Отправлено: 23.05.07 15:20. Заголовок: Упражнения для ног и ягодиц (про "уши" здесь же)

Может быть, кто-нибудь может поделиться несложным, но действенным комплексом упражнений, который можно делать в домашних условиях?

 Отправлено: 23.05.07 15:34. Заголовок: Ножки мирового стандарта

Я сама не пробовала этот комплекс, но отзывы очень неплохие
единственное, говорят, что сложно его придерживаться - а так, если все соблюдать - ножки приходят в норму очень быстро)

http://www.yamama.ru/books/legs/legs1.htm

А у вас какие части тела проблемные?

 Отправлено: 28.05.07 17:00. Заголовок: Re:

Наталия С пишет:

цитата:

девочки, подскажите хорошие эффективные упражнения на внутрен.часть бедер!!!Чтобы жирок там убрать!!!

Ложишься на правый бок, левую ногу, та что наверрху, отставляешь вперед, для равновесия.
поднимаешь правую ногу так высоко, как можешь, но с небольшой амплитудой, выполняешь покачивания правой ногой столько, сколько можешь (по возможности не опускай правую ногу на пол)
Повторить с левого бока

 Отправлено: 30.05.07 11:33. Заголовок: Re:

Упражнение для бедер: встаем к стене спиной, прижимаемся и начинаем садится. в итоге получается что как будто на стуле сидите. очень хорошо для ног, да думаю многие это упражнение делают, ну или хотя бы знают о нем

 Отправлено: 30.05.07 12:20. Заголовок: Re:

Ягодицы: встаем на четвереньки, спину не прогибаем. Поднимаем согнутую в колене правую ногу до уровля спины, опускаем вниз - но не на пол, а держим ее на вису. Повторить 10 раз медленно, потом 10 раз быстро маленькими сокращениями с небольшой амплитудой, потом еще раз 10 медленно, 10 - быстрые сокращения. Потом меняем ногу.
Для ягодиц - идеально!

Еще вариант - поднимать прямую ногу или поднимать согнутую в колене ногу, а наверху ее разгибать, сгибать и только потом опускать вниз.
Так же делать 10 медленно, 10 быстро, 10 медленно, 10 быстро!

Если выполнять эти три управжения в одной тренировке + добавить выпады - проблем с ягодицами не будет!

p.s. Мышцы в конце сета должно "жечь"

 Отправлено: 30.05.07 12:25. Заголовок: Re:

Это картинка к упражнениям для ягодиц.
Если просто поднимать ногу будет легко - можно утяжелить гантелькой, но я сколько ни занималась - до этого уровня не дошла, простого поднимания ноги хватало

 Отправлено: 30.05.07 12:42. Заголовок: Re:

Внутренняя часть бедер: делаем плие как на картинке - отягощение обязательно (за неимением гантелей можно например взять бутылку с водой)
Необходимо контролировать колени - они должны быть в присяде строго над носками.
Чем медленнее выполняется упражнение - тем сложнее, но эффективнее.
Высший пилотаж - за 10 секунд опускаться вниз, и за 10 - подниматься. Т.е. на одно повторение должно уходить 20 секунд!
Количество повторений - кто сколько выдержит!

 Отправлено: 30.05.07 15:09. Заголовок: Re:

Некоторые из описанных я периодически делаю.
Добавлю своих.
Пресс:
1.сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, корпус на весу, руки за головой, в быстром темпе максимально поворачиваемся направо-налево без остановок туда-сюда. я делаю по 50 раз три подхода.
2.лежа на полу, ноги под 45/60 градусов, поясница ОБЯЗАТЕЛЬНО прижата к полу, держим ноги минуту или сколько выдержки хватает.
3.лежа на полу ноги согнуты в коленях и подняты (получается бедра 90гр. к полу, а от колен до стоп часть параллельна полу), руки за голову, корпус поднят. опускаем корпус на пол и ноги к полу одномоментно (не до конца) и возвращаем обратно, пружиним туда-сюда.
4. встать как при отжимании на ладони и ступни. выгнуть наверх спину (не путать с прогнуть), пресс сжать и постоять так 1-3 минуты.
5. лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони за головой, локти по сторонам. поднимаем максимально корпус (поясница вжата в пол) наверх-вниз. я делаю 8 подъемов, 8 пружинок наверху. так делаю 3 подхода (т.е. 8 и 8, 8 и 8, 8 и 8).
Попа:
1. самое любимое. лежа на полу. ноги согнуты в коленях, стопы и корпус на полу. поднимаем и опускаем ягодицы. тоже 8 подъемов, 8 пружинок. три подхода. попу от начала и до конца держим на весу. на пол ни разу не отпускаем.
2. тоже любимое. обычные приседанияф. только попу стараемся отклячить как можно дальше. будто на стул садимся. я делаю раз 25-30.
3. вариант первого. тоже самое делаем только одна нога на полу, а другая на колене той ноги, котоая на полу. ягодицы становятся как орешек после этого упражнения.
Грудь:
1. сидя ии стоя. руки прижать ладошками друг к другу на уровне груди и сильно давить. можно надавить и держать, можно пружинить, можно блоками по три нажима и отдыха.
2. лежа на полу. берем в руки что-нибудь тяжелое (я сумку набью всякой ерундой потяжелее, книги там, другое), поднимаем над грудью и начинаем опускать назади, за голову почти до пола, но совсем не отпускаем. потом поднимаем опять на уровень груди и опять опускаем. я опять таки делаю по 8 подъемов-опусканий, 8 пружинок. всего 3 подхода.

