Отправлено: 10.01.08 11:21. Заголовок: Упражнения для груди, спины, рук

 Отправлено: 29.05.07 09:51. Заголовок: Re:

Натульхен пишет:

цитата:

Девчонки, а подскажите как справится с такой напастью: у меня на спине с боков висят такие некрасивые складочки, как их убрать? какие упражнения можно поделать-а то мне кроме плавания ничего в голову не приходит, но плавать каждый день не получится :(((

Еще в школе мы на физкультуре делали такое упражнение: и.п. стоя, ноги на ширине плеч. спина прямая. согни руки в локтях на уровне груди параллельно груди и кончиками пальцев друг к другу. Потом рывками разводи руки (разгибая в локтях) за спину, как сможешь, что-то вроде смыкания лопаток. Очень хорошее и простое упражнение для спины, рук и груди.

 Отправлено: 08.06.07 12:10. Заголовок: Re:

А ещё я пользуюсь раствором морской соли. Делаю для внутренней стороны рук похлопывания свернутым полотенцем смоченным в растворе. Тоже помогает, у меня на мой взгляд уменьшились объемы да и кожа стала не висячая а как обтянутая

 Отправлено: 09.06.07 12:06. Заголовок: Re:

Вот обещанные фотографии по руководству уменьшения объёмов рук:





Вот так я делаю массаж внутренней стороны рук, потом соль смыть водой и можно смазать увлажняющим кремом или тем чем вы пользуетесь.

 Отправлено: 09.06.07 21:40. Заголовок: Re:

Qvelli к сожалению с приходом лета делаю не часто, а по началу делала каждый день.
Ленок по началу было больновато, а сейчас вроде даже приятно.
Наталия С вода теплая, делаю как села на Катину систему.
Все стала делать в комплексе: массажи разные, гимнастику, велосипед.

 Отправлено: 12.06.07 21:12. Заголовок: Re:

Прочитала, для того, чтобы руки похудели надо любые махи делать ( а силовые упражнения увеличат мышцы и руки будут выглядеть толще)

 Отправлено: 21.06.07 13:35. Заголовок: Re:

Можно выполнять простые упражнения из программы зарядки для детского сада со скакалкой. То есть самые простые наклоны и повороты, но при этом держать над головой на вытянутых руках сложенную вдвое-втрое скакалку. Я с помощью этих упражнений за 3 месяца уменьшила объем рук на 2 см (там ещё много осталось, конечно, ненужного, но всё равно приятно)
Поначалу очень тяжело делать, но через неделю ежедневных тренировок всё будет ок

 Отправлено: 31.07.07 14:18. Заголовок: Re:

есть рамблер, там есть такой комплекс:
Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.

Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.

Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.

Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой.

Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.

Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три".

Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

 Отправлено: 31.07.07 20:11. Заголовок: Re:

Кстати, я давным давно слышала от подруги, которая занимается с тренером, что если при отжиманиях ставить руки очень широко (далеко друг от друга), то качаются мышцы груди, и она, соответственно, подтягвается. А если близко - укрепляются мышцы рук

 Отправлено: 14.08.07 08:58. Заголовок: Re:

Белка, наиболее интересное для нас в той статье - упражнения))
ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

1. Отжимания. Это упражнение знакомо всем еще со школьной скамьи. Важно, чтобы спина во время его выполнения всегда была ровной (не поднимать и не опускать таз!). В начале достаточно 6 –12 раз, но со временем необходимо увеличить нагрузку. Можно менять положение кистей рук, это заставляет работать разные группы мышц. Чем шире расставлены кисти, а пальцы повернуты внутрь – тем больше нагрузка на мышцы груди.

2. Стоя прямо, соединить ладони перед грудью, пальцы направить вверх. С силой сжать ладони и задержать на 10 секунд. Повторить 12 раз. Если выполнить это упражнение перед зеркалом, вы увидите, как приподнимается грудь.

3. Встать на носки и приподнять одну руку вверх. Наклониться назад, отводя руку как можно дальше. То же самое повторите с другой рукой. Выполнить 10-12 раз каждой рукой.

4. Лечь на спину на скамью (можно составить несколько табуреток). Поднять руки с гантелями (или любым другим доступным отягощением – например, пластиковыми бутылками с водой) над грудью. Опустить их в разные стороны под прямым углом к туловищу. Повторить 6-8 раз.

5. Сесть в кресло (не на стул!). Корпус должен быть наклонен назад на 300-450 от вертикали. Взять в руки гантели и выжать их от груди вверх перед собой. Повторить 6-8 раз.

