Сообщение: 1979
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 18.12.09 00:50. Заголовок: Информация по Марафону "Т-tapp"
Уважаемые марафонцы, кому пришлось сменить ник напишите пожалуйста в ЛС innuyasya!
Здесь собрана вся информация по марафону "T-tapp".
Условия проведения, режим занятий и отчетов, список обмеров, список участниц, а также ссылки на скачивание видео и конспектов и еще много полезной информации!
Марафон начинается 08.01.10г.!
Отчитываемся по пятницам, первый отчет - 15.01.10г. Номера участникам Марафона присваивает innuyasya.
Убедительная просьба в этой теме ничего не писать, все вопросы и разъяснения ЗДЕСЬ
Сообщение: 1980
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 18.12.09 01:14. Заголовок: Что такое "Система Т-Тапп"
Система Т-тапп от автора: Тереза Тапп
Я бы сказала, что система Т-Тапп более всеохватна и полна, т.к. она позволяет уменьшить запасы жира, сбросить лишние килограммы веса и сократить объемы тела, а также она улучшает общее здоровье человека и уровень его физической подготовки и бодрости.
Т-Тапп представляет собой физиотерапевтический подход к фитнесу, ибо он увеличивает плотность мышц, а не их объемы и является превосходным средством восстановления работоспособности для людей с больными коленями и тазобедренными суставами или с болями в нижней части спины; он также хорошо помогает при болях в верхней части спины, шее и плечах. Движения в упражнениях со стороны выглядят простенькими, но, на самом же деле, они весьма сложные по структуре, ибо каждое упражнение вовлекает в работу оба конца мышцы, вместо того, чтоб вовлекать в работу лишь один конец и брюшко мышцы.
При занятиях по системе Т-Тапп, чем сильнее становится человек, тем меньше ему нужно делать упражнения, чтобы поддержать результаты. Вам никогда не придется повторять движение больше 8 раз. Упражнения будут продолжать оставаться трудными для тела по мере того, как увеличивается его сила и крепость.
Т-Тапп эффективен как для людей с сидячим образом жизни, так и для спортсменов. Методики в системе Т-Тапп позволяют добиться максимального движения мышц и усталости мышц, независимо от того, является ли человек штангистом, инструктором по аэробике или бабушкой, которая только что приступила к тренировкам. Клиническое тестирование, проведенное докторами наук в области спортивной физиологии, показало, что сжигание жира начинается через 7-10 минут после начала упражнений по системе Т-Тапп.
Т-Тапп сосредоточивается на сокращении объемов тела, а не на уменьшении веса. При занятиях Т-Таппом происходит стремительное сокращение объемов тела, благодаря тому, как Т-Тапп заставляет мышцы работать. Развитие плотности мышц позволяет мышцам подтянуться, сжаться и вылепить новые очертания тела. Такой вид развития мускулатуры позволяет добиться быстрого сокращения объемов. Большинство людей сокращают объемы талии, живота или бедер на 3 см за одну неделю. Кроме того, большинство людей переходят на более маленький размер одежды к концу первого месяца занятий Т-Таппом через день... совершенно не ограничивая себя в питании. Главной целью первых 30-ти дней тренировок является «дать машине человеческого тела подвигаться» как следует, чтобы произвести капитальный ремонт функций обмена веществ, так, чтобы тело могло легче терять в весе и, что ещё лучше, ПОДДЕРЖИВАТЬ достигнутую потерю веса без диет и интенсивных тренировок.
Т-Тапп тренирует правое и левое полушария мозга, и тело и ум. Эта система тренировок была создана с целью одинакового вовлечения в когнитивную работу обоих полушарий мозга. Это очень важно для поддержания здоровой работы мозга. Т-Тапп прекрасно помогает как детям (например, детям, у которых проблемы с учебой), так и пожилым людям (замедляет утрату когнитивных функций, наступающих с возрастом и болезнью Альцгеймера).
Т-Тапп концентрируется на позвоночике, не только для развитиянесущих мышц сердцевины тела, но и для улучшения осанки и повышения плотности костей, чтобы снизить риск травмы, который часто увеличивается с возрастом. Особые упражнения в тренировках Т-Тапп, нацеленные на развитие чувства равновесия, быстро наращивают плотность мышц сердцевины тела. Эти более плотные мышцы позволяют женщинам снова наслаждаться десертами и не беспокоиться при этом о том, что они потолстеют!
