Отправлено: 10.01.08 11:21. Заголовок: Упражнения для груди, спины, рук

 Отправлено: 29.05.07 09:51. Заголовок: Re:

Натульхен пишет:

цитата:

Девчонки, а подскажите как справится с такой напастью: у меня на спине с боков висят такие некрасивые складочки, как их убрать? какие упражнения можно поделать-а то мне кроме плавания ничего в голову не приходит, но плавать каждый день не получится :(((

Еще в школе мы на физкультуре делали такое упражнение: и.п. стоя, ноги на ширине плеч. спина прямая. согни руки в локтях на уровне груди параллельно груди и кончиками пальцев друг к другу. Потом рывками разводи руки (разгибая в локтях) за спину, как сможешь, что-то вроде смыкания лопаток. Очень хорошее и простое упражнение для спины, рук и груди.

 Отправлено: 08.06.07 12:10. Заголовок: Re:

А ещё я пользуюсь раствором морской соли. Делаю для внутренней стороны рук похлопывания свернутым полотенцем смоченным в растворе. Тоже помогает, у меня на мой взгляд уменьшились объемы да и кожа стала не висячая а как обтянутая

 Отправлено: 09.06.07 12:06. Заголовок: Re:

Вот обещанные фотографии по руководству уменьшения объёмов рук:





Вот так я делаю массаж внутренней стороны рук, потом соль смыть водой и можно смазать увлажняющим кремом или тем чем вы пользуетесь.

 Отправлено: 09.06.07 21:40. Заголовок: Re:

Qvelli к сожалению с приходом лета делаю не часто, а по началу делала каждый день.
Ленок по началу было больновато, а сейчас вроде даже приятно.
Наталия С вода теплая, делаю как села на Катину систему.
Все стала делать в комплексе: массажи разные, гимнастику, велосипед.

 Отправлено: 12.06.07 21:12. Заголовок: Re:

Прочитала, для того, чтобы руки похудели надо любые махи делать ( а силовые упражнения увеличат мышцы и руки будут выглядеть толще)

 Отправлено: 21.06.07 13:35. Заголовок: Re:

Можно выполнять простые упражнения из программы зарядки для детского сада со скакалкой. То есть самые простые наклоны и повороты, но при этом держать над головой на вытянутых руках сложенную вдвое-втрое скакалку. Я с помощью этих упражнений за 3 месяца уменьшила объем рук на 2 см (там ещё много осталось, конечно, ненужного, но всё равно приятно)
Поначалу очень тяжело делать, но через неделю ежедневных тренировок всё будет ок

 Отправлено: 31.07.07 14:18. Заголовок: Re:

есть рамблер, там есть такой комплекс:
Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.

Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.

Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.

Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой.

Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.

Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три".

Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

 Отправлено: 31.07.07 20:11. Заголовок: Re:

Кстати, я давным давно слышала от подруги, которая занимается с тренером, что если при отжиманиях ставить руки очень широко (далеко друг от друга), то качаются мышцы груди, и она, соответственно, подтягвается. А если близко - укрепляются мышцы рук

 Отправлено: 14.08.07 08:58. Заголовок: Re:

Белка, наиболее интересное для нас в той статье - упражнения))
ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

1. Отжимания. Это упражнение знакомо всем еще со школьной скамьи. Важно, чтобы спина во время его выполнения всегда была ровной (не поднимать и не опускать таз!). В начале достаточно 6 –12 раз, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Можно менять положение кистей рук, это заставляет работать разные группы мышц. Чем шире расставлены кисти, а пальцы повернуты внутрь – тем больше нагрузка на мышцы груди.

2. Стоя прямо, соединить ладони перед грудью, пальцы направить вверх. С силой сжать ладони и задержать на 10 секунд. Повторить 12 раз. Если выполнить это упражнение перед зеркалом, вы увидите, как приподнимается грудь.

3. Встать на носки и приподнять одну руку вверх. Наклониться назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой. Выполнить 10-12 раз каждой рукой.

4. Лечь на спину на скамью (можно составить несколько табуреток). Поднять руки с гантелями (или любым другим доступным отягощением – например, пластиковыми бутылками с водой) над грудью. Опустить их в разные стороны под прямым углом к туловищу. Повторить 6-8 раз.

5. Сесть в кресло (не на стул!). Корпус должен быть наклонен назад на 300-450 от вертикали. Взять в руки гантели и выжать их от груди вверх перед собой. Повторить 6-8 раз.

 Отправлено: 13.11.07 15:34. Заголовок: Аркадия Спасибо за и..

Аркадия Спасибо за информацию по поводу рук. Это самая проблемная часть. очень тяжело привести в порядок. Так говорят про это -ты помохала в след рукой, а твой триципс всё продолжат прощаться.

 Отправлено: 02.01.08 20:46. Заголовок: Очень хорошее упражн..

Очень хорошее упражнение для груди!
Соедините ладони и смотрите на то чтобы локти были на величине плеч .(это выглядит как будто вы молитесь)..и делайте просто сдавливание ладоней, как можно сильней. Можно на стуле... и где угодно сидя за телеком.

 Отправлено: 13.01.08 20:45. Заголовок: Еще одно, скопирован..

Еще одно, скопированное с другого сайта, упражнение.


Пройдемся по тренажерному залу. Дамы выполняют комплексы упражнений для ягодиц, груди, талии, ног... Упс... но никто не выполняет упражнения на бицепс и трицепс. Хотя далеко не все могут похвастаться идеальной формой рук.
Некоторые считают, что поднятие тяжестей в виде авоськи с картошкой, замена колеса, или орущий ребенок вполне достаточная нагрузка на руки. Но дамы - это всего лишь объем, а не форма. Пора изменить представление и заняться вплотную руками.

НЕМНОГО АНАТОМИИ
Двуглавая мышца руки M.biceps brachii. Располагается на передней поверхности плеча непосредственно под кожей. Сгибает руку в локтевом суставе, и осуществляет ее супинацию. Супинация происходит, когда вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". А также за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой - в приведении руки.

