Форум

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Результаты

Это совсем несложное и бьющее прямо в цель упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Чем упорнее вы будете работать, тем быстрее получите результат.

Программа занятий
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю, включив его в программу тренировок для укрепления нижней части тела. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги. Рекомендуемый вес гантелей: 2–4 кг.

Совет эксперта
Слегка приподнимайте носок опорной ноги. Тогда вес тела автоматически переместится на пятку. Это позволит лучше проработать мышцы ягодиц и снять нагрузку с коленного сустава.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.

Шаг за шагом

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом.
Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо.
Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Что работает:

Мышцы:
1. Задней поверхности бедер
2. Большая ягодичная
3. Квадрицепс

Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса.

Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия.

Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ.

Результаты
Благодаря этому простому упражнению ваши ноги и ягодицы приобретут более совершенную форму. А поскольку в работе участвуют еще мышцы живота и спины, вы заметно улучшите свою фигуру.

Программа занятий
Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся гантели весом 4–5 кг. Делайте по 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Чтобы усложнить задачу, меняйте ноги при каждом выпаде.

Совет эксперта
Пресс напрягите, грудную клетку расправьте, а плечи опустите. Тем самым вы лучше проработаете нужные мышцы.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса

Шаг за шагом
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 450, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие.
Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.
Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Что работает:

Мышцы:
1. Приводящие мышцы
2. Средняя ягодичная
3. Большая ягодичная
4. Квадрицепсы
5. Подколенные cухожилия

Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса.

Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия.

Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

СЕКРЕТ СТРОЙНЫХ НОГ

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С ОПОРОЙ НА МЯЧ.

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение поможет вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить мышцы живота и спины, а также развить равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю как элемент общей силовой программы. Подбирайте размер мяча таким образом, чтобы вам было удобно. Начните с 2 подходов из 10–15 повторов, отдыхая 1 минуту между подходами. В дальнейшем можно надевать на лодыжку утяжелитель весом 1,5–2,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Напрягите пресс и зафиксируйте положение мяча до того, как начнете поднимать ногу, — это позволит вам изолировать верхнюю часть ягодицы для достижения максимального эффекта. А чтобы увеличить нагрузку, правую ногу держите прямой.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Верхние волокна большой ягодичной
Средняя ягодичная
Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку на пояс.
Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен, спина прямая.
Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу.
Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.

Что работает:

Верхние волокна большой ягодичной
Средняя ягодичная

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ

Не используйте слишком большой мяч — вам будет трудно удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение.
Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе вы не сможете сохранять верное положение корпуса.
Не сутультесь, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шейные позвонки.

ВИД СЗАДИ

МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ.

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это простое упражнение позволит вам подтянуть ягодицы, сделать бедра стройнее, укрепить глубокие мышцы спины и развить равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение как часть силового комплекса 3–4 раза в неделю. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Для дальнейшего прогресса поднимайте ногу только до уровня икры другой ноги. А затем попробуйте надевать на рабочую ногу манжету-отягощение весом 1–2 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Делая мостик, старайтесь как можно плотнее прижимать лопатки к полу. Тогда вам будет проще сохранять естественный изгиб и не терять равновесия.

Во время подъема таза тело должно образовывать прямую линию

ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45° к полу, колени — на одном уровне.
Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.
Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю части корпуса, задержитесь на несколько секунд.
Плавно опуститесь вниз и, держа ногу прямой, повторите нужное количество раз. Затем выполните упражнение с другой ноги. Это будет один подход.

Что работает:

1. Большая ягодичная
2. Задней поверхности бедра
3. Стабилизаторы спины

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не поднимайте таз рывком, чтобы не перегружать спину.
Не допускайте перекоса ягодиц, в противном случае будет труднее удерживать равновесие, а кроме того, снизится эффективность упражнения.
Не смещайте колено опорной ноги в сторону, иначе возрастет нагрузка на коленный сустав.

ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СКУЛЬПТУРНЫХ ЯГОДИЦ, БЕДЕР И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Поскольку эти упражнения предназначены для увеличения силы мышц, выполнять их нужно медленно и желательно сразу после кардио 2–4 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 15 повторов. Постепенно добавьте второй и третий подходы. В конце тренировки потяните мышцы.

1. Выпад из стойки дракона. Работают квадрипцепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги и развернув носки, колени расслаблены. Прижмите большие пальцы к тыльной стороне ладоней и скрестите руки. Удерживая пресс напряженным, а левую ногу — прямой, медленно сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над ступней . Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

2. Удар ладонью. Работают мышцы груди, спины, плеч, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, колени полусогнуты. Сожмите руки в кулаки, локти отведите чуть назад.

Разворачивая правое запястье и раскрывая ладонь, резко выбросите руку вперед, имитируя удар. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой рукой.

3. Удар ногой вперед. Работают квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед левой ногой, правая нога прямая, левое колено над ступней. Напрягите пресс и поднесите сжатые в кулаки ладони к лицу, локти смотрят вниз.

Поднимите правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым коленом. Выпрямляя правую ногу, выполните ею удар вперед . Вернитесь в позицию , затем в выпад и сделайте все повторы сначала одной, затем другой ногой.

