подбородок к груди не прижимаем, поясницу не прогибаем - она плотно прижата к полу) (рис. 1.2). На вдохе на счёт раз-два медленно и плавно опускаемся. Делаем 12 раз. Потом делаем 16 раз на счёт раз подъём и на счёт раз опускаемся. 2. Остаёмся на полу. Ноги поднимаем над полом (угол между корпусом и бёдрами 90 градусов, между бёдрами и икрами 90 градусов) (рис. 2.1). Не прогибаясь в пояснице, плотно зажав пресс, начинаем подтягивать локти (разведённые, как в упр. 1) и колени друг к другу (рис. 2.2). Делаем 20 раз. 3. Принимаем исходное положение упр. 1. Кладём правую щиколотку на левое колено, правое колено смотрит в сторону (рис. 3.1). Начинаем скручивания - тянем левый локоть к правому колену, продолжая плотно прижимать поясницу к полу. Правый локоть по возможности не отрываем от пола (рис. 3.2). Делаем 20 раз. Затем отрываем левую ногу от пола (угол 90 градусов между корпусом и бедром, угол 90 градусов между бедром и икрой), не снимая с неё правой ноги (рис. 3.3.), и начинаем подтягивать колени и локти друг к другу (рис. 3.4). 8 раз делаем на счёт раз-два подъём на счёт раз-два отпускание корпуса, следующие 8 раз делаем на счёт раз подъём на счёт раз опускание (от опускаясь до конца - то есть с маленькой амплитудой движений). Потом меняем ноги и делаем то же самое (20 раз подтягиваем правый локоть к левому колену, 8 раз медленно подтягиваем локти к коленям, 8 раз быстро подтягиваем локти к коленям). 4. Поднимаем обе ноги (колени над бёдрами, угол между икрами и бедром - 100 градусов), отрываем плечи от пола, напрягаем пресс, прижимаем поясницу к полу (упр. 4.1) и начинаем попеременно опускать ноги (касаться пола кончиками пальцев) (рис. 4.2). Делаем 16 раз (по 8 на каждую ногу), из них первые 8 раз на счёт раз-два опускаем ногу, на счёт раз-два поднимаем обратно, следующие 8 раз - на счёт раз опускаем ногу, на счёт раз поднимаем ногу. Внимание: во время всего упражнения голова, плечи, локти подняты над полом! 5. Приминаем исходное положение упр. 1. Поднимаем плечи, вытягиваем руки вперёд и чуть вверх (рис. 5.1), поднимаем плечи ещё чуть выше, задержались в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.2.), поднимаем руки вверх, задерживаемся в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.3), заводим руки обратно за голову и опускаемся на пол. Делаем 10 раз. 6. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, напрягаем пресс, плотно прижимаем спину и выпрямляем ноги (угол между ногами и полом 60 градусов) (рис. 6.1). Задерживаемся на счёт раз-два-три-четыре, сгибаем ноги и опускаем плечи на пол. Делаем 6 раз. 7. Делаем упр. 1 10 раз в быстром темпе (подъём на счёт раз, опускаемся на счёт раз). 8. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи и начинаем тянуться правым локтем к левому колену (левую ногу подтягиваем ближе к груди, правую выпрямляем на угол 45 градусов от пола) (рис. 8.1). Делаем на счёт раз, потом тянемся левым локтем к правому колену (правая нога подтягивается ближе к груди, левая выпрямляется над полом на угол 45 градусов), так же на счёт раз. Делаем 16 раз (8 раз каждой ногой). 9. Ложимся на пол, вытянув ноги (носки на себя) и руки (предплечья вдоль головы) (рис. 9.1). Медленно, без рывков, только за счёт мышц живота, начинаем подниматься (вверх и вперёд идут руки, подбородок, шея, плечи, живот). Сели, выпрямили спину, живот втянули (рис. 9.2) и начали обратное движение (скругляем и медленно опускаем спину, потом плечи, шею, голову кладём на пол и закидываем в исходное положение руки). Делаем 6 раз. 10. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1). Не опуская плеч, начинаем тянуться пятками к потолку (при этом наша попа мирового стандарта будет отрываться от пола) (рис. 10.2). Стараемся сильно не раскачивать ногами (они должны двигаться только в вертикальной плоскости). Делаем 24 раза. 11. Принимаем исходное положение упр. 1. Отрываем руки, голову и плечи от пола (держим их поднятыми всё упражнение) и выпрямляем перед собой правую руку, тянем её к левому колену на счёт раз (рис. 11.1). На счёт два возвращаем её за голову. Потом выпрямляем левую руку и тянем к правому колену. Делаем 20 раз (10 раз для каждой руки). 12. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1). Не опуская плеч, начинаем по очереди опускать прямые ноги к полу (на пол не класть) (рис. 12.1). Первые 6 раз (по 3 каждой ногой) опускаем ногу на счёт раз-два, поднимаем на счёт раз-два. Следующие 16 раз (по 8 каждой ногой) опускаем и поднимаем ногу на счёт раз. 13. Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, ноги, согнутые в коленях (угол между бёдрами и икрами 90 градусов), ставим на пол (стопы на ширине плеч) (рис. 13.1). Вдох на полу, на выдохе напрягаем пресс, поднимаем руки и вытягиваем перед собой (параллельно полу), тянемся за руками (спину не округляем) (рис. 13.2), садимся, выпрямляем спину, на вдохе поднимаем руки вверх, тянемся за руками (рис. 13.3), снова вытягиваем их перед собой и на выдохе начинаем медленно опускаться обратно на пол (спина максимально прямая), ложимся и вытягиваем руки над головой. Делаем 6 раз. 14. Садимся на пол. Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги ставим на пол (стопы на ширине плеч). Берёмся руками под колени и отклоняем корпус назад так, чтобы между бёдрами и корпусом образовался прямой угол (спина прямая!). Напрягаем пресс, отпускаем руки, вытягиваем перед собой параллельно полу и держим угол между бёдрами и корпусом на шесть счётов (при этом выдыхаем через рот толчками, на каждый счёт) (рис. 14.1). Возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 раза. 15. Исходное положение - упр. 14. Отклоняем корпус на 90 градусов относительно бёдер и поднимаем над полом сначала одну ногу (икра параллельно полу), потом - вторую. После того, как единственной точкой опоры останется наша попа мирового стандарта, отпускаем руки, вытягиваем параллельно полу (рис. 15.1) и начинаем пружинящими движениями подтягивать колени и грудь друг к другу, а потом отклоняться до прямого угла между бёдрами и корпусом. Пружиним 16 раз подряд (то есть всё время остаёмся только на попе). Если баланс держать из этой позы трудно, можно расставить руки в стороны и касаться пола пальцами. 16. Повторяем упражнение 8 в быстром темпе 40 раз (20 раз для каждой ноги). 17. Ложимся на живот, ноги и руки вытянуты. Приподнимаем над полом левую руку и правую ногу (примерно на 30 см. над полом) и тянемся (рукой вперёд, ногой - назад) (рис. 17.1). Задерживаемся в этой поде на счёт раз-два-три-четыре, опускаемся на пол и меняем руки-ноги (то есть поднимаем правую руку и левую ногу), задерживаемся так же. Меняем руки-ноги ещё два раза, затем поднимаем сразу обе руки и ноги (поза летящего супермена) и задерживаемся на восемь счётов (рис. 17.2). Делаем супермена ещё 2 раза. 18. Встали на четвереньки, подбородок поджали к груди, сильно выгнули спину вверх (как напуганная кошка) (рис. 18.1), потом выгнулись в обратную сторону (голову поднимаем, подбородок выпятили, спину прогнули вниз (рис. 18.2). Потянулись так 6 раз. Из последнего потягивания плавно перетекаем в позу кобры (опускаем грудь к полу и скользим ею вперёд и вверх, пока не окажемся с вытянутыми прямыми ногами, прижатыми к полу бёдрами и прогнувшимся корпусом, опирающимся на прямые руки) (рис. 18.3). Потом тянемся назад, до позы: попа сидит на пятки, живот лежит на бёдрах, грудь - на полу, голова склонена, подбородок на груди, руки сильно вытянуты вперёд (рис. 18.4). Застываем на десять счётов. 19. Встаём на пол и приступаем к финальной части - охлаждающей растяжке. Втянули живот, подняли правую руку над головой, левой рукой берёмся за кисть правой руки и максимально наклоняем корпус влево (как бы тянем сами себя левой рукой вниз), задержались на три счёта (рис. 19.1). Положили кисть правой руки сверху на голову, наклоняем голову вправо (смотрим при этом прямо), задержались на три счёта (рис. 19.2), из этого положения повернули подбородок к правому плечу, задержались на три счёта (рис. 19.3). Поменяли руку и сначала наклонились вправо на три счёта, потом наклонили голову влево, потом повернули подбородок к левому плечу. И последнее - вдохнули, отставили одну ногу назад, подняли руки, выдохнули, сильно тянемся за руками вверх и держим зажатым пресс на 3 счёта (рис. 19.4). `