Трехглавая мышца плеча, M. triceps brachii, крупная, длинная, располагается на протяжении всей задней поверхности плеча, от лопатки до локтя. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Если вы не ставите целью накачать мышцы, то вполне достаточно включить упражнения на бицепс и трицепс раз в неделю. То есть один день нагружаем грудь и плечи, второй день спину и ягодицы, третий день руки, четвертый ноги. Между этими днями просто бег - на тренажере или же по дорожкам в парке и один день отдыха. Старайтесь не чередовать упражнения - сначала все упражнения на трицепс, затем нагрузка на бицепс. Выбирайте для тренировки по два любых упражнения на каждую группу мышц. Приступайте к следующему упражнению, только после того, как восстановите дыхание. Очень важно не забывать о дыхании - на усилии выдох, опуская гантелю - вдох.

Всегда начинайте с небольшой разминки. Это может быть ходьба или бег с гантелями. Когда вы почувствуете, что достаточно разогрелись, переходите к основному комплексу упражнений.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК

Это упражнение взято из йоги, оно чрезвычайно эффективно для борьбы с жировыми отложениями в верхней части рук и препятствует возникновению целлюлита на их внутренней стороне.



1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки сложите замком за спиной.

2. Медленно наклоните верхнюю часть туловища (голова следует за туловищем, руки поднимаются) и останьтесь в этом положении, считая про себя до 10.

3. Теперь наклоните туловище вперед как можно ниже, одновременно поднимая как можно выше руки за спиной (не перенапрягайтесь, учитывайте свои возможности). Оставайтесь в этом положении, считая про себя до 10. Медленно разогнитесь, не размыкая рук, затем разомкните их, опустите и расслабьтесь. Начните сначала из положения 1. Повторите 2-4 раза.

ДЛЯ РУК
Представленные здесь упражнения без наглядных картинок, но они не очень сложны в воспроизведении.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку в сторону, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение на коленях- упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь, таким образом, 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

3. К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее.

НА ТРИЦЕПС

1. Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх, чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение похожее на предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх. Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение всего упражнения.


4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


5. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90 градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


6. Исходное положение: Правое колено и правая рука опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит" внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

НА БИЦЕПС

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение прежнее. Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена. Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


3. Исходное положение прежнее. Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


4. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре. Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс. Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую руку.


ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят" наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят" вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.



ОТЖИМАНИЯ

1. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, локти прижаты к туловищу. Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Начинающие могут отжиматься с коленей, более опытные - с носочков.
2. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки упираются в пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на согнутых руках (считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол. Немного передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
С каждым днем увеличивайте число отжиманий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Эти упражнения представлены без картинок, но они легко воспроизводимы.

Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.

7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.

8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление

Упражнения для груди
(скопированы с другого сайта)

Стоя на коленях, выставьте одну ногу,
корпус с прямой спиной наклоните вперед.
Держа гантели, разведите руки в стороны
и снова сведите их перед грудью.
Поменяйте ногу.

____________________________________
Стоя вытяните руки с гантелями на уровне груди
и сжимайте их одну против другой.
Преодолевая сопротивление,
сталкивайте одной рукой другую в сторону

____________________________________
Сделайте широкий шаг вперед.
Правое колено согните, правую руку положите на бедро.
Другую руку с гантелью поднимайте до уровня плеча,
а на выходе отводите далеко назад.
Поменяйте ногу

____________________________________
Лежа на спине, поднимите ноги и локти,
затем медленно вытяните руки с гантелями вверх,
делая при этом выдох.
Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.

____________________________________
Стоя на коленях, выставьте одну ногу
и обопритесь о нее рукой.
Другой локоть отведите как можно дальше назад.
Из этого положения медленно ведите гантель
к плечу и затем снова назад.

____________________________________
Спина плотно прижата к полу.
Не прогибайте позвоночник!
Вытяните гантели вверх на уровне груди.
По возможности равномерно разведите руки
и отпустите их вниз на уровне плеч.
Затем снова поднимите вверх.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КОБРА

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это классическое упражнение йоги укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение как часть регулярной силовой тренировки 2–3 раза в неделю или отдельно, но ежедневно и обязательно после разминки. Поднимайтесь на 4 счета и с такой же скоростью опускайтесь. Со временем в последнем повторе задерживайтесь в поднятом положении на 3–5 дыхательных циклов.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Чтобы усложнить упражнение, примите позу королевской кобры: согнув и приподняв локти, отведите руки за спину.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник. Тазовые кости держите прижатыми к полу.

Для подъема корпуса используйте мышцы спины, а не рук.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на живот, вытянув и слегка раздвинув ноги. Руки согнуты, локти близко к корпусу.
Касаясь лбом пола, расслабьте плечи и втяните живот так, чтобы позвоночник сохранял естественный изгиб.
На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола.
Выдыхая, медленно опуститесь в исходную позицию и повторите 3–4 раза.

Что работает:

1. Мышцы-разгибатели спины

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски позвоночника.

Не поднимайте плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи.

Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы нижней части спины.

СТРОЙНЫЙ СТАН

ПОЗА ПЛАНКИ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это высокоэффективное упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса, спины и ног, а также придает соблазнительную форму рукам и плечам. Более развитые и сильные мышцы помогут вам не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Включите это упражнение в свой силовой комплекс и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, старайтесь задержаться в позе Планки подольше, примерно на 45–60 секунд.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы быть уверенной в правильности выполнения упражнения, смотрите вниз на руки: локти должны быть точно над запястьями. Это поможет вам в равной мере распределить вес тела между руками и ногами, а также сохранить прямую линию от головы до пяток.