 Отправлено: 13.11.07 15:34. Заголовок: Аркадия Спасибо за и..

Аркадия Спасибо за информацию по поводу рук. Это самая проблемная часть. очень тяжело привести в порядок. Так говорят про это -ты помохала в след рукой, а твой триципс всё продолжат прощаться.

 Отправлено: 02.01.08 20:46. Заголовок: Очень хорошее упражн..

Очень хорошее упражнение для груди!
Соедините ладони и смотрите на то чтобы локти были на величине плеч .(это выглядит как будто вы молитесь)..и делайте просто сдавливание ладоней, как можно сильней. Можно на стуле... и где угодно сидя за телеком.

 Отправлено: 13.01.08 20:45. Заголовок: Еще одно, скопирован..

Еще одно, скопированное с другого сайта, упражнение.


Пройдемся по тренажерному залу. Дамы выполняют комплексы упражнений для ягодиц, груди, талии, ног... Упс... но никто не выполняет упражнения на бицепс и трицепс. Хотя далеко не все могут похвастаться идеальной формой рук.
Некоторые считают, что поднятие тяжестей в виде авоськи с картошкой, замена колеса, или орущий ребенок вполне достаточная нагрузка на руки. Но дамы - это всего лишь объем, а не форма. Пора изменить представление и заняться вплотную руками.

НЕМНОГО АНАТОМИИ
Двуглавая мышца руки M.biceps brachii. Располагается на передней поверхности плеча непосредственно под кожей. Сгибает руку в локтевом суставе, и осуществляет ее супинацию. Супинация происходит, когда вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". А также за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой - в приведении руки.

Трехглавая мышца плеча, M. triceps brachii, крупная, длинная, располагается на протяжении всей задней поверхности плеча, от лопатки до локтя. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Если вы не ставите целью накачать мышцы, то вполне достаточно включить упражнения на бицепс и трицепс раз в неделю. То есть один день нагружаем грудь и плечи, второй день спину и ягодицы, третий день руки, четвертый ноги. Между этими днями просто бег - на тренажере или же по дорожкам в парке и один день отдыха. Старайтесь не чередовать упражнения - сначала все упражнения на трицепс, затем нагрузка на бицепс. Выбирайте для тренировки по два любых упражнения на каждую группу мышц. Приступайте к следующему упражнению, только после того, как восстановите дыхание. Очень важно не забывать о дыхании - на усилии выдох, опуская гантелю - вдох.

Всегда начинайте с небольшой разминки. Это может быть ходьба или бег с гантелями. Когда вы почувствуете, что достаточно разогрелись, переходите к основному комплексу упражнений.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК

Это упражнение взято из йоги, оно чрезвычайно эффективно для борьбы с жировыми отложениями в верхней части рук и препятствует возникновению целлюлита на их внутренней стороне.



1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки сложите замком за спиной.

2. Медленно наклоните верхнюю часть туловища (голова следует за туловищем, руки поднимаются) и останьтесь в этом положении, считая про себя до 10.

3. Теперь наклоните туловище вперед как можно ниже, одновременно поднимая как можно выше руки за спиной (не перенапрягайтесь, учитывайте свои возможности). Оставайтесь в этом положении, считая про себя до 10. Медленно разогнитесь, не размыкая рук, затем разомкните их, опустите и расслабьтесь. Начните сначала из положения 1. Повторите 2-4 раза.

ДЛЯ РУК
Представленные здесь упражнения без наглядных картинок, но они не очень сложны в воспроизведении.

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку в сторону, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение на коленях- упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь, таким образом, 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.

3. К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.

Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.

Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.

Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее.

НА ТРИЦЕПС

1. Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх, чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение похожее на предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх. Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение всего упражнения.


4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


5. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90 градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


6. Исходное положение: Правое колено и правая рука опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит" внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

НА БИЦЕПС

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение прежнее. Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена. Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


3. Исходное положение прежнее. Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


4. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре. Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс. Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую руку.


ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят" наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят" вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.



ОТЖИМАНИЯ

1. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, локти прижаты к туловищу. Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Начинающие могут отжиматься с коленей, более опытные - с носочков.
2. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки упираются в пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на согнутых руках (считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол. Немного передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
С каждым днем увеличивайте число отжиманий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Эти упражнения представлены без картинок, но они легко воспроизводимы.

Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.

7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.

8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление

Упражнения для груди
(скопированы с другого сайта)

Стоя на коленях, выставьте одну ногу,
корпус с прямой спиной наклоните вперед.
Держа гантели, разведите руки в стороны
и снова сведите их перед грудью.
Поменяйте ногу.

