Отправлено: 10.11.08 00:31. Заголовок: Зарядка, не вставая с кресла - ФОРУМ находится по адресу: http://mirimanova.com/forum/

ВНИМАНИЕ!!! ФОРУМ находится по адресу: http://mirimanova.com/forum/


Итак, Коллегам по сидячей работе посвящается...

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ.


- Глубоко сядьте в кресле, выпрямите спину и шею, будто вас за макушку подвесили к потолку (неплохо перед этим сильно потянуться, стремясь кончиками пальцев рук достать потолок), локти положите на стол перед вами. Ноги расслаблены и стоят на всей стопе под углом 90 градусов к креслу.

1. В течение 1-2 минут, до появления приятного тепла в попе, быстро поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы - в упражнении могут захотеть поучаствовать и мышцы с боков (к сожалению, не знаю их правильного названия, но они идут как бы от подмышек к талии, и при выполнении этого разогревающего упражнения они будут сами собой напрягаться). Разершить им это или нет - полностью ваше решение. Если вы хотите, чтобы работала только попа, волевым усилием удерживайте верхнюю часть тела расслабленной.

Со стороны это упражнение не будет выглядеть странно или как-то особенно заметно, просто вы как бы удобнее устраиваетесь в кресле.

2. Очень медленно сожмите правую ягодицу и задержите ее в таком состоянии на сколько хватит сил, но как только почувствуете, что тепло достигло колена, а мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторяйте поочередно на каждое полупопие столько раз, сколько вам будет комфортно. Здесь главное не насиловать себя, а просто приучиться выполнять попошевеления в течение рабочего дня.

3. Проделайте упражнение №2 обоими полупопиями одновременно. Будет просто здорово, если к напряжению попы вы добавите также дыхание диафрагмой с сильным сжатием мышц живота при выдохе - тогда даже на работе вы будете бороться еще и с этой проблемной зоной.

4. Медленно напрягайте мышцы правого полупопия и ноги до тех пор, пока нога сама собой немножко не приподнимется над креслом и над полом. Задержитесь в этом положении до распространения тепла по всей ноге, как только почувствуете, что мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторите столько раз, сколько вам будет комфортно. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Проделайте упражнение №4 обеими ногами одновременно. См. п.3 насчет живота.

6. Теперь (особенно здорово получится это упражнение, если кресло крутящееся) верхнюю часть тела оставляете параллельно столу, спина расслаблена, плечи расправлены, а нижнюю часть поворачиваете вправо где-то на 45 градусов. При этом обратите внимание: правая нога стоит всей поверхностью стопы на полу под углом в 90 градусов к сиденью кресла и вместе с локтями является вспомогательной опорой, чтобы вы не чебурахнулись мордахой об стол! Левую ногу напрягаете описанным в п.4 способом.

7. Меняете положение тела так, чтобы теперь нижняя часть тела у вас была повернута наоборот - влево, левая нога - вспомогательная опора, а напрягаете правую.

8. Отличное упражнение на самую распроблемистую зону - на попины ухи. Только его невозможно выполнять в узкой юбке, к сожалению. Зато в штанишках - самое оно!

Плотно сидя в кресле насколько возможно широко раздвигаете ноги (я до тех пор их раскрываю, пока внешняя часть бедер не столкнется с подлокотниками кресла). Ставите стопы на носочки и в качестве разминки прослеживаете напряжение от кончиков пальцев до самой поясницы - напрягаются и икры, и бедра, и даже спина немножко. Так и делаете - начинаете напряжение с поднятой на носочек стопы, потом напрягаете икры, не ослабляя стопу, потом бедра, не ослабляя стопу и икры и так до поясницы. Слегка задерживаете напряженные мышцы. Потом, если удастся, также поэтапно расслабляете - сначала попу, потом бедра, потом икры, потом ставите стопу на пол. Ощущения потрясающие! Мягкое ласковое тепло по всей поверхности ноги.