Для правильного выполнения этого упражнения не требуется большой амплитуды движений.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте на четвереньки. Ноги и руки поставьте на ширину плеч, колени должны быть точно под бедрами, запястья — под плечами. Пальцы рук смотрят вперед.
Напрягите мышцы пресса, втягивая живот, так чтобы тело образовало прямую линию от макушки до бедер.
Не меняя положения корпуса, слегка приподнимите одну ногу, вытяните ее назад и опустите носок на пол. Затем повторите движение другой ногой. Ваше тело должно напоминать натянутую струну.
Балансируя на руках и носках, напрягите мышцы ягодиц, ног и пресса. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Что работает:



1. мышца, выпрямляющая позвоночник
2. трицепс
3. бицепс
4. средняя дельтовидная мышца
5. задняя дельтовидная мышца
6. внешняя и внутренняя косые мышцы живота
7. прямая мышца живота

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Следите за тем, чтобы живот не провисал. Это усилит давление на нижнюю часть спины и может привести к травме. Не опускайте голову, не поднимайте плечи и бедра. Иначе будут мало задействованы мышцы рук, плеч, спины и пресса.

НЕВЕРНО

КРЕПКИЙ КОРПУС

ПОЗА ПЛАНКИ № 2

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время силовых тренировок. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу.

Прочно удерживайте положение тела и не расслабляйтесь ни на секунду.




ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук — в замке, колени — под тазобедренными суставами.
Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Что работает:



Живота
1. Прямая
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная
Спины
5. Разгибатели позвоночника

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ



Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс — снизится.
Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

СИЛЬНЫЙ ВЕРХ-СТРОЙНЫЙ НИЗ

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Рельефные, хорошо накачанные мышцы плеч позволят вам не только выгодно подчеркнуть верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто безупречно.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2 раза в неделю, делая по 3–4 подхода из 8–12 повторов. Отягощение: гантели весом 1,5–4,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Следите за тем, чтобы на протяжении всего занятия положение корпуса оставалось неизменным.

Руки должны очерчивать в воздухе треугольник.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Поставьте ноги на ширину плеч, носки параллельны друг другу или слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол.
Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо.
Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.

Что работает:



Мышцы:
1. Передний пучок дельтовидной мышцы
2. Боковой пучок дельтовидной мышцы

Контролируйте правильность выполнения упражнений.

ОШИБКИ

Не прогибайтесь сильно в пояснице, выставляя вперед ноги, в противном случае возрастет нагрузка на нижний отдел позво- ночника.

Не спешите — слишком быстрое выполнение упражнения уменьшает его эффективность, а также может привести к травме.

Не сводите ноги, лишая себя таким образом устойчивости.


"БАБОЧКА" В НАКЛОНЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в глазах окружающих.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг. Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Тренируйтесь на неустойчивой поверхности — баланс-степе BOSU или кор-платформе Reebok.

Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук.





ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.
Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.
Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Что работает:



1. Задние пучки дельтовидных
2. Трапециевидные
3. Ромбовидные

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.
Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.
Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.

 Отправлено: 12.02.08 20:05. Заголовок: вот, слямзила на дру..

вот, слямзила на другом форуме: Упражнения для увеличения и подтяжки груди - три штуки:) 1) отжимания: три подхода по 15 раз(если не получается отжиматься, то можно отжиматься на коленях, то есть упор не на носочки, а на колени, все остальное как в правильном отжимании. Попу не отклячивать, на пол ни бухаться):)Для других двух упражнений нам нужны гантельки(хотя бы по 1,5 кг)Спиной ложимся на табуретку(верхней части спины, то есть плечи и голова на табуретке. Ноги согнутые в коленях, и держат попу на вису(за одно кочается попочка и верхняя чать ног и середина спинки))Гантели над собой на вытянутых ручках на счет РАЗ! Медленно разводим руки в стороны синхнонно - ДВА! Застыли - Три! Исходное положение - ЧЕТЫРЕ! Три подхода по 25 раз(если гантели по 1,5 кг). 3) упражнение: исходное положение второго упражнения, только теперь ручки с гантелями заводятся "за голову" , как можно глубже. Возвращаемся в исходное положение. Три подхода по 20 раз. Через день делать этот комплекс упражнений, грудь приобретет идеальную форму- как половинка обрезанного яблока. Подтянутся мышцы изнутри, укрепятся и оптически "выдвинут" грудь вперед. Тем самым она увеличится. При этом укрепятся мышцы попочки и спины.

 Отправлено: 13.02.08 11:52. Заголовок: Девочки, у кого полн..

Девочки, у кого полные руки, шагайте на кик-боксинг, через пару недель ни жиринки не увидете .
Я всю свою сознательную жизнь занимаюсь с гантелями, делаю отжимания. Так после первого занятия кик-боксингом ели руки поднимала, все до единой мышци на руках болели. Хотя до этого никогда в жизни боли в мышцах рук не чувствовала. Приятно удивлена была.

 Отправлено: 13.02.08 15:28. Заголовок: Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте

Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте


Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

 Отправлено: 13.02.08 15:32. Заголовок: А вообще это с этого..

А вообще это с этого сайта, просто побоялась вдруг не откроется, там очень много интересного.
http://www.fitness-home.ru/uprazhneniya%20.html

 Отправлено: 09.04.08 19:50. Заголовок: Девочки,а кто-нибудь..

Девочки,а кто-нибудь знает какого веса должны быть гантели для выполнения упражнений для рук. Я слышала,что с весом гантелей тоже нельзя "перебарщивать".Вчера вот зашла в магазин,хотела купить небольшие гантельки и растерялась.Килограммовые кажутся легкими,а трехкг. вроде уже тяжеловатые .Думала,что здесь найду какую-нибудь информацию,но что-то ничего не увидела.Может кто знает,а ?

 Отправлено: 09.04.08 21:50. Заголовок: у меня 1 кг каждая,я..

у меня 1 кг каждая,я бы не сказала,что легкие,когда начинаешь заниматься .Самое то!Ну может 1,5 кг-но это мое личное,не профессиональное,мнение.

 Отправлено: 10.04.08 05:59. Заголовок: НеЯ ,спасибо большое..