Сообщение: 3835
Настроение: Вижу цель!!!! Верю в себя!!! Не замечаю препятствий!!!!
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: Россия, Елец
Награды:
Отправлено: 29.10.09 00:33. Заголовок: Быстрый комплекс упр..
Быстрый комплекс упражнений для поддержания результата, который авторы книги рекомендуют выполнять, если у вас в данный момент нет времени на бОльшее: Скрытый текст
Упражнения столь же важны для вашего тела, как еда, дыхание и сон. Поэтому, если вы собираетесь спать, дышать и есть вдали от дома, запакуйте ваши упражнения в чемодан и отправляйтесь путешествовать с ними. Вам не понадобится много места в чемодане и времени в течение вашего дня. В дополнение к этой книге возьмите с собой купальник (гимнастический), пару леггинсов и футболку. Возьмите с собой кассету с вашими любимыми мелодиями, которыми вы сопровождаете упражнения, плейер. Сейчас выпускают миниатюрные колонки-усилители, которые тоже можно засунуть в сумку или чемодан. Не забудьте упругий теннисный мяч, лучше более "лохматый", чтобы лучше держался между ногами. Наверняка у вас очень насыщенное расписание рабочего дня. Особенно, если вы в командировке. Но вы всегда сможете выкроить пятнадцать-двадцать минут, чтобы выполнить этот "быстрый" комплекс упражнений, и вы почувствуете прилив сил на весь оставшийся день. А выполнить этот комплекс можно и в гостиничной комнате, и в гостевой спальне. ПУСТЬ МУЗЫКА ИГРАЕТ
Включите музыку. Ваше тело автоматически ответит на ритм. Несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте разминку. Поднимаем ноги, стараясь коснуться ими рук. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Тридцать раз поднимаем и опускаем каждую ногу. Теперь начинаем поднимать руки вверх и разводить в стороны, потом снова возвращаемся в исходное положение, когда руки вытянуты вперед. Ноги надо поднять шестьдесят раз совместно с этими движениями. Теперь ноги стоят на полу плотно и уверенно, колени подогнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся вправо и влево, задерживаясь на миг в выпрямленном положении. Вправо - в исходное положение - влево. Раз. Сделаем упражнение двадцать раз. Опускаемся на пол и делаем отжимания. Стоим на четвереньках, вес переносим на руки. Пальцы направлены вперед: вниз-вниз, потом снова вверх-вверх. Десять раз сделаем обыкновенные отжимания, потом разведем руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь и сделаем десять отжиманий для трицепсов вниз-вниз, вверх-вверх. Сразу же начинайте растягивать тело. Ноги поставим на ширину плеч, колени чуть подогнуты. Наклонитесь и положите руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и задержитесь в этом положении, считая до тридцати. Не двигая бедрами, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь правой рукой за левую щиколотку, а левую руку выпрямите над головой. Растяжку задержите до счета "тридцать". Потом повторите все то же самое с правой ногой. Сядьте на пол и сделайте растяжку на шпагате. Сперва наклоните туловище так, чтобы лечь между ногами на пол. По мере того как вы будете передвигать руки вперед, вы будете становиться все гибче. Медленно передвиньтесь так, чтобы лечь грудью на правую ногу. Положите руки по обеим сторонам от ноги. Возьмитесь руками за щиколотку или за ступню. Растяните мышцы и держите так до счета тридцать. Поменяйте ноги и повторите растяжку. К СТАНКУ!