____________________________________
Стоя вытяните руки с гантелями на уровне груди
и сжимайте их одну против другой.
Преодолевая сопротивление,
сталкивайте одной рукой другую в сторону

____________________________________
Сделайте широкий шаг вперед.
Правое колено согните, правую руку положите на бедро.
Другую руку с гантелью поднимайте до уровня плеча,
а на выходе отводите далеко назад.
Поменяйте ногу

____________________________________
Лежа на спине, поднимите ноги и локти,
затем медленно вытяните руки с гантелями вверх,
делая при этом выдох.
Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.

____________________________________
Стоя на коленях, выставьте одну ногу
и обопритесь о нее рукой.
Другой локоть отведите как можно дальше назад.
Из этого положения медленно ведите гантель
к плечу и затем снова назад.

____________________________________
Спина плотно прижата к полу.
Не прогибайте позвоночник!
Вытяните гантели вверх на уровне груди.
По возможности равномерно разведите руки
и отпустите их вниз на уровне плеч.
Затем снова поднимите вверх.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КОБРА

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это классическое упражнение йоги укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение как часть регулярной силовой тренировки 2–3 раза в неделю или отдельно, но ежедневно и обязательно после разминки. Поднимайтесь на 4 счета и с такой же скоростью опускайтесь. Со временем в последнем повторе задерживайтесь в поднятом положении на 3–5 дыхательных циклов.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Чтобы усложнить упражнение, примите позу королевской кобры: согнув и приподняв локти, отведите руки за спину.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник. Тазовые кости держите прижатыми к полу.

Для подъема корпуса используйте мышцы спины, а не рук.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на живот, вытянув и слегка раздвинув ноги. Руки согнуты, локти близко к корпусу.
Касаясь лбом пола, расслабьте плечи и втяните живот так, чтобы позвоночник сохранял естественный изгиб.
На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола.
Выдыхая, медленно опуститесь в исходную позицию и повторите 3–4 раза.

Что работает:

1. Мышцы-разгибатели спины

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски позвоночника.

Не поднимайте плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи.

Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы нижней части спины.

СТРОЙНЫЙ СТАН

ПОЗА ПЛАНКИ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это высокоэффективное упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса, спины и ног, а также придает соблазнительную форму рукам и плечам. Более развитые и сильные мышцы помогут вам не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Включите это упражнение в свой силовой комплекс и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, старайтесь задержаться в позе Планки подольше, примерно на 45–60 секунд.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы быть уверенной в правильности выполнения упражнения, смотрите вниз на руки: локти должны быть точно над запястьями. Это поможет вам в равной мере распределить вес тела между руками и ногами, а также сохранить прямую линию от головы до пяток.

Для правильного выполнения этого упражнения не требуется большой амплитуды движений.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте на четвереньки. Ноги и руки поставьте на ширину плеч, колени должны быть точно под бедрами, запястья — под плечами. Пальцы рук смотрят вперед.
Напрягите мышцы пресса, втягивая живот, так чтобы тело образовало прямую линию от макушки до бедер.
Не меняя положения корпуса, слегка приподнимите одну ногу, вытяните ее назад и опустите носок на пол. Затем повторите движение другой ногой. Ваше тело должно напоминать натянутую струну.
Балансируя на руках и носках, напрягите мышцы ягодиц, ног и пресса. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Что работает:



1. мышца, выпрямляющая позвоночник
2. трицепс
3. бицепс
4. средняя дельтовидная мышца
5. задняя дельтовидная мышца
6. внешняя и внутренняя косые мышцы живота
7. прямая мышца живота

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Следите за тем, чтобы живот не провисал. Это усилит давление на нижнюю часть спины и может привести к травме. Не опускайте голову, не поднимайте плечи и бедра. Иначе будут мало задействованы мышцы рук, плеч, спины и пресса.

НЕВЕРНО

КРЕПКИЙ КОРПУС

ПОЗА ПЛАНКИ № 2

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время силовых тренировок. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу.

Прочно удерживайте положение тела и не расслабляйтесь ни на секунду.




ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук — в замке, колени — под тазобедренными суставами.
Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Что работает:



Живота
1. Прямая
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная
Спины
5. Разгибатели позвоночника

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ



Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс — снизится.
Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

СИЛЬНЫЙ ВЕРХ-СТРОЙНЫЙ НИЗ

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Рельефные, хорошо накачанные мышцы плеч позволят вам не только выгодно подчеркнуть верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто безупречно.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2 раза в неделю, делая по 3–4 подхода из 8–12 повторов. Отягощение: гантели весом 1,5–4,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Следите за тем, чтобы на протяжении всего занятия положение корпуса оставалось неизменным.