НеЯ ,спасибо большое.Учту.Пожалуй,пойду в магазин еще раз "примерюсь" .

 Отправлено: 10.04.08 14:51. Заголовок: тяжести в руках пров..

тяжести в руках провоцируют выпирающие вены на кистях рук

 Отправлено: 10.04.08 21:23. Заголовок: Bestrong ,не поняла ..

Bestrong ,не поняла к чему это Вы клоните? К тому,что с гантелями вообще нельзя делать никаких упражнений? Но простыми "махами" руками ничего не добьешься,мне кажется?И какие именно тяжести провоцируют выпирающие вены ? Мы говорили лишь о небольшо весе - 1-3 кг.Я не могу определиться именно с тем,что лучше из этого веса взять .Если Вы в этом разбираетесь,может посоветуете ?

 Отправлено: 14.04.08 05:28. Заголовок: Примерила вчера футб..

Примерила вчера футболочку с коротким рукавом и пришла в ужас . Побежала сразу покупать гантельки.Купила весом по 2 кг. каждая. Остальные показались мне либо слишком легкие,либо тяжелые.Все,с сегодняшнего дня торжественно самой себе обещаю делать хотя бы простейшие упражнения для рук и груди .Кстати,кто-нибудь может подсказать наиболее эффективные для того,чтобы убрать лишнее на руках,что свисает снизу ? Супер объяснила! Надеюсь,поймете.Извиняюсь,что в бицепсах,трицепсах и т.д. я полный "чайник" .

 Отправлено: 14.04.08 05:48. Заголовок: У меня на диске Синд..

У меня на диске Синди Кроуфорд "Как достичь совершенства" часть2 -отличные упр-ия(с гантельками) для мышц груди,рук.Как раз то,о чем ты пишешь-советую,не пожалеешь!

 Отправлено: 14.04.08 11:37. Заголовок: Спасибо,НеЯ ,надо бу..

Спасибо,НеЯ ,надо будет найти такой диск .

А как же мало времени осталось до лета и летних футболочек !

 Отправлено: 22.04.08 20:12. Заголовок: Девочки,все таки ган..

Девочки,все таки гантельки по 2 кг. оказались тяжеловатые для некоторых упражнений. Хватало всего на несколько повторов.Пришлось сегодня пойти и купить гантели по 1 кг.каждая.Теперь буду комбинировать.Мне кажется,так интенсивнее и качественне будет.

 Отправлено: 22.04.08 22:24. Заголовок: а еще можно прикупит..

а еще можно прикупить такие дву пластиковые бутылки которые в форме песочных часов и наполнять водой сначала налил закрутил померил на весах 1 кг можно заниматься потом можно и подлить главное не большой емкости так удобно ооочень и не затратно

 Отправлено: 23.04.08 06:13. Заголовок: Kisa ,ну где же ты р..

Kisa ,ну где же ты раньше была ? Мое воображение до этого не дошло. Я уже потратилась.А ведь действительно,можно было и бутылочками обойтись

 Отправлено: 23.04.08 19:32. Заголовок: Людо4ка, килограмовы..

Людо4ка, килограмовые гантельки только на первый взгляд кажутся легкими, а ты попробуй ими раз по 15-20 сделать упражнения и они тебе такими уж легкими и не покажутся!

 Отправлено: 24.04.08 08:29. Заголовок: А я в какой-то перед..

А я в какой-то передаче слышала, что если хочешь уменьшить объем рук нужно не качать их, а иссушать многократными сгибаниями и ни в коем случае никаких гантелей, иначе просто мышцы накачаешь и руки будут еще больше. Интересно, насколько это правда?

 Отправлено: 24.04.08 09:02. Заголовок: Прочитала всю тему, ..

Прочитала всю тему, и журналов много читала, но этого упр-я на ТРИЦЕПС(т.е. на висячую заднюю часть руки) нигде не встречала. Оно входит в комплекс"Домашняя аэробика с Наташей Корх", там не надо гантелей, что важно!
Попробую объяснить, если кого заинтересует могу сделать фото с экрана ТВ.
Итак, сесть на левый бок, одна нога согнута, другая(что сверху) вытянута, левой рукой опираемся на пол, так чтобы было удобно. Теперь МЕНЯЕМ руку, на то место где опиралась ладошка левой руки ставим правую ладонь - это и есть исходное положение. Освободившуюся левую руку кладём на правое плечо (обнимаем как бы его). Далее также сидя на боку сгибаем правый локоть и выпрямляем 8 раз, получаютя отжимания но не на бицепс, как обычные, а на ТРИЦЕПС! Далее то же с другой стороны. И повторить ещё раз(2-й подход). СУПЕР- упражнение, и главное действует очень! Удачи!

 Отправлено: 24.04.08 14:04. Заголовок: Нати положила комп ..

Нати положила комп на пол перед собой(хорошо инет беспроводной и ноутбук) и все делал как ты написала, слава богу шею не свернула, попробовала, по-моему эффект будет!!!! Спасибки дорогая!!!!!

 Отправлено: 24.04.08 15:39. Заголовок: На самом деле совсем..

На самом деле совсем не сложно, но очень эффективно.
И если всё делаете правильно, то другой рукой можно почувствовать, как напрягается именно трицепс.
Сейчас посмотрела старые записи, так вот ручку я тогда сделала с 40 см до 29 см. Это объём руки (бицепса) вверху.
Всем удачи!
Да, и я так же делала обычные женские отжимания на коленях.

 Отправлено: 24.04.08 15:59. Заголовок: А еще помогают отжим..

А еще помогают отжимания от степа ( я их называю отжимания назад) или какой-нибудь другой не очень высокой поверхности .Руки чуть шире плеч, сесть на краешек степа , ноги немного расставлены. Подаем корпус вперед и опускаем попу вниз , но усилиями рук. Нагрузка идет как раз на эти мышцы!Только аккуратно, не переусердствуйте.!Оч руки с непривычки болят!!!!!

