Отправлено: 10.01.08 11:21. Заголовок: Упражнения для пресса и талии (продолжение)

 Отправлено: 09.07.09 12:58. Заголовок: Леночка, самые обычн..

Леночка, самые обычные скручивания - для начала
чтобы пресс был равномерный - лучше всего делать комплексно на верхний пресс, на нижний, и на косые мышцы.
Если до этого не тренировалась - то поначалу хватит 1-2 сетов (подходов) по 15-20 повторов на каждую групу мышц. У женщин обычно нижний пресс слабоват, поэтому на него можно чуть меньше, но со временем нагрузку увеличивать. И не стоит делать это каждый день - мышцы не успеют восстановиться, и в итоге все приведет к мышечному отказу. Оптимально - 2-3 раза в неделю, но регулярно.

А вот если уже тренировалась в обычном режиме и хочется именно рельеф - то для ускорения процесса лучше работать с утяжелителями (небольшими) -гантели, бодибар.

Вот для примера небольшой комплекс (без утяжеления).
1) низ пресса - подъем ног на наклонной скамье
2) косые мышцы - повороты с гимнастической палкой (бодибаром)
3) верх пресса - скручивание

Если вкратце, то это примерно так:
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную доску лицом вверх (чем больше наклон, тем труднее выполнять движение), ноги опустите вниз, спину прижмите к доске и ухватитесь обеими руками за ее верхний край. Плавным движением поднимайте ноги вверх. В верхней точке напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Если вы занимаетесь дома, то просто делайте это лежа на полу, но увеличив количество повторов.

Повороты с бодибаром (здесь их часто называют "шваброй")
Заведите бодибар за голову, удерживая его обеими руками. Медленно вращайте корпус из стороны в сторону, при этом движение должно совершаться в талии, а не тазобедренных суставах. Приближаясь к концу амплитуды движения, чуть склоните корпус в сторону поворота, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы. Медленно ввернитесь в нейтральное положение и начинайте поворот в другую сторону.
Для рельефности возьмите бодибар с небольшим весом (4-5 кг). если дома - то тут только швабра)))))))))

Скручивание
Лягте на пол (скамью) на спину, согните колени под углом около 90 градусов. Если трудно удерживать, положите их на стул, например.
Ладони сцепите за головой (не тяните голову вперед во время подъема), начинайте "скручиваться", поднимаясь вверх только до отрыва лопаток от пола (скамьи).
Эффект будет лучше, если вы будете представлять, как сокращаются мышцы.
Не прижимайте подбородок (между грудью и подбородком как будто держите яблоко). Есть еще смешной секрет - чтобы было легче, не сжимайте как в бою зубы и косайтесь кончиком языка неба.

Делайте 20-25 повторений каждого упражнения по круговому принципу. Между сетами отдыхайте 3-5 секунд. Повторите цикл дважды.

Если есть фитбол - на нем можно делать и скручивания, подтягивания, и все что угодно, добавив гантели в том числе
В общем вариантов миллион))

Для рельефа просто потребуется небольшое утяжеление и увеличение количества повторов.
Ну и конечно жирок согнать надо, если есть)) иначе рельеф как бы есть, но его не видно

 Отправлено: 09.07.09 13:42. Заголовок: Фея_Сирени пишет: я..

Фея_Сирени пишет:

цитата:

я вчера 40 мин пресс тренировала, сегодня чуть не сдохла, тааааааааааак болит все. Зато отвес -700 гр

могу немного разочаровать, но врядли отвес твой от упражнений на пресс...
elzatt пишет:

цитата:

Вот для примера небольшой комплекс (без утяжеления). 1) низ пресса - подъем ног на наклонной скамье 2) косые мышцы - повороты с гимнастической палкой (бодибаром) 3) верх пресса - скручивание

плюс к этому для разнообразия толкание пяток в потолок, носки смотрят на себя, тренируется большая мышца пресса,
наклоны в сторону с неподвижным тазом, можно с гантелями, на косые мышцы.
и для низа можно подтягивание коленей к груди,именно прессом,а не просто ногами...