Руки должны очерчивать в воздухе треугольник.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Поставьте ноги на ширину плеч, носки параллельны друг другу или слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол.
Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо.
Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.

Что работает:



Мышцы:
1. Передний пучок дельтовидной мышцы
2. Боковой пучок дельтовидной мышцы

Контролируйте правильность выполнения упражнений.

ОШИБКИ

Не прогибайтесь сильно в пояснице, выставляя вперед ноги, в противном случае возрастет нагрузка на нижний отдел позво- ночника.

Не спешите — слишком быстрое выполнение упражнения уменьшает его эффективность, а также может привести к травме.

Не сводите ноги, лишая себя таким образом устойчивости.


"БАБОЧКА" В НАКЛОНЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в глазах окружающих.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг. Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Тренируйтесь на неустойчивой поверхности — баланс-степе BOSU или кор-платформе Reebok.

Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук.





ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.
Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.
Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Что работает:



1. Задние пучки дельтовидных
2. Трапециевидные
3. Ромбовидные

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.
Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.
Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.

 Отправлено: 12.02.08 20:05. Заголовок: вот, слямзила на дру..

вот, слямзила на другом форуме: Упражнения для увеличения и подтяжки груди - три штуки:) 1) отжимания: три подхода по 15 раз(если не получается отжиматься, то можно отжиматься на коленях, то есть упор не на носочки, а на колени, все остальное как в правильном отжимании. Попу не отклячивать, на пол ни бухаться):)Для других двух упражнений нам нужны гантельки(хотя бы по 1,5 кг)Спиной ложимся на табуретку(верхней части спины, то есть плечи и голова на табуретке. Ноги согнутые в коленях, и держат попу на вису(за одно кочается попочка и верхняя чать ног и середина спинки))Гантели над собой на вытянутых ручках на счет РАЗ! Медленно разводим руки в стороны синхнонно - ДВА! Застыли - Три! Исходное положение - ЧЕТЫРЕ! Три подхода по 25 раз(если гантели по 1,5 кг). 3) упражнение: исходное положение второго упражнения, только теперь ручки с гантелями заводятся "за голову" , как можно глубже. Возвращаемся в исходное положение. Три подхода по 20 раз. Через день делать этот комплекс упражнений, грудь приобретет идеальную форму- как половинка обрезанного яблока. Подтянутся мышцы изнутри, укрепятся и оптически "выдвинут" грудь вперед. Тем самым она увеличится. При этом укрепятся мышцы попочки и спины.

 Отправлено: 13.02.08 11:52. Заголовок: Девочки, у кого полн..

Девочки, у кого полные руки, шагайте на кик-боксинг, через пару недель ни жиринки не увидете .
Я всю свою сознательную жизнь занимаюсь с гантелями, делаю отжимания. Так после первого занятия кик-боксингом ели руки поднимала, все до единой мышци на руках болели. Хотя до этого никогда в жизни боли в мышцах рук не чувствовала. Приятно удивлена была.

 Отправлено: 13.02.08 15:28. Заголовок: Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте

Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте


Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

 Отправлено: 13.02.08 15:32. Заголовок: А вообще это с этого..

А вообще это с этого сайта, просто побоялась вдруг не откроется, там очень много интересного.
http://www.fitness-home.ru/uprazhneniya%20.html

 Отправлено: 09.04.08 19:50. Заголовок: Девочки,а кто-нибудь..

Девочки,а кто-нибудь знает какого веса должны быть гантели для выполнения упражнений для рук. Я слышала,что с весом гантелей тоже нельзя "перебарщивать".Вчера вот зашла в магазин,хотела купить небольшие гантельки и растерялась.Килограммовые кажутся легкими,а трехкг. вроде уже тяжеловатые .Думала,что здесь найду какую-нибудь информацию,но что-то ничего не увидела.Может кто знает,а ?

 Отправлено: 09.04.08 21:50. Заголовок: у меня 1 кг каждая,я..

у меня 1 кг каждая,я бы не сказала,что легкие,когда начинаешь заниматься .Самое то!Ну может 1,5 кг-но это мое личное,не профессиональное,мнение.

 Отправлено: 10.04.08 05:59. Заголовок: НеЯ ,спасибо большое..

НеЯ ,спасибо большое.Учту.Пожалуй,пойду в магазин еще раз "примерюсь" .

 Отправлено: 10.04.08 14:51. Заголовок: тяжести в руках пров..

тяжести в руках провоцируют выпирающие вены на кистях рук