 Отправлено: 24.04.08 17:12. Заголовок: Salita это де упраж..

Salita это де упражнение можно делать на диване или кресле дома во время сериала, при условии что диван не очень высокий...
вот я и думаю, если я такая умная и все упражнения знаю, почему во мне больше 100 кг веса???????
вперед к победе!!!!!!!!!!

 Отправлено: 25.04.08 06:38. Заголовок: Восмицветик пишет: ..

Восмицветик пишет:

цитата:

я в какой-то передаче слышала, что если хочешь уменьшить объем рук нужно не качать их, а иссушать многократными сгибаниями и ни в коем случае никаких гантелей, иначе просто мышцы накачаешь и руки будут еще больше. Интересно, насколько это правда?

А мне тренер по шейпингу говорил (правда давно это было ),что если делать элементарные упражнения для рук,но с гантельками,то лишнее уйдет намного быстрее и эффективнее.Это же каксается и упражнений для красивой формы груди. Главное здесь именно с весом гантелек не переусердствовать,а то действительно будут сплолшные мышцы Поэтому я и купила всего по 1 кг.Припоминаю,что тренер говорил,что максимально возможный вес - 3 кг.,но мне и по 2 кг.показались тяжеловатыми.Может это зависит от человека,руки-то у всех по-разному развиты Да и начинать надо всегда с малого

 Отправлено: 25.04.08 18:52. Заголовок: Куличи готовы, арома..

Куличи готовы, аромат на весь дом. Но я держусь, выкладываю, что обещала.
Упражнения для ТРИЦЕПСА(задней стороны руки)







Вот и всё. После обязательно растягивайте мышцы, чтобы не болели.
А кому мало можно ещё сделать такое. Сначала стоя на обеих ногах, а потом на одной и другой тоже по 8 раз.
Удачи!

 Отправлено: 26.04.08 00:29. Заголовок: Нати а я оказываетс..

Нати а я оказывается и сидела не правильно!!! спасибочки дорогая!!!!!!!!
интересно а что я качала 2 дня назад????????????

 Отправлено: 26.04.08 08:05. Заголовок: Нати ,О вот так,гляд..

Нати ,О вот так,глядя на картинки намного понятнее Спасибо огромное !!! Не мудрено,что когда я пробовала делать это упражнение по описанию,вся закрутилась и пришла в какое-то немыслимое положение . Теперь понятно,что делала я совсем не то,что нужно

 Отправлено: 06.07.08 20:53. Заголовок: Вроде бы такой же ме..

Вроде бы такой же метод применяют от подбородка?

 Отправлено: 19.09.08 05:34. Заголовок: Девочки я почему то ..

Девочки я почему то не увидела упражнения для спины особенно меня волнует верхняя часть, подскажите пожалуйста как избавиться от складок на спине?

 Отправлено: 13.10.08 05:58. Заголовок: Людо4ка ну у меня 2 ..

Людо4ка ну у меня 2 кг, мне хватает не много не мало

 Отправлено: 29.10.08 22:16. Заголовок: упражнения с фотогра..

упражнения с фотографиями для груди
скачать можно здесь http://www.onlinedisk.ru/file/22360/

 Отправлено: 05.11.08 09:09. Заголовок: что делать с руками

Девочки подскажите пожалуйста кто как с этой проблемой справляеться. У меня после того как сбросила кг. начала виснуть кожа рук и объём на руках не уходит. Везде уже прилично убралось а руки никак , из-за них кажеться что низ худеет а верх никак, хотя всегда была фигура пропорциональная. Помогите пожалуйста советом.Заранее спасибо.

 Отправлено: 05.11.08 09:21. Заголовок: Можт поплпвать попро..

Можт поплпвать попробовать? Только активно руками работать.
Можно ещё попилить, только не смейся У меня дача, так я сама всегда стараюсь чего нибудь пилить - нагрузка на руки не хилая, честно. Так что если есть возможность то очень хорошее средство.

 Отправлено: 05.11.08 09:36. Заголовок: Купи гантельки по 2к..

Купи гантельки по 2кг и делай упражнения для рук с гантелями.

А без гантелей делай вот такое легкое упражнение,глядишь и поможет.Мне немного укрепило руки.

Упражнение для рук. Повороты кистей рук. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ладонями вниз. Мышцы расслабьте. Стиснув пальцы в кулак, поверните ладони вверх и напрягите мышцы, одновременно делая вдох. Потом поверните ладони вниз, расслабьте мышцы и сделайте выдох. Повторите упражнение 15 раз, затем вытяните руки вдоль тела, мышцы расслабьте и отдохните немного.

 Отправлено: 05.11.08 10:33. Заголовок: есть классное упражн..

есть классное упражнение отжимания!!!! от пола и от стены
делай каждый день три подхода по 8 раз от пола и так от стены
от пола если нормально не умеешь делай на коленях, выдыхать на подъеме





от стены ,немного чтоб как будто ты падала на стену..и отталкиваешься потом

 Отправлено: 05.11.08 10:34. Заголовок: 1. Исходное положени..

1. Исходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза.

2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой.

4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз.

6.Возьмите в правую руку гантель весом 1,5 кг и согните руку в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Медленно выпрямите руку с гантелей, и вновь согните ее. Повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой.

7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой.

8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.

9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.

10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз.

11. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклонитесь вперед. Держа локти прижатыми к телу, согните руки под прямым углом. Выпрямите их назад (верхние части рук при этом остаются неподвижными). Выполните упражнение 10 раз, сильно напрягая мышцы рук.

12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп - быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50.

13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз.

14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.

 Отправлено: 05.11.08 10:36. Заголовок: а вообще советую при..

а вообще советую приобрести диск Envy для рук..очень хороший комплекс!!!

 Отправлено: 05.11.08 10:43. Заголовок: Девочки спасибо вам ..

Девочки спасибо вам большое за советы обязательно буду стараться а то что то обленилась.Fretka раскажи пожалуйста по подробнее что это за диск и где он обычно продаёться.