 Отправлено: 09.07.09 14:38. Заголовок: Юлька ,elzatt , Спас..

Юлька ,elzatt , Спасибо большое за комплекс!
Жирок конечно есть, это я на будущее так сказать "с надеждой на завтра"

 Отправлено: 09.07.09 15:44. Заголовок: Юлька, я тоже про от..

Юлька, я тоже про отвесик улыбнулась
я на косые очень люблю наклоны с гантелями талия на глазах хорошеет

А я тут с бодибаром заблудилась)) когда раньше тренировалась, то как-то незаметно прибавляла веса, и палка была в районе 10 кг и не парила меня. Получалось отлично, косые подтягивались прямо на глазах.

а тут после большого перерыва (больше года) взяла 7 кг, и еле 70 раз повернулась
поискала в интернете - как правильно подобрать вес
советы конечно для мужчин - типа пробуйте 5 подоходов с максимальными весами, все сложите и поделите на 5))
это конечно хорошо, но я хочу чтобы талия уменьшалась (не хочет, зараза, без силовых) - и по логике вес должен быть не очень большим. Но каким?
Юлька, ты не тренируешь девочек с поворотами с бодибаром? как правильно вес выбрать? чтобы и не перегрузиться, но и смысл в занятиях был. (взяла 4 кг - что делала, что радио слушала)

 Отправлено: 09.07.09 15:45. Заголовок: Леночка, не откладыв..

Леночка, не откладывай)) начни делать систематически сейчас, и когда жирок сойдет - а у тебя уже пресс готов

 Отправлено: 09.07.09 21:09. Заголовок: elzatt пишет: Юлька..

elzatt пишет:

цитата:

Юлька, ты не тренируешь девочек с поворотами с бодибаром?

неа. у нас таких нет в спорт зале. да и не особо нуждаемся =) у нас и резинки есть и куча гантелей,мячей для фитбола, поэтому скучать не приходится по идее если проблема с весами, подбирай такой,при котором ты чувствуешь ту часть тела,на которую работаешь...т.е. если ты шо делаешь шо радио слушаешь - это не есть гуд.

 Отправлено: 10.07.09 07:32. Заголовок: elzatt , уже начила ..

elzatt , уже начила

 Отправлено: 10.07.09 16:29. Заголовок: Так, девочки к вечер..

Так, девочки к вечеру чувствую побаливания мышц верхнего пресса, а вот нижний как то не болит... может на него по больше нагрузку дать?
кстати хочу спросить. я когда нижни качаю, копчик и поясница болят. Что делать?

 Отправлено: 10.07.09 17:14. Заголовок: Леночка, напиши, что..

Леночка, напиши, что за упражнение на нижний пресс - поясница болеть не должна ни в коем случае, что-то не так с техникой выполнения.
судя по описанию вместо нагрузки на нижний пресс ты нагружаешь поясницу.
стандартная ошибка - как правило - когда например при "обратных" скручиваниях рывком поднимают ноги и высоко отрывают ягодицы. При подъеме главное - чувстовать пресс, и "отрыв" от пола может быть невелик - 3-5 см, но пресс ты должна чувствовать. А вот если рывком качать ноги вверх-вниз, то пресс почти не работает, и перегружается поясница.

 Отправлено: 10.07.09 17:22. Заголовок: да, самое главно не ..

да, самое главно не сказала: проследи, чтобы поясница не отрывалась от пола. При правильном скручивании она остается на полу (если ты лежа, например, поднимаешь ноги)

 Отправлено: 13.07.09 08:26. Заголовок: :sm51: elzatt , леж..

elzatt , лежу и медленно без рывка поднимаю ноги, а поясница отрывается и пузо аж тресется
А основная то проблема как раз с нижним прессо.
Ноги поднимаю не высоко, ничего не понимаю

 Отправлено: 13.07.09 11:05. Заголовок: Леночка, попробуй пр..