 Отправлено: 30.05.07 17:12. Заголовок: Re:

Икры:

Стоя, лицом в спинке стула, руки на спинке - для равновесия: просто поднимаетесь на носки, и опускаетесь (не до конца, и не расслабляя мышцы), опять 10 раз медленно, 10 - быстро короткими сокращениями, потом опять 10 медленно, и 10 быстро.
В результате - 1 подход - 40 поднятий.

Сделать не меньше 3-х подходов

После каждого подхода - потянуть икры (можно потянуть носок ноги на себя)

Икры поначалу к концу подхода будет "жечь", но это хороший признак - мышцы работают!

Упражнение сушит мышцы и ликвидирует жир!

 Отправлено: 02.06.07 21:59. Заголовок: Re:

Ягодицы:

Садимсся на пол, ноги вытянуты. Само упражнение заключается в ходьбе на ягодицах вперед и назад!
Кто сколько выдержит

 Отправлено: 05.06.07 10:50. Заголовок: Re:

mama3x пишет:

цитата:

Ой, ну где же время взять на все это? :-?

есть у мну упражнение, на которое особо времени не надо, можно делать всегда и везде :) когда ходишь или стоишь сжимаешь и расслабляешь мышцы и все я когда еду на лифте (41 секунда) сильно сильно напрягаю попу и как приезжаю то расслабляю. когда хожу в туалет, делаю упражнения для рук, хоть по 10 раз, но зато часто (поднимаю руки над головой, соединяю и сгибаю), пока чищу зубы, приседаю. пока глажу, перекатываюсь с носочка на пятку или на носочках слегка приседаю. на балконе пока стою, ногу на перилу закидываю и тянусь, или на другой ноге приседаю. ну в общем время можно найти, не обязательно же час пыхтеть, можно почучуть, но часто

 Отправлено: 24.06.07 14:45. Заголовок: Re:

Итак мои упражнения:
1) попа:
а. И.П. стоя на коленях, колени сомкнуты, руки вытянуты вперед
садитесь вправо, влево от сомкнутых ног, сколько сможете

б. И.П. стоя на коленях, колени на "Ширине плеч", руки вытянуты вперед
садитесь между ног.

2)как я считаю, чно мне помогают для верхней части ягодиц и нижней части спины:
а. махи
И.П. стоя на четвереньках
- ногу подтягиваем к голове, голову тоже вниз тянем
- затем мах в сторону, как можно выше, сколько сможете (мах д.б. хорошим полукругом, нога выпремляется и делает полукруг)
- второй ногой

И.П. стоя на четвереньках, одна нога выпремлена и заведена за другую (согнутую)
- мах в сторону, как можно дальше, т.е. при махе нога д.б. около вашега плеча чуть выше его.
- другой ногой

И.П. стоя на четвереньках
- мах прямой,ногу как можно прямее и дальше заносим над спиной
- другой ногой

Наклоны под прямым углом прямой спиной, руки в начале вытянутые в стороны, при наклоне руки вперед, и в исходное положение.