Используйте стол или стул в качестве станка. Помните, что станок должен быть выше уровня бедра. Слегка придерживаясь за станок, встаньте в Первую Позицию, пятки вместе и приподняты над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени согнуты на пять сантиметров, чтобы начать упражнения. Сделайте зажим таза четырежды, опуститесь на три сантиметра и снова четыре раза зажмите таз, потом выполните то же на третьем уровне. Задержите зажим, считая до десяти. Если у вас хватит сил, сделайте четыре плие на нижнем уровне. Плие - это мягкое, плавное небольшое движение - вниз на три сантиметра и столько же вверх. Потом вернитесь на первый уровень. Сделайте десять таких упражнений. Если у вас хватает времени и достаточно сил, сделайте еще десять. Растяните квадрицепсы стоя. Правая нога - опорная, слегка согните ее в колене и зажмите таз. Ягодицы сжаты. Возьмите левой рукой левую ступню и подтяните ее к ягодицам. Колено чуть согните. Вы почувствуете, как растягиваются квадрицепсы. Проверьте осанку. Вы не должны горбиться. Грудь развернута, плечи опущены. Задержите растяжку до счета "двадцать". Поменяйте ноги и повторите все то же самое с правой ногой. Переходите сразу же во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч, пятки подняты на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени. Четыре раза зажимаем на первом уровне таз, опускаемся на второй уровень и проделываем то же самое, потом зажимаем таз четыре раза на третьем уровне. Помните, что нельзя совершенно отпускать зажатый таз, просто легкое расслабление, и тут же зажатие снова. На третьем уровне зажать таз и продержаться так до счета "десять". Считаем: раз. Возвращаемся на первый уровень и проделываем все сначала. Повторим десять раз, чтобы выполнить упражнения. Если у вас есть время и силы, сделайте упражнение второй раз и в конце каждого цикла из десяти движений сделайте четыре плие, вместо того чтобы задерживать зажим таза до счета "десять". Теперь переходим в Третью Позицию. Ноги расставлены, ступни параллельны. Пальцы ног смотрят вперед. Зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров, приподнимите пятки над полом: сперва левую, потом правую. На каждом уровне сделайте четыре зажима таза и задержите до счета десять на третьем уровне. Сделайте десять повторений этого движения. Со времени последней растяжки вы усиленно работали квадрицепсами, поэтому настало время выполнить растяжку квадрицепса на полу. Опуститесь на левое колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите назад. Левое бедро должно стремиться вперед и вниз. Согните левую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее правой рукой в этом положении до счета "десять". Отпустите ногу и поменяйте ноги местами. Повторите растяжку. К СТЕНКЕ!
Лягте на спину, поставив ноги на стенку, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами и крепко держите его там. Теперь выталкивайте таз наверх - держа спину на полу и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим до счета "три". Слегка расслабьте мышцы и снова зажмите мяч, считая до трех. Сделайте это двадцать раз, чтобы завершить упражнение. Сделайте его два раза, а потом прижмите колени к груди.
НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ
Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Ноги согнуты в бедрах под прямым углом. Левая рука крепко прижата к полу перед грудью. Зажмите таз и закрепите этот зажим. Не отпускайте таз на протяжении всего упражнения. Если вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова укрепите этот зажим. Теперь поднимайте левую ногу в два приема вверх-вверх до уровня бедра, а потом опускайте тоже в два приема вниз-вниз. Нога не может подняться выше уровня бедра, если таз зажат правильно. Ногу ни в коем случае не класть обратно на вторую. Нога должна быть все время в движении, ровном и монотонном. Выполните движение пятьдесят раз - вы сделаете упражнение один раз. Поднимая ногу в последний раз, подержите ее на весу, считая до трех. Потом повторите пятьдесят движений. Сделайте паузу, чтобы растянуть внешнюю сторону бедра и ягодицу. Перекатитесь на спину и положите левую щиколотку на правое колено. Правая нога вытянута в воздухе и вы должны притянуть ее к груди - тем самым вы растянете левое бедро. Считайте до двадцати и отпустите ногу. Теперь лягте на левый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу, правую руку крепко прижмите к полу перед собой, зажмите таз и сделайте пятьдесят поднятий ноги вверх-вверх, опуская затем так же в два приема вниз-вниз. Задержите ногу на весу на последнем подъеме, считая до десяти. Повторите упражнение. Растяните внешнюю сторону правого бедра и ягодицы, положив правую щиколотку на колено и притянув левую ногу к груди. Задержитесь в этом положении до счета "двадцать". Давайте остынем, использовав для этого растяжку. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за ногу как можно выше - от колена до ступни. Подтяните ногу к туловищу как можно ближе. Удостоверьтесь, что вы не забыли втянуть живот. Покрутите ступней и разогните колено. Голову поднимите. Вы почувствуете, как по всей задней поверхности ноги проходит растяжка. Задержитесь так до счета "тридцать". Поменяйте ноги местами и повторите. Вы полны энергии, вы завершили эту тренировку и тем самым уже совершили нечто в начале своего дня! Вы преуспели! Вы тянетесь к успеху! В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ
Многие из наших упражнений вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Вот вам несколько примеров. Если вы стоите в очереди в магазине или в банке, можете сколько угодно раз зажимать и отпускать таз. Можете заниматься тем же самым до упоения, когда стоите в кухне и чистите овощи для салата, когда смотрите телевизор или ведете машину. Если вы работаете за письменным столом, то держите в столе теннисный мяч и, по крайней мере раз в день, садитесь на край стола, зажав мяч между коленями, и зажимайте-отпускайте тридцать раз. Когда вы поднимаетесь со стула, начинайте с того, что поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Всегда помните, что вы должны втягивать живот. Это поможет вам сохранить осанку. Это защитит ваш позвоночник от травм и вы будете выглядеть тоньше и стройнее. В конце концов ваш живот станет плоским и втянутым. Когда вы моете руки в туалете или умывальной, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть тело. Согните колени и наклонитесь вперед, постарайтесь положить ладони на пол. Разумеется, снимите туфли на высоких каблуках! Перенесите корпус к левой ноге, потом к правой. Кровь начнет быстрее течь по жилам, позвоночник расправится, вы растянете подколенные сухожилия. И все это в ходе рабочего дня. И сама работа от этого только выиграет. Проявляйте изобретательность, находя время и место для занятий: зажимать таз и растягивать мышцы. Помните, никаких серьезных упражнений нельзя делать без того, чтобы разогреться перед этим. Чем больше времени вы будете проводить в наших занятиях, тем больше вы будете понимать и чувствовать свое тело. Чем больше вы привыкнете к нашим упражнениям, тем легче вам будет обрести гибкость. Неважно, куда занесут вас Ножки Мирового Стандарта. Над ними всегда должна сиять Улыбка Мирового Стандарта!
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 32
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
) и конечно победители марафона!! 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума