Отправлено: 10.11.08 00:31. Заголовок: Зарядка, не вставая с кресла - ФОРУМ находится по адресу: http://mirimanova.com/forum/

ВНИМАНИЕ!!! ФОРУМ находится по адресу: http://mirimanova.com/forum/


Итак, Коллегам по сидячей работе посвящается...

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ.


- Глубоко сядьте в кресле, выпрямите спину и шею, будто вас за макушку подвесили к потолку (неплохо перед этим сильно потянуться, стремясь кончиками пальцев рук достать потолок), локти положите на стол перед вами. Ноги расслаблены и стоят на всей стопе под углом 90 градусов к креслу.

1. В течение 1-2 минут, до появления приятного тепла в попе, быстро поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы - в упражнении могут захотеть поучаствовать и мышцы с боков (к сожалению, не знаю их правильного названия, но они идут как бы от подмышек к талии, и при выполнении этого разогревающего упражнения они будут сами собой напрягаться). Разершить им это или нет - полностью ваше решение. Если вы хотите, чтобы работала только попа, волевым усилием удерживайте верхнюю часть тела расслабленной.

Со стороны это упражнение не будет выглядеть странно или как-то особенно заметно, просто вы как бы удобнее устраиваетесь в кресле.

2. Очень медленно сожмите правую ягодицу и задержите ее в таком состоянии на сколько хватит сил, но как только почувствуете, что тепло достигло колена, а мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторяйте поочередно на каждое полупопие столько раз, сколько вам будет комфортно. Здесь главное не насиловать себя, а просто приучиться выполнять попошевеления в течение рабочего дня.

3. Проделайте упражнение №2 обоими полупопиями одновременно. Будет просто здорово, если к напряжению попы вы добавите также дыхание диафрагмой с сильным сжатием мышц живота при выдохе - тогда даже на работе вы будете бороться еще и с этой проблемной зоной.

4. Медленно напрягайте мышцы правого полупопия и ноги до тех пор, пока нога сама собой немножко не приподнимется над креслом и над полом. Задержитесь в этом положении до распространения тепла по всей ноге, как только почувствуете, что мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторите столько раз, сколько вам будет комфортно. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Проделайте упражнение №4 обеими ногами одновременно. См. п.3 насчет живота.

6. Теперь (особенно здорово получится это упражнение, если кресло крутящееся) верхнюю часть тела оставляете параллельно столу, спина расслаблена, плечи расправлены, а нижнюю часть поворачиваете вправо где-то на 45 градусов. При этом обратите внимание: правая нога стоит всей поверхностью стопы на полу под углом в 90 градусов к сиденью кресла и вместе с локтями является вспомогательной опорой, чтобы вы не чебурахнулись мордахой об стол! Левую ногу напрягаете описанным в п.4 способом.

7. Меняете положение тела так, чтобы теперь нижняя часть тела у вас была повернута наоборот - влево, левая нога - вспомогательная опора, а напрягаете правую.

8. Отличное упражнение на самую распроблемистую зону - на попины ухи. Только его невозможно выполнять в узкой юбке, к сожалению. Зато в штанишках - самое оно!

Плотно сидя в кресле насколько возможно широко раздвигаете ноги (я до тех пор их раскрываю, пока внешняя часть бедер не столкнется с подлокотниками кресла). Ставите стопы на носочки и в качестве разминки прослеживаете напряжение от кончиков пальцев до самой поясницы - напрягаются и икры, и бедра, и даже спина немножко. Так и делаете - начинаете напряжение с поднятой на носочек стопы, потом напрягаете икры, не ослабляя стопу, потом бедра, не ослабляя стопу и икры и так до поясницы. Слегка задерживаете напряженные мышцы. Потом, если удастся, также поэтапно расслабляете - сначала попу, потом бедра, потом икры, потом ставите стопу на пол. Ощущения потрясающие! Мягкое ласковое тепло по всей поверхности ноги.

Затем, вопреки сложившимся представлениям о женской анатомии, делаете пробные взмахи ляжковыми крыльями.
Напрягаете ноги от стопы до поясницы (как описано выше), задерживаетесь в крайних точках раздвинутых ног и, не ослабляя напряжения ни на секунду, делаете медленные неширокие "взмахи" - т.е. просто напряженные ноги как бы легонько расширяются и снова сужаются, но амплитуда маленькая, не больше 5 см на каждую лапу - ну очень похоже на движения крыльями. Расслабляетесь. Снова машете ляжковыми крыльями. Снова расслабляетесь. Сколько будет комфортно.

Отличный эффект упражнения, помимо работы над попиными ухами, заключается в расслаблении и снабжении свежей кровью поясницы и хм... средней части попы , которой при сидении больше всех достается.

9. Заключительное упражнение. Точно такое же, как в п.1, но обратите внимание: сжимание и разжимание ягодиц надо делать так, чтобы у вас получалась плавная волна от левого полупопия к правому. Т.е. вы медленно напрягаете правую ягодицу, в наивысшей точке напряжения вы одновременно расслабляете ее и начинаете напрягать левую ягодицу. Должны получиться такие плавные восьмерки обоими полупопиями. Кстати говоря, это упражнение можно выполнять без разогрева неограниченное количество раз, когда угодно и где угодно - в транспорте, сидя или стоя, даже лежа.

Таким образом, этот комплекс вы можете проделывать в течение дня такое количество раз, какое захотите.
Кстати, но и мозги лучше работают, когда на попе кровяку разгоняешь.

Дополнения:

- сидя на стуле, спина прямо, ноги согнуты в колене перпендикулярно полу, стопа на полу (если поставить ногу на носок, уже не тот эффект). Делаем круговые движения коленом сначала внутрь, потом наружу. Вы почувствуете как напрягаются мышцы, в том числе и на внутренней поверхности бедра. Просто у меня нет возможности сжимать мячик коленями, а эта некоторая альтернатива.

- Пытаемся оторвать одно бедро от стула как можно выше, напрягаясь в талии, но не отрывая стопа от пола, потом другое, как бы делаем качалку, дугу. Попробуйте и сразу почувствуете, что имелось в виду.

 Отправлено: 10.11.08 18:59. Заголовок: ничаво подобного! ме..

сёня на парах мини-жопотряску поделала: и нескучно и полезно) спасибо те большое! во истину- движение- жизнь!
и остальные просто щас испытывают твои идеи на своих ) рано расстраиваешься)))

 Отправлено: 10.11.08 23:24. Заголовок: Евгения Соловьева ин..

Евгения Соловьева интересненько. Но до меня туго доходит. Надо распечатать, вникнуть и попробовать.

 Отправлено: 10.11.08 23:43. Заголовок: MarinaZena Так в чем..

MarinaZena Так в чем же проблема =)
Необязательно выполнять все упражнения девочки мои можно создать для себя какой то комплекс и се.
Вот сидим перед компом, почему бы попу нашу любимую не размять
Распечатываем и кладем на видное место, чтобы вспоминать и делать

 Отправлено: 11.11.08 21:15. Заголовок: Отличная вещь, будет..

Отличная вещь, будет чм занятся на работе

 Отправлено: 12.11.08 22:47. Заголовок: Действуйте девчата =..

Действуйте девчата =)

 Отправлено: 13.11.08 13:49. Заголовок: женя, спасибо огромн..

женя, спасибо огромное. Мне это очень нужно. У меня проблемы с ногой, и все сидячие уупражнения именно на область попы и ушек- это просто спасение. Спасибо огромное. было бы здорово, если бы в этой темке собрать все офисные и сидячие упражнения. Много о них говорили, но они все в разных темках. И тем, у кого вес за 100 и дашь не всякую нагрузку- это тоже спасение.

 Отправлено: 14.11.08 20:05. Заголовок: Не за что мои дороги..

Не за что мои дорогие =)
Все только для Вас самых милых и красивых
Да,былобы замечательно собрать тут все офисные и сидячие упражнения... но боюсь это невозможно .

 Отправлено: 14.11.08 21:57. Заголовок: а вот вам и офисная ..

а вот вам и офисная гимнастика
ОФИСНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9 – рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Не обязательно делать все эти упражнения, выберите более подходящие для себя

 Отправлено: 14.11.08 22:05. Заголовок: Я работаю дома. Если..

Я работаю дома. Если мне не лень, то я встану и нормальную гимнастику поделаю - обруч покручу, швабру поверчу.
А если уж лень, то меня и офисная гимнастика не спасет.
Вот так. Кто бы научил, как себя за уши от лени оттащить....

 Отправлено: 14.11.08 23:00. Заголовок: Лисичка Спасибо теб..

Лисичка Спасибо тебе. Правильно, не обязательно делать все, нокаждый может выбрать для себя какие нужны именно ему как дополнение к домашней нагрузке. А то иногда весь день в кресле просидишь -все так затечет, что вообще ни рук, ни ног не чувствуешь. Это , действительно, нас только лень останавливает, а не неудобства и "упражнение мне не помогает".

 Отправлено: 14.11.08 23:01. Заголовок: Евгения спасибо за г..

Евгения спасибо за гимнастику "АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ"
Читаю и одновременно делаю попошевеления......
Такие шевеления можно и лежа на диване делать

 Отправлено: 17.11.08 18:29. Заголовок: Евгения Соловьёва Сп..

Евгения Соловьёва Спасибо за гимнастику . Распечатала перед компом повесила, буду делать обязательно!

 Отправлено: 19.11.08 11:14. Заголовок: Надо распечатать и н..

Надо распечатать и на доску возле раб.места повесить. А то забывается все...
А тут всегда напоминалка
Спасибо!!!

 Отправлено: 03.12.08 20:36. Заголовок: Евгения Соловьева и ..

Евгения Соловьева и Лисичка, спасибо вам за такие классные упражнения . Обязательно буду заниматься.
Только надо распечатать.

 Отправлено: 11.01.09 12:56. Заголовок: Спасибо за упражнени..

Спасибо за упражнения! Я теперь взяла себе за правило, если сижу за компом больше часа, то каждый час делать сидячие упражнения. Это так дисциплинирует!

 Отправлено: 11.01.09 20:56. Заголовок: Попу классно на рабо..

Попу классно на работе сжимать! Занимаешься, а никто не видит!
И скручивания талии, крутясь на стуле, классно! Только вот рубашка сильно мнется от такого упражнения!

 Отправлено: 21.01.09 15:20. Заголовок: Я тут в первый раз

Здравствуйте я тут в первый раз. Хотя я была всегда не маленькой компрекции, после родов поправилась очень сильно. Теперь собираюсь выходить на работу думаю эти упражнения мне понадобятся.

 Отправлено: 22.01.09 14:54. Заголовок: Спасибо большое за у..

Спасибо большое за упражнения!!!!! На работе теперь не скучно !!! Вот бы ещё найти упражнения для спины и шеи, а то когда весь день сидишь то там не только попа затекает !!!

 Отправлено: 26.01.09 21:18. Заголовок: Евгения Соловьёва Ли..

Евгения Соловьёва Лисичка Спасибо вам огромное
очень давно искала упражнения для офиса, работа сидячая
Пожалуй, тоже повешу над столом - пускай и коллеги к здоровому образу жизни подтягиваются

 Отправлено: 27.01.09 13:36. Заголовок: когда делать упражнения ?

Девочки, подскажите, я новичок ,а книжку , только 7 февраля привезут. НА сайте не нашла. Вот только собираюсь начинать худеть и не знаю когда лучше делать физ упражнения, за сколько до еды и через сколько после нее. Обычно рекомендуют 2 часа до и 3 часа после еды, а по системе Кати есть какие то ограничения? И еще последний раз когда можно есть? я так понимаю,что рекомендуется не позже 7 часов, а если я ложусь спать в 2 ночи? я умру с голоду)))), может можно хоть что то поживать после 7 или ужин отодвинуть на попозже?

 Отправлено: 27.01.09 16:07. Заголовок: shmelic shmelic пиш..

shmelic
shmelic пишет:

цитата:

не знаю когда лучше делать физ упражнения, за сколько до еды и через сколько после нее

Зависит от того, чем вы занимаетесь, каким видом спорта... Про ужин вопрос стоит задать в тему "вопросы при переходе на систему", но ужин позже 7 вечера уже пользы не принесет. Время ужина зависит не от того во сколько Вы спать ложитесь, а от времени суток и биологических часов. Лучше ужинать в 18-00, я например ложусь и в 4 утра, а ужинаю в шесть вечера.

 Отправлено: 13.02.09 18:38. Заголовок: Евгения и Лисичка, с..

Евгения и Лисичка, спасибо за упражнения, буду со следующей недели пробовать на работе!
А за эти выходные изучу и распечатаю, а на работе испробую, посмотрим какие подойдут для меня больше.
Спасибо!!!

 Отправлено: 23.02.09 20:22. Заголовок: Дорогие Евгения и Ли..

Дорогие Евгения и Лисичка!!!! Девочки ,ко всей куче спасиб и мое тоже спасибо,я искала давно эти упр-я,но сюда незаглянула. Сижу 8 часов к ряду на работе перед компом,на попе подскакиваю,но скучновато одно и тоже,а ТУТ такой набор для наших поп. Девочки удачи вам,тепла ,уюта ,любви и весеннего попошевеления!!!!

 Отправлено: 02.03.09 12:38. Заголовок: согласна 8часовая ра..

согласна 8часовая работа за компом не способствует похудению
Сейчас стараюсь даже в маршрутке шевелиться

 Отправлено: 18.03.09 10:42. Заголовок: :sm36: ..