 Отправлено: 09.08.07 16:35. Заголовок: Re:

посмотри здесь: http://www.fitness-online.by/2006/03/11/popka.html

 Отправлено: 01.09.07 10:18. Заголовок: Re:

Упражнения для бедер и ягодиц:

цитата:

ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ Упражнение, описанное на этой странице, одинаково хорошо укрепляет наружные области ягодиц и бедер Упражнение. Верхнюю ногу в слегка согнутой позиции поворачиваем в тазобедренном суставе внутрь и наружу. При поворачивании внутрь друг друга касаются колени, при поворачивании наружу — пятки. Важно: Таз остается стабильным, не выпячивается назад. • Начинающим По 2—3 подхода с 4 — 8 повторениями в каждом, затем повернуться на другой бок. • Подготовленным По 3—4 подхода с 12 — 24 повторениями, затем смена положения. Исходная позиция. Сидя, одна нога согнута впереди, другая сзади, вес тела перенести на ногу спереди. Верхнюю часть туловища стабилизировать, опираясь руками в пол. Упражнение. Напрягите ногу, находящуюся сзади, слегка приподнимите и плавно двигайте ею вверх и вниз. При этом колено перемещается вперед и назад. Важно: Приподнимите грудь, не округляйте спину. • Начинающим По 2—3 подхода из 4—8 повторений, затем сменить сторону. • Подготовленным По 3—4 подхода из 12—24 повторений, затем — сменить сторону.

цитата:

Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять их в течение одного - двух месяцев. Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц. Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз. Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. "Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц. Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц. Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног. Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер. Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер. Ильницкая Марина Контекстная реклама Бегун Легальный допинг - Анастан До 7 кг мускул в месяц. Реальный результат без побочных эффектов. Контекстная реклама Бегун "РосМебель": вся мебель Москвы Ищите стулья, столы и другую мебель в мебельном путеводителе. Все тут. Контекстная реклама Бегун Боритесь с целлюлитом? Специальные программы для похудения и снижения веса в SPA Bresson. Источник: http://www.mnw.ru

 Отправлено: 26.09.07 05:59. Заголовок: Re:

Долгое время меня не было, но теперь я здесь и хочу поделится тоже очень хорошим упражнением для ягодиц...
называется лягушка, должна выполнятся с мяча. Ложимся животом на мяч, руками упираемся в пол, ноги держим на вису, соединяем стопы, колени разводим как можно дальше друг от друга в стороны и поднимаем вверх ноги при этом напрягая ягодицы, как бы толчок должен идти от ягодиц.Упражнение делаем не быстро, чувствуя ягодицы, не опуская ног. Примерно 50 раз. Я делаю 25, потянусь и опять 25р.

 Отправлено: 26.09.07 16:40. Заголовок: Re:

Очень хорошее упражнение
Это упражнение можно делать и на полу,если нет мяча.
Ложитесь на живот,под живот положите руки,ноги догнуты в коленях,ступни вместе. Начинайте поднимать ноги,при этом максимально работая ягодицами.
Для большего эффекта надо еще приподнять голову,плечи,максимально свести вместе лопатки,тогда параллельно с ягодичными будут работать и мышцы спины.
Я делаю его 20 раз в умеренном темпе,20 раз- в пульсовом,очень быстро и максимально напрягая мышцы.
На полу мне,кажется, его сложнее делать,чем на мяче.

 Отправлено: 28.09.07 19:55. Заголовок: Икры ног

Девочки, подскажите пожалуйста возможно ли уменьшить объем ног? у меня очень большие икры ног, до этого как-то не обращала внимания, столкнулась с проблемой при покупке сапогов.

 Отправлено: 28.09.07 20:06. Заголовок: Re:

у меня такая же проблемма, когда ходила на шейпинг - тренер посоветовала очень быстрые и резкие упражнения на икры при высоком пульсе и не употреблять белковой пищи в тренеровочный день. Я так и не попробовала, но вот похудею и займусь этой частью тела

 Отправлено: 28.09.07 21:27. Заголовок: Re:

Улыбка Когда делаешь упражнения, делай упор на пятки; при упоре на носки, качаются икры.

 Отправлено: 21.10.07 17:37. Заголовок: Проблемные зоны

Извиняюсь, не знала, куда написать и подумала, что будет не плохо, если создать отдельную тему про наши проблемные зоны и советовать, как эфеективнее с ними справиться :)

У меня проблемы с "ушами"....если бы на голове..так ведь они и на бёдрах умудрились "вырасти"!(((
Из-за них моя попа кажется огромной
Нигде не смогла найти, КАК ОТ НИХ ИЗБАВИТЬСЯ!!! может кто что посоветует мне??! у кого такая же проблема?(

 Отправлено: 22.10.07 21:16. Заголовок: Re:

Знаете, девочки, вы когда похудеете, уши сами уберутся( естесственно, при этом физ. нагрузка, и не забывайте про мышцы бёдер).
Я когда поправляюсь , так у меня тут же " уши" появляются, что только балахоном прикрыть.
И так же живот, качать пресс и худеть. Лично я считаю, что на пресс должны быть очень высокие нагрузки.

Попробуйте тест. Лягте на пол, руки за голову, попробуйте поднять верхнюю часть тела до положения сидя. При хорошем прессе у вас должно получиться.