Леночка, попробуй прочувстовать, за счет чего ты поднимаешь ноги
когда лежишь, напряги нижний пресс и за счет этого сокращения подними ноги (не за счет инерции или сгибателей ног)
при подъемах с пола при некторых упражнениях поясница отрвываться и должна, это нормально (я не совсем корректно написала про отрыв - миела в виду упры, когда ноги поднимают не более чем на 30 градусов от пола; ты суда по всему поднимаешь почти в вертикаль - тогда по-любому будет отрываться)
вот ссылка на видео с Натальей Ким, только сразу напишу: это не программа для выполнения. Часто в интернете плохо пишут о комплексе, потому что она молчит и ничего не говрит, а потом только текст на экране как делать
на самом деле это просто демонстрация упражнений, чтобы мы могли рассмотреть, как правильно делать
для пресса по-большому счету без разницы, какие упры ты делаешь
надо просто выбрать те, которые нравятся, не прияиняют дискомфорт
можно например просмотртеь ролик и выбрать по одному упражнению на верх, низ и косые
помнишь, Юлька тебе писала про "тлчки" ногами? попробуй их - может быть, они тебе поойдут больше
в общем надо перепробовать все)) и выбрать, что понравится

http://rutube.ru/tracks/342932.html?v=4725d597353bc110706b921dca904d0b

 Отправлено: 13.07.09 12:06. Заголовок: elzatt , спасибо! по..

elzatt , спасибо!
поясница отрывается именно тогда когда только начинаю поднимать ноги,Поднимаю максимум на 45 градусов.
еще мне очень понравилось такое упражнение:
Лежа на спине на полу, ноги стоят согнутые в коленях и поднимаем попу на верх . Ноги и попа очень работают, и пресс прям чувствуется

 Отправлено: 13.07.09 13:02. Заголовок: на здоровье! тогда ..

на здоровье!
тогда получается что упражнение выполняется неправильно, и нагрузка действительно идет на поясницу
иногда упражнения просто не подходят))
например, вариант который ты описала очень хороший - и если он тебе удается, то им лучше и пользоваться
главное всегда сосредотачивайся и старайся понять, чувствуешь ли ты сокрашения мышц - тех, которые тренируешь
упертые билдеры в этот моммент представляют, как мышца сокрращается))))))))))))))))))) говорят, помогает)))))))))))))))

 Отправлено: 13.07.09 13:47. Заголовок: Девушки, а упражнени..

Девушки, а упражнения Мэтьюз кто-нибудь пробовал?

 Отправлено: 13.07.09 14:05. Заголовок: Леночка еще есть так..

Леночка еще есть такой секрет, нужно таз как бы вверх направлять,чтоб поясница была прижата...

 Отправлено: 17.07.09 15:40. Заголовок: девушки, назрел тако..

девушки, назрел такой вопрос. Похудение подходит к концу. Но похудело все кроме талии (сейчас 80 см). При бедрах 96 см. Смотрюсь как доска (да еще и грудь маленькая). Поскажите, можно ли уменьшить талию, но чтобы остальное особо не худело? (Р,С. делаю каждый вечер Катин комплекс из книги)

 Отправлено: 17.07.09 21:35. Заголовок: Lenora Во-первых у т..

Lenora Во-первых у тебя может быть строение скелета такое. Тогда ничего не сделаешь, кроме удаления нижних ребер. А если на талии остался жирок, то обруч должен помочь.

 Отправлено: 17.07.09 21:38. Заголовок: Кстати, где-то прочи..

Кстати, где-то прочитала, чтобы животик был плоским нужно каждый день вставать на мостик на 1-2 минуты.

 Отправлено: 17.07.09 21:48. Заголовок: Mihrinka Обруч купи..

Mihrinka
Обруч купила, но после двух недель кручения (а может и не от этого) сильно схватили почки. Теперь боюсь начинать крутить снова...