4. Боковой удар. Работают квадрицепсы, мышцы задней и внешней поверхности бедер. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки. Пресс напряжен, кулаки рядом с лицом. Сгибая правую ногу в колене, отведите ее максимально в сторону на высоту бедра, пятка движется по направлению к ягодицам.

Выпрямляя ногу, медленно нанесите удар по воображаемому противнику, корпус по возможности старайтесь не смещать. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.

Скопировано.

КАК УВЕЛИЧИТЬ/ УМЕНЬШИТЬ ИКРЫ?

Первый вариант:

Найдите подходящую опору
(если сможете обойтись без нее - это вообще замечательно), поднимайтесь на носочки/ опускайтесь.
Делать упражнение до тех пор, пока хватит сил и... после этого еще чуть-чуть.

Второй вариант:

Воспользуйтесь порогом двери и совершайте те же движения, что описаны в варианте 1. Разница будет лишь в том, что амплитуда увеличится + вы получите своеобразную дополнительную растяжку мышц (рис. 3-4)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.

2. разводить прямые ноги в стороны и возвращать в исходное положение. 30-60 раз, при этом напрягаю мышцы живота, бедер, ног.

Упражнение № 2

1. ИП: - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.

2. одну прямую ногу опустить вниз, к полу и вернуть в ИП. Спина плотно прижата к полу, не разворачивать спину к работающей ноге, колени не сгибать. , мышцы бедер, ягодиц, живота напряжены. Выполнить каждой ногой 30-60 повторений...

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: - лечь на спину, ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Угол между бедрами-коленями-голенью - 90 градусов.

2. разводить в стороны и сводить обратно, согнутые в коленях ноги, не меняя при этом угла бедро-колено-голень. Бедра, ягодицы, ноги, живот - напряжены. Повторить упражнение 30-60 раз.

Упражнение № 2

1. ИП: - лечь на спину, ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Угол между бедрами-коленями-голенью - 90 градусов.

2. одну, согнутую ногу опустить к полу и вернуть обратно. Не забывать о том, что нельзя менять угол колено-бедро-голень. Не забывать о мышцах бедер, ягодиц, живота, ног. Каждой ногой повторить по 30-60 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. Правую ногу поднять вверх и вернуть обратно. Не забывать о стопе. Поменять ноги. Выполнять упражнение 30-60 раз каждой ногой.

Упражнение № 2

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. правая нога сгибаясь в колене, двигается по направлению к животу. Не поднимать высоко ногу - движения должны производиться как можно ближе к полу. Носок рабочей ноги не забывайте тянуть на себя. Угол - живот-бедро-колено-голень - 90 градусов. Завершить круг ногой и вернуть её в ИП. Поменять ноги. Повторить для каждой ноги 20-40 раз.

Упражнение № 3

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. сделать прямой правой ногой движение от бедра вперед, чтобы угол между бедром-животом составлял 90 градусов. Вернуть ногу обратно. Не поднимать высоко ногу. Не забывать о стопе - направлена на себя. Поменять ноги и повторить упражнение каждой ногой 20-40 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Правая нога прямая и лежит на полу, левая согнута и перекинута через правую. Ступня правой, рабочей ноги под углом 90 градусов, относительно ноги. Пальцы смотрят вперед.

2. Поднимать и опускать правую ногу (не высоко). При этом, левая нога не отрывается от пола. Не забывайте о других мышцах вашего тела.
Сменить ногу. Выполнить по 30-60 раз каждой ногой.

Упражнение № 2

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Правая нога прямая и лежит на полу перед собой, под углом 90 градусов, относительно живота, левая согнута и стоит на полу сзади. Ступня правой, рабочей ноги под углом 90 градусов, относительно ноги. Пальцы смотрят вперед.

2. Невысоко поднимать вверх правую ногу (20-30 см), не отрывая при этом от пола - левую. Сменить ноги. Выполнить по 30-60 повторений каждой ногой.

Упражнение № 3

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Прямую левую ногу поднять наверх и взяться за неё левой рукой. Прямая правая нога лежит на полу, ступня под прямым углом, пальцы ног смотрят вперед. Все углы - живот-бедра - прямые (90 градусов). Все остальные мышцы напряжены.

2. Поднимать прямую правую ногу к левой и опустить обратно. Не опускайте левую ногу вниз. Работает только правая нога. Начните с небольшой амплитуды, а затем, когда будете более подготовлены, соединяйте ноги, т.е. доводите правую ногу до левой. Сделайте 20-40 повторов каждой ногой.

Упражнение № 4

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Прямую левую ногу поднять наверх и взяться за неё левой рукой. Правая нога согнута в колене и лежит на полу перед собой (угол между животом и ногой - 90 градусов), ступня под прямым углом, пальцы ног смотрят вперед. Все остальные мышцы напряжены.

2. Поднимать колено правой ноги к прямой левой и опускать обратно. Не опускайте левую ногу вниз. Работает только правая нога. Правая нога в течение всего упражнения остается согнутой. Поднимается только область колена, а ступня остается около пола, но не касается пола. Сделайте 20-40 повторов каждой ногой.