Затем, вопреки сложившимся представлениям о женской анатомии, делаете пробные взмахи ляжковыми крыльями.
Напрягаете ноги от стопы до поясницы (как описано выше), задерживаетесь в крайних точках раздвинутых ног и, не ослабляя напряжения ни на секунду, делаете медленные неширокие "взмахи" - т.е. просто напряженные ноги как бы легонько расширяются и снова сужаются, но амплитуда маленькая, не больше 5 см на каждую лапу - ну очень похоже на движения крыльями. Расслабляетесь. Снова машете ляжковыми крыльями. Снова расслабляетесь. Сколько будет комфортно.

Отличный эффект упражнения, помимо работы над попиными ухами, заключается в расслаблении и снабжении свежей кровью поясницы и хм... средней части попы , которой при сидении больше всех достается.

9. Заключительное упражнение. Точно такое же, как в п.1, но обратите внимание: сжимание и разжимание ягодиц надо делать так, чтобы у вас получалась плавная волна от левого полупопия к правому. Т.е. вы медленно напрягаете правую ягодицу, в наивысшей точке напряжения вы одновременно расслабляете ее и начинаете напрягать левую ягодицу. Должны получиться такие плавные восьмерки обоими полупопиями. Кстати говоря, это упражнение можно выполнять без разогрева неограниченное количество раз, когда угодно и где угодно - в транспорте, сидя или стоя, даже лежа.

Таким образом, этот комплекс вы можете проделывать в течение дня такое количество раз, какое захотите.
Кстати, но и мозги лучше работают, когда на попе кровяку разгоняешь.

Дополнения:

- сидя на стуле, спина прямо, ноги согнуты в колене перпендикулярно полу, стопа на полу (если поставить ногу на носок, уже не тот эффект). Делаем круговые движения коленом сначала внутрь, потом наружу. Вы почувствуете как напрягаются мышцы, в том числе и на внутренней поверхности бедра. Просто у меня нет возможности сжимать мячик коленями, а эта некоторая альтернатива.

- Пытаемся оторвать одно бедро от стула как можно выше, напрягаясь в талии, но не отрывая стопа от пола, потом другое, как бы делаем качалку, дугу. Попробуйте и сразу почувствуете, что имелось в виду.

 Отправлено: 10.11.08 18:59. Заголовок: ничаво подобного! ме..

сёня на парах мини-жопотряску поделала: и нескучно и полезно) спасибо те большое! во истину- движение- жизнь!
и остальные просто щас испытывают твои идеи на своих ) рано расстраиваешься)))

 Отправлено: 10.11.08 23:24. Заголовок: Евгения Соловьева ин..

Евгения Соловьева интересненько. Но до меня туго доходит. Надо распечатать, вникнуть и попробовать.

 Отправлено: 10.11.08 23:43. Заголовок: MarinaZena Так в чем..

MarinaZena Так в чем же проблема =)
Необязательно выполнять все упражнения девочки мои можно создать для себя какой то комплекс и се.
Вот сидим перед компом, почему бы попу нашу любимую не размять
Распечатываем и кладем на видное место, чтобы вспоминать и делать

 Отправлено: 11.11.08 21:15. Заголовок: Отличная вещь, будет..

Отличная вещь, будет чм занятся на работе

 Отправлено: 12.11.08 22:47. Заголовок: Действуйте девчата =..

Действуйте девчата =)

 Отправлено: 13.11.08 13:49. Заголовок: женя, спасибо огромн..

женя, спасибо огромное. Мне это очень нужно. У меня проблемы с ногой, и все сидячие уупражнения именно на область попы и ушек- это просто спасение. Спасибо огромное. было бы здорово, если бы в этой темке собрать все офисные и сидячие упражнения. Много о них говорили, но они все в разных темках. И тем, у кого вес за 100 и дашь не всякую нагрузку- это тоже спасение.

 Отправлено: 14.11.08 20:05. Заголовок: Не за что мои дороги..

Не за что мои дорогие =)
Все только для Вас самых милых и красивых
Да,былобы замечательно собрать тут все офисные и сидячие упражнения... но боюсь это невозможно .