 Отправлено: 27.03.09 10:53. Заголовок: спасибо) очень интер..

спасибо) очень интересные упражнения

 Отправлено: 02.04.09 12:38. Заголовок: а я такие упражнения..

а я такие упражнения еще и под восточную музыку делаю. Получается, что танцую сидя.

 Отправлено: 18.04.09 17:39. Заголовок: Спорт в рабочее время.

Зраствуйте девочки.Я большую часть времени нахожусь на работе. выезжаю в 8 приезжаю в 23 :: , поетому с зарядкой проблемы.я приспосабливаюсь делать упражнения на работе .так сказать не отходя от рабочего места.У кого есть опыт,поделитесь пожалуйста.

 Отправлено: 30.05.09 22:03. Заголовок: Всем привет! Отмечус..

Всем привет! Отмечусь, чтоб темку не искать Спасибо за упражнения, сижу в декрете доченька маленькая совсем, физ нагрузки большие тяжело пока, а ваши упражнения просто класс, ребетёнка на ручки, а сама попо-качанием занимаюсь Спасибо.

 Отправлено: 06.06.09 15:53. Заголовок: Зарядка для УКРЕПЛЕН..

Зарядка для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ.

1. Откиньте голову назад до предела и накройте верхнюю губу нижней, затем медленно опустите голову вперед, коснувшись подбородком груди (4-6 раз).
2. Медленно поверните голову вправо, а затем влево. Через 4-6 плавных поворотов перейдите к резким (8-10 раз).
3. Плавно поверните голову в сторону и поднимите вверх (4 раза в каждую сторону).
4. Поверните голову в сторону и коснитесь подбородком плеча, не поднимая его (по 4 раза в каждую сторону).
5. Наклоните голову вправо, коснитесь ухом плеча, затем влево (4-6 раз).
6. Положите ладони на затылок, сцепив пальцы. Опустите голову вперед. Небольшими рывками откидывайте голову назад , преодолевая сопротивление рук (4-6 раз).
7. Представляем что кончиком носа рисуем заглавные буквы.
8. Положите локти на стол, а кисти рук одну на другую, обопритесь о них подбородком, затем руками поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление головы, после этого, нажимая подбородком на кисти рук, опустив руки вниз (4-6 раз).
Через десять-двенадцать дней занятий количество повторений каждого упражнения следует увеличить в два раза и затем довести до 30-40. Не надо форсировать резкость и частоту движений в начале. Если почувствуете усталость или легкое головокружение, немного отдохните и через некоторое время возобновите упражнения.

Мышцы шеи эффективно укрепляются, и хорошая профилактика обвисания кожи и шейного остеохондроза.
По образованию я медработник и косметолог, поэтому отвечаю за свои слова.

 Отправлено: 06.06.09 16:03. Заголовок: Упражнения сидя, ра..

Упражнения сидя, разогревающие, улучшающие общее самочувствие.

— Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3—5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.

— Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

— Медленно поднимайте и опускайте плечи.

— Медленно повращайте головой вправо и влево.

— Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола.

— Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Здесь может помочь и самомассаж. Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.

— Глубоко вдохните, надавите кистью на висок Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь 2—3 раза.

— Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2—3 раза.

— С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5—6 с и расслабьте мышцы. 8—10 раз.

— Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.

 Отправлено: 03.08.09 10:12. Заголовок: О, мне как раз после..

О, мне как раз послезавтра выходить с отпуска на свою сидячую-пресидячую работу,будуупражняться!

 Отправлено: 22.08.09 18:49. Заголовок: АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПО..

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ - это то что нужно для меня, т.к. к активному спорту я равнодушна

 Отправлено: 06.09.09 14:13. Заголовок: Начала привыкать к т..

Начала привыкать к таким упражнениям. Очень нравится.

 Отправлено: 16.11.09 11:08. Заголовок: Очень познавательные..

Очень познавательные упражнения! Спастбо огромное, то у меня проблема с мышцами( Все время ногу сводит), а тут попробовала.. ПЕСНЯ!!!

 Отправлено: 24.11.09 14:02. Заголовок: Спасибо Евгения! Оче..

Спасибо Евгения! Очень полезно "для сидячих".

 Отправлено: 05.12.09 00:53. Заголовок: Классно придумали :..

Классно придумали двигать почти всем организмом не
слазя со стульчика или дивана . Спасибо девочки !

 Отправлено: 06.12.09 12:34. Заголовок: Большое спасибо! А т..

Большое спасибо! А то мне мой малыш вообще не даёт делать не какую гимнастику...делаю в день несколько упражнений и всё....
Как только я готовлюсь, он у меня встаёт и требует чтоб я его качала за руки, за ноги, подкидывала - короче акробатическая программа...хи-хи...
немного силовых упражнений... как гиревой спорт - он у меня уже 13кг!....покидай ка целый день...
хоть сидя поделать...

 Отправлено: 14.12.09 17:02. Заголовок: Всем доброе время су..

Всем доброе время суток!Может я конечно не по теме,но из всех нагрузок для себя я выбрала бодифлекс,если кто им занимается,то есть комплекс упражнений для офиса: Скрытый текст

КОМПЛЕКС ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОФИСА Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером. Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела. Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие. Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен. Продавщицы стоят, они должны проводить свой рабочий день на ногах. А секретарши сидят, то есть с нашей точки зрения они отдыхают. Но увы! Секретарши точно так же травмируют свои ноги, как и продавщицы! У них одна и та же болезнь: венозный застой. И именно для этой категории работников был создан офисный фитнес. Это можно назвать упражнениями для разгона крови в ногах. Вам этот комплекс очень подойдет как дополнительный. Кстати, он тоже поможет для похудения. Любое движение нормализует обменные процессы в теле. Как мы обычно планируем свой рабочий день? Мы занимаемся делом, потом наступает время обеда. И мы, продолжая думать о делах, идем в столовую или в кафе поблизости или прямо на рабочем месте открываем упаковку с «быстрой едой». На худой конец мы суем кипятильник в стакан и потом завариваем чай, который употребляем с бутербродами. Конечно, накормить тело бывает необходимо. Но не так же! Нельзя есть бутерброд и продолжать размышлять о производственных проблемах! К тому же перерыв во время рабочего дня дается не столько для того, чтобы уничтожить все запасы съестного, а для того, чтобы вы смогли размять свое тело. Оно требует гораздо больше внимания, чем желудок. Именно тело-то и не получает того, что ему так необходимо. Оно не получает движения. А мозг не получает отдыха. Во время перерыва на обед должны отдохнуть и мозг, и тело. Иначе ничего хорошего не получится. Итак, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания. Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один - два раза в день для стабилизации обмена веществ. Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги. Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. Иногда это один этаж, а иногда — если организация крупная — два или три. Если вы остались в рабочем кабинете одна — можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают. Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. И не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться. Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. Иностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал — напрасная трата денег. Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье. Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения — это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание. Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте. Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников. Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед. А дальше — по всем правилам: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5—10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание. После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног. Упражнения «сидя за столом» 1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза. 2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь. 3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног. 4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой). 5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания. 6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там. Упражнения для отдельного кабинета Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы. Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза. 1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов. 2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25. 3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней. 4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться. Мини-комплекс для позвоночника Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений. 1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я — стена». 2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой. 3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее. 4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов. 5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза. Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной. Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами. Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

 Отправлено: 27.12.09 21:44. Заголовок: Спасибо большое, кла..

Спасибо большое, классные упражнения)

 Отправлено: 21.01.10 11:46. Заголовок: Очень хорошие упражн..

Очень хорошие упражнения, спасибо!!!
ДЮЙМОВОЧКА Отдельное спасибо, т.к. являюсь ярой поклонницей Бодифлекса

 Отправлено: 27.01.10 16:36. Заголовок: Все упражнения прост..

Все упражнения просто СУПЕР, особенно антицеллюлитные попошевеления! Огромное спасибо, девочки! Принимаю на вооружение!

 Отправлено: 01.02.10 20:19. Заголовок: Спасибо!

Большое спасибо за упражнения! Попошевеление - просто класс (одно название чего стоит!) Вот уж воистину

цитата:

есть зарядка для хвоста и для хобота зарядка!

Внедрим на работе!

 Отправлено: 03.02.10 15:08. Заголовок: Девочки, огромное сп..

Девочки, огромное спасибо за упражнения, а то действительно за рабочий день все так затекает, просто ужас. А может быть кто-нибудь знает упражнения, чтобы жирок с "загривочка" убрать. А то после шеи вниз наростик уже такой некрасивенький)))!

 Отправлено: 03.02.10 15:10. Заголовок: Светлинка посмотри д..

Светлинка посмотри для шейного отдела позвоничника, раздел "видео по фитнесу", любую суставную гимнастику, там я помню есть от Дикуля и еще Белояр. И уже выбирай по собственным ощущеням.

 Отправлено: 15.02.10 11:50. Заголовок: ВСЕМ, ВСЕМ, ВСЕМ!!!!..