 Отправлено: 05.11.08 10:57. Заголовок: продается где не зна..

продается где не знаю..я скачала с торрента http://torrents.ru/forum/viewtopic.php?t=810548
ты не смотри что там такие красотки..комплексы супер...я делала все какие есть самый сложный ноги!!!

 Отправлено: 05.11.08 20:28. Заголовок: ДевочкиЮ провисшая к..

Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline
http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex
Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает.

 Отправлено: 05.11.08 22:32. Заголовок: У меня такая же проб..

У меня такая же проблема. Я перечитала весь форум, архивы и нашла много упражнений на руки. Но отвисшая кожа- это вялый трицепс как я поняла. И было много советов на упражнения с гантелями, которые я ежедневно делаю, но пока проблема явно не ушла, а лишь руки чуть подтянулись. Сейчас поищу ссылки в архивах и сброшу сюда- то, что советовали ранее, мне нравится, что там есть с картинками- все понятно.

 Отправлено: 05.11.08 22:53. Заголовок: Дейвочки, в действую..

Дейвочки, в действующей теме "Упражнения для груди, спины и рук" Нати дает очень хорошие упражнения на руки, пишет, что за небольшой срок объем руки уменьшился с 40 до 29см. , там же картинки как делать и описание. Посмотрите обязательно, кто не видел. Как раз наша проблема. Когда делаешь- нагрузка чувствуется очень сильно, от упражнений с гантелями я такой не чувствую.

 Отправлено: 06.11.08 10:53. Заголовок: Лора сейчас попробов..

Лора сейчас попробовала упражнение которое Нати рекомендует , так хорошо стало мышцы все ноют я их прям таки чувствую , у меня такого от обычных отжиманий не было . Классно. Вот щас програмка скачается и буду руки в порядок приводить.

 Отправлено: 06.11.08 12:45. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. http://www.massage.ru/forum/viewtopic.php?t=1363&sid=72016eb4b96bd6373790594d2f30a86b здесь можно скачать не только для рук но и для ног бедер и пресса и гораздо быстрее чем в торренте

 Отправлено: 08.11.08 12:51. Заголовок: Только что делала уп..

Только что делала упражнения по диску - я в шоке такого эффекта у меня не было ни от одних занятий.И по времени не долго и такой кайф , руки так пиятно ноют.Всем рекомендую.

 Отправлено: 11.11.08 22:59. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. ну как упражнения?

 Отправлено: 11.11.08 23:51. Заголовок: Mozkvichka пишет: Д..

Mozkvichka пишет:

цитата:

Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает.

А мне он не помог Показался абсолютно, бесполезным

 Отправлено: 12.11.08 08:17. Заголовок: Верунчик упражнения ..

Верунчик упражнения классные,Fretka у меня тоже сначала не получалось просто файл большой там сначала загрузить надо т.к. он много места занимает а потом всем скидываешь.

 Отправлено: 12.11.08 08:21. Заголовок: Девочки, что за упра..

Девочки, что за упражнения? Если для рук, то мне тоже очень-очень надо. Можно и мне их скинуть

 Отправлено: 12.11.08 08:52. Заголовок: http://ipicture.ru/u..

вот обложка..скачать можно здесь http://ipicture.ru/uploads/080422/pjnw1AkW1U.jpg

 Отправлено: 12.11.08 20:51. Заголовок: девочки уже писала н..

девочки уже писала но повторюсь по этой ссылке можно скачать упражнения ENVY гораздо быстрее чем в торренте http://www.massage.ru/forum/viewtopic.php?t=1363&sid=72016eb4b96bd6373790594d2f30a86b
и там также можно скачать их же упражнения для ног ягодиц и пресса

 Отправлено: 13.11.08 14:19. Заголовок: Девочки, привет. Там..

Девочки, привет. Там Му задавла вопрос об упрах для спины от жировых складок, но ответа так и не дали. Может, кто-нибудь поможет, очень надо.

 Отправлено: 13.11.08 21:02. Заголовок: Худышка объясни пожа..

Худышка объясни пожалуйста как там скачивать я ничего не поняла.

 Отправлено: 14.11.08 19:27. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. там каждый диск разбит на несколько частей (несколько ссылок), нажимаешь на ссылку которые там даются и потом слева под часами на FREE USER там таймер на 90сек ждешь потом выходит кнопка DOWNLOAD жмешь на нее и сохраняешь себе в комп, и также со всеми ссылками, скачивается за пару минут все очень быстро, только там есть условие: между скачиваниями должно быть не менее 15минут.

 Отправлено: 22.11.08 00:58. Заголовок: ой девчата!! похудел..

ой девчата!! похудела на 15 килограмм, а на руках ушло всего лиш 1 см, ну ведь это не нормально !!!!!!!!!!!!!!

 Отправлено: 22.11.08 09:13. Заголовок: MashvH Ну ничего се..

MashvH Ну ничего себе успехи! Вот на кого надо ровняться! Умница.

 Отправлено: 22.11.08 10:52. Заголовок: MashvH пишет: а на ..

MashvH пишет:

цитата:

а на руках ушло всего лиш 1 см

, а может рукам не надо худеть? может все с ними замечательно?. У меня пока руки тоже не худеют, но это из-за особенностей фигуры. У меня в первую очередь похудела попа, да ноги. Все что и так было нормально, а там где надо ни чего не ушло пока. Но знаю, что нужные места уйдут обязательно, правда в последнюю очередь

 Отправлено: 22.11.08 23:26. Заголовок: Гранде спасибочки!! ..

Гранде спасибочки!!
ККсюк дак в том то и дело что как раз в руках и надо!!! они у меня всегда полные были, ну не так как сейчас. я просто сравниваю как я до беремености весила больше чем сейчас а руки были тоньше !!
да и вообще для сравнения до похудения (это 84 кило) руки 34см, живот 96, икры 44, а сейчас руки 33 (-1см), живот 76 (-20), икры 41 (-3), вообще неравномерно! я вообще не понимаю почему так!!!!!

 Отправлено: 23.11.08 18:10. Заголовок: MashvH вот и у меня ..

MashvH вот и у меня такая же тема всё худеет а руки хоть убей никак, но щас упражнения для рук начала регулярно делать надеюсь поможет.

 Отправлено: 23.11.08 22:14. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. дак вот и я про тоже.
знаешь у меня есть фотка где мы с подружкой сидим. в нас разница примерно 8-10 килограмм а посмотри на наши руки!!!!!
вот это меня злит. наши друзья когда эти фотки смотрели, сразу охнули что мои в два раза тольше чем у неё.....

 Отправлено: 23.11.08 22:25. Заголовок: MashvH пишет: в на..

MashvH пишет:

цитата:

в нас разница примерно 8-10 килограмм а посмотри на наши руки!!!!!

у неё не только руки меньше и лицо и ноги ....но она смотрится не аппетитно ты в 1000000 раз лучше наверно нужно учится любить себя и с руками и с ногами ....у меня например живот ....а у тебя трое деток и смотри какая красота может немного с гантелями поработать ...опять же может быть обратный результат

 Отправлено: 24.11.08 00:04. Заголовок: лизи натусик спасибо..

лизи натусик спасибочки тебе!!! но на счёт гантелей в том то и дело. когда я начинаю, у меня тогда не обьёмы уходят а просто мускулы приходят. я вообще потом как качёк буду. да просто мне обидно чуток..... ну да с одной стороны живота не совсем много, а с другой стороны всё на ногах и руках

не то что я не люблю себя, ну правда оооооочень не приятно стало когда все так разом> ого, у машки руки то в два раза толще

 Отправлено: 24.11.08 00:14. Заголовок: MashvH пишет: ого, ..

MashvH пишет:

цитата:

ого, у машки руки то в два раза толще

вот сволоши я бы их
не обращай внимания ...ты же знаешь какая ты

 Отправлено: 24.11.08 00:54. Заголовок: лизи :sm234: натаха..

лизи натаха, я тебя лубу!!!!! что бы я без тебя делала бы....... наверное уже 65 была бы , шучу!!!!

 Отправлено: 24.11.08 06:45. Заголовок: MashvH, ты лучше выг..

MashvH, ты лучше выглядишь. Чес слово.

 Отправлено: 24.11.08 18:24. Заголовок: Угу спасибочи, но эт..

Угу спасибочи, но это просто фотка такая. моя подруга просто обалдеть я считаю

 Отправлено: 27.11.08 13:54. Заголовок: лизи пишет: наверно..

лизи пишет:

цитата:

наверно нужно учится любить себя

С удовольствием читаю все твои сообщения!Хочу спросить как аборигена,ткни меня носом где написано как "крылья"со спины убрать?

 Отправлено: 04.12.08 11:37. Заголовок: Mozkvichka пишет: Д..

Mozkvichka пишет:

цитата:

Девочки, провисшая кожа на руках очень хорошо "ужимается" средством Lierac phytophyline http://www.mr.ru/?action=card&cid=6&id=288&yml=yandex Не очень конечно дешевый препарат, но я его только на руки мажу и мне его очень на долго хватает.

а оно только для рук или для всех частей организма?
девочки! профи! напишите, пожалуйста, не очень сложные упражнения для складочек на спине, а то у меня это самое-самое-самое проблемное место! нужно упражнение, которое можно включить в свой ежедневный рацион!

 Отправлено: 04.12.08 13:05. Заголовок: light очень эффекти..

light
очень эффективно упражнение "швабра" посмотри на других страничках, девчки обсуждали неоднократно

 Отправлено: 05.12.08 11:58. Заголовок: я уже вчера начала е..

я уже вчера начала его делать, но после 1-2 минут у меня голова начинает кружиться! может, привыкну!

 Отправлено: 05.12.08 21:47. Заголовок: девочки а упражнения..

девочки а упражнения со шваброй только для спины или ещё для чего.

 Отправлено: 05.12.08 21:55. Заголовок: light пишет: я уже ..

light пишет:

цитата:

я уже вчера начала его делать, но после 1-2 минут у меня голова начинает кружиться! может, привыкну!

голову поворачивать во время швабры НЕ НАДО! Вращается только туловище! Головокружения быть не должно!

 Отправлено: 05.12.08 23:28. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. пишет:

цитата:

только для спины или ещё для чего

Для боков и талии
А я вот ни как не могу себя заставить делать упражнения со шваброй. Скучно мне оно. И палка есть и потребность, но начинаю делать и становиться скучно. Раз 100 сделаю и все.

 Отправлено: 06.12.08 19:38. Заголовок: ККсюк пишет: Для бо..

ККсюк пишет:

цитата:

Для боков и талии

это как раз то что мне нужно , надо попробывать.

 Отправлено: 06.12.08 19:41. Заголовок: Девочки я хотела спр..

Девочки я хотела спросить у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо , это у меня такая особенность или у всех так? и похудеет ли он вообще, догонит ли низ?А то как то не пропорционально выглядит.

 Отправлено: 06.12.08 19:44. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. пишет:

цитата:

у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо

Такая же проблема, все зависит от конституции. Что меньше, то и худеет в первую очередь. Попа и так не большая была 48-50, по сравнению с грудью (52-54), так стала 46 размера. Но точно знаю, что все встанет на свои места, вверх пойдет в последнюю очередь.
Так, что ждем и работаем над собой.

 Отправлено: 07.12.08 10:03. Заголовок: ККсюк в том то и дел..

ККсюк в том то и дело что всё пропорционально было, а сейчас все говорят что ножки стройные стали а верх нет.Но надеюсь что это не навсегда.

 Отправлено: 07.12.08 10:07. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. пишет:

цитата:

том то и дело что всё пропорционально было

Так и будет, так что не забивай пока голову этим. Начинай делать швабру, помогай вверху

 Отправлено: 07.12.08 18:59. Заголовок: ККсюк пишет: Начина..