 Отправлено: 14.11.08 21:57. Заголовок: а вот вам и офисная ..

а вот вам и офисная гимнастика
ОФИСНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9 – рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Не обязательно делать все эти упражнения, выберите более подходящие для себя

 Отправлено: 14.11.08 22:05. Заголовок: Я работаю дома. Если..

Я работаю дома. Если мне не лень, то я встану и нормальную гимнастику поделаю - обруч покручу, швабру поверчу.
А если уж лень, то меня и офисная гимнастика не спасет.
Вот так. Кто бы научил, как себя за уши от лени оттащить....

 Отправлено: 14.11.08 23:00. Заголовок: Лисичка Спасибо теб..

Лисичка Спасибо тебе. Правильно, не обязательно делать все, нокаждый может выбрать для себя какие нужны именно ему как дополнение к домашней нагрузке. А то иногда весь день в кресле просидишь -все так затечет, что вообще ни рук, ни ног не чувствуешь. Это , действительно, нас только лень останавливает, а не неудобства и "упражнение мне не помогает".

 Отправлено: 14.11.08 23:01. Заголовок: Евгения спасибо за г..

Евгения спасибо за гимнастику "АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ"
Читаю и одновременно делаю попошевеления......
Такие шевеления можно и лежа на диване делать

 Отправлено: 17.11.08 18:29. Заголовок: Евгения Соловьёва Сп..

Евгения Соловьёва Спасибо за гимнастику . Распечатала перед компом повесила, буду делать обязательно!

 Отправлено: 19.11.08 11:14. Заголовок: Надо распечатать и н..

Надо распечатать и на доску возле раб.места повесить. А то забывается все...
А тут всегда напоминалка
Спасибо!!!

 Отправлено: 03.12.08 20:36. Заголовок: Евгения Соловьева и ..

Евгения Соловьева и Лисичка, спасибо вам за такие классные упражнения . Обязательно буду заниматься.
Только надо распечатать.

 Отправлено: 11.01.09 12:56. Заголовок: Спасибо за упражнени..

Спасибо за упражнения! Я теперь взяла себе за правило, если сижу за компом больше часа, то каждый час делать сидячие упражнения. Это так дисциплинирует!

 Отправлено: 11.01.09 20:56. Заголовок: Попу классно на рабо..

Попу классно на работе сжимать! Занимаешься, а никто не видит!
И скручивания талии, крутясь на стуле, классно! Только вот рубашка сильно мнется от такого упражнения!

 Отправлено: 21.01.09 15:20. Заголовок: Я тут в первый раз

Здравствуйте я тут в первый раз. Хотя я была всегда не маленькой компрекции, после родов поправилась очень сильно. Теперь собираюсь выходить на работу думаю эти упражнения мне понадобятся.

 Отправлено: 22.01.09 14:54. Заголовок: Спасибо большое за у..

Спасибо большое за упражнения!!!!! На работе теперь не скучно !!! Вот бы ещё найти упражнения для спины и шеи, а то когда весь день сидишь то там не только попа затекает !!!

 Отправлено: 26.01.09 21:18. Заголовок: Евгения Соловьёва Ли..

Евгения Соловьёва Лисичка Спасибо вам огромное
очень давно искала упражнения для офиса, работа сидячая
Пожалуй, тоже повешу над столом - пускай и коллеги к здоровому образу жизни подтягиваются

 Отправлено: 27.01.09 13:36. Заголовок: когда делать упражнения ?

Девочки, подскажите, я новичок ,а книжку , только 7 февраля привезут. НА сайте не нашла. Вот только собираюсь начинать худеть и не знаю когда лучше делать физ упражнения, за сколько до еды и через сколько после нее. Обычно рекомендуют 2 часа до и 3 часа после еды, а по системе Кати есть какие то ограничения? И еще последний раз когда можно есть? я так понимаю,что рекомендуется не позже 7 часов, а если я ложусь спать в 2 ночи? я умру с голоду)))), может можно хоть что то поживать после 7 или ужин отодвинуть на попозже?