ККсюк пишет:

цитата:

Начинай делать швабру

ККсюк спасибо, обязательно начну.

 Отправлено: 19.12.08 18:14. Заголовок: Девочки , приветик!!..

Девочки , приветик!!! А вот у меня проблема с руками...ой какая сильная проблема..Что делать?? Как эти отвески убирать?

 Отправлено: 19.12.08 22:16. Заголовок: kotenok41 а пробле..

kotenok41
а проблема конкретно в чем - просто не худеют, или мышцы вялые, или что... так то много для рук всего

 Отправлено: 19.12.08 23:01. Заголовок: kapustina-ulia@mail...

kapustina-ulia@mail. пишет:

цитата:

Девочки я хотела спросить у меня верх очень тяжело худеет а низ хорошо , это у меня такая особенность или у всех так? и похудеет ли он вообще, догонит ли низ?А то как то не пропорционально выглядит

вот вот,подписываюсь под каждым словом...верх вообще медленно.а попа и бедра прям тают на глазах
причем сейчас весь акцент на талию и бока делаю...но пока не очень..вроде 44 размер и попа и грудь, а выглядит не пропорционально

 Отправлено: 19.12.08 23:16. Заголовок: odry мышцы вялые и ..

odry
мышцы вялые и ничего не помогает.. Может уже поздно? Может возраст уже?

 Отправлено: 19.12.08 23:23. Заголовок: kotenok41 ты чего!!..

kotenok41
ты чего!!! какой возраст!!! на аэробику со мной ходит тетенька лет так 60, и прыгает намного лучше меня!
тебе нужно гирьки купить по 1 кг или 1,5 кг, и делать упражнения! найду тебе завтра комплекс или сама посмотри на все группы мышц рук. делать через день по многу раз до сильной усталости.

 Отправлено: 20.12.08 02:26. Заголовок: odry Спасибо... :..

odry

Спасибо... Попробую обязательно..а то прям летом и не раздеться И может я не правильно выразилась..наверное не мышцы , а скорее всего кожа(((

 Отправлено: 20.12.08 04:06. Заголовок: odry пишет: тебе ну..

odry пишет:

цитата:

тебе нужно гирьки купить по 1 кг или 1,5 кг,

можно гирьки не покупать а использовать пластиковые бутылки с водой, регулируя вес наполнением воды!!!

 Отправлено: 20.12.08 13:21. Заголовок: Самое лучшее это отж..

Самое лучшее это отжимание от пола! И спинка будет красивая и грудь!

 Отправлено: 20.12.08 13:26. Заголовок: Iwik отжимания - эт..

Iwik
отжимания - это конечно хорошо, но трицепсы этим не сделать)))
kotenok41
Светлана правильно пишет, можно пластиковые бутылки с водой... кожа тоже от упражнений подберется, она же не отдельно у тебя в огранизме существует, а приклепляпется к мышцам, мышцы подтянешь, и кожа за ними тоже.

 Отправлено: 20.12.08 15:07. Заголовок: odry Спасибо больш..

odry

Спасибо большое за совет!!!Бум заниматься с бутылками

 Отправлено: 20.12.08 18:04. Заголовок: упражнение для спины..

упражнение для спины, для тех, у кого есть фитбол

 Отправлено: 24.12.08 23:39. Заголовок: у меня такая же проб..

у меня такая же проблемка, низ худеет быстрее, чем верх, и на самом деле, когда и раньше худела, то плечи всегда мне казались огромными, да еще и грудь большая при маленьком росте.
Начала заниматься фитболом для спины и "швабру" делаю, только заканчиваю ее по ощущениям. Сколько вообще нужно делать по времени для эффекта?
[взломанный сайт]

 Отправлено: 26.12.08 06:06. Заголовок: Муренья делать надо ..

Муренья делать надо долго я уже месяца 2 палку верчу и хочу сказать ,что результаты уже есть.

 Отправлено: 02.01.09 13:14. Заголовок: Девочки я к вам за с..

Девочки я к вам за советом. На системе я всего неделю. Пока привыкаю не есть после 18:00. Делаю зарядку сколько смогу пока, и на степпере хожу. А вот в чем проблема, у меня сильное искривление позвоночника, прямо спину вообще не могу держать, после травмы в школе все перекосилось, и тут после родов и кормления совсем грудь увеличилась и естественно вида нет никакого. Какие можно делать упражнения в моем случае? Из-за осанки грудь ещё ниже смориться...

 Отправлено: 04.01.09 10:33. Заголовок: Mulyarina Я только ч..

Mulyarina Я только что перечитала все советы и сообщения в этом разделе. На первой странице есть в сообщении Танюсик, у нее ссылка, по этой ссылке на сайте есть упр.для лечения и профилактики остеохондроза, может, там можно найти что-то. Посмотри, вдруг то, что нужно.

 Отправлено: 04.01.09 13:55. Заголовок: Танали, да спасибо. ..

Танали, да спасибо. Я посмотрю...

 Отправлено: 06.01.09 09:49. Заголовок: Девочки, у меня на р..

Девочки,
у меня на работе особенно не поотжимаешься, тем более не объяснишь, что занимаешься самосовершенствованием (ну вот такая у меня работа ) но вчера я это сделала! Я объявила всем,что у меня болит спина, я долго не могу находиться в одном положении и врач прописал мне определенные упражнения в течении дня. Вобщем совершенно не смущаясь, вчера отжималась от стены, а так же открутила от швабры палку и делала"швабру".
Вывод: мы можем все если действительно захотим !!!

 Отправлено: 06.01.09 10:38. Заголовок: Mozkvichka пишет: м..

Mozkvichka пишет:

цитата:

мы можем все если действительно захотим !!!

ну какая ты молодец, вот с этого и надо начинать. Когда мы любим себя и все делаем для того, чтоб быть красивыми, то заставляем окружающих так-же к себе относиться.