Т-Тапп придает особое значение стимуляции лимфатического тока во время тренировки. Это не только позволяет максимально разогнать обмен веществ, но и помогает в работе иммунной системы. Вот почему люди с заболеваниями иммунитета, например, страдающие от синдрома хронической усталости или фибромиалгии (хроническая диффузная боль в мышцах и повышенная утомляемость) сообщают о значительном улучшении состояния, благодаря тренировкам по системе Т-Тапп. Это также объясняет почему онкологические больные в процессе химотерапии или радиотерапии испытывают меньше неприятных последствий лечения, таких как отеки и тошнота (им рекомендуются только первые 15 минут тренировки для начинающих). Вообще, люди, тренирующиеся по системе т-тапп, заболевают гораздо реже.
Т-Тапп помогает быстро понизить уровень глюкозы в крови и удерживать его на нормальном уровне. Это происходит потому, что при упражнениях Т-Тапп всеохватывающее и комплексное движение мышц сочетается с изометрическими сокращениями и накачкой лимфы, при этом глюкоза в крови сжигается очень быстро и продолжает сжигаться по окончании тренировки. Многие люди с диабетом второго типа и с диабетом беременных полностью контролируют сахар в крови и даже излечились от диабета за 3-6 месяцев тренировок по системе Т-Тапп!
Т-Тапп помогает телу поддерживать гормональное равновесие. Многие женщины значительно улучшили свой месячный цикл и прохождение через климакс благодаря Т-Таппу. Женщины всех возрастов говорят, что они теперь не так сильно отекают, перестали мучиться болями в низу живота и пояснице, приливами жара, перепадами настроения и поправкой в весе, связанными с женскими гормонами.
Т-Тапп это «Тренировка для хорошего здоровья снаружи и изнутри» !
До начала занятий по Т-таппу нужно выделить несколько дней для разбора и разучивания упражнений. Даже если у вас есть видео, лучше начинать с текстовых описаний, там все подробно и понятно написано.
Обратите внимание на то, что заниматься рекомендуется в кроссовках! При занятиях босиком вы жертвуете построением глубоко расположенных мышц, которые активируются при балансировке, из-за того, что будете помогать себе стабилизировать тело носками ног. У вас будут потрясающие сильные ноги, но мы-то хотим разработать глубинные мышцы, которые будут сжигать глюкозу и гликоген, делать сильнее мышцы живота и держать спину.
На время ознакомления/изучения рекомендуется сначала только ИВ 1,пока не будет понятно все и не будешь слишком сильно уставать. После этого добавить ИВ2.
Пока человек только разучивает ИВ1 и ИВ2 он может задерживаться на них сколько угодно времени и сомещать со своими привычными тренировками. А вот когда он способен сделать ИВ1 + ИВ2 вместе, тогда и нужно начинать буткамп в соответствии с приведенными рекомендациями.
Комментарий от Терезы: «Секрет более быстрой потери объемов и жира при выполнении упражнений Т-тапп заключается в максимальной активизации мышечного движения. Хотя упражнения могут показаться легкими, а такие быстрые результаты слишком хорошими, чтобы быть правдой, как только вы начнете ВЫПОЛНЯТЬ упражнения, вы ПОЧУВСТВУЕТЕ разницу. Просто следуйте инструкциям, данным к каждой фотографии, всегда выполняйте движения на пределе своих возможностей, и вы ПОЛУЧИТЕ стройное подтянутое тело с плотными, но не бугристыми мышцами». Комментарии с форума т-тапп: "Лучше сделать меньше повторов с хорошей формой и полностью выкладываясь и концентрируясь на том, что делаешь, чем выполнить все повторения абы как"
Boot Camp - это ГРАФИК (примерный перевод “учения для новобранцев”) – это выполнение всего комплекса упражнений не менее 4 дней и не более 14-ти дней подряд. Ну как, например, аэробикой советуют заниматься 3 раза в неделю. Так вот, для того, чтобы подстегнуть метаболизм, Тереза Тапп советует сначала заниматься т-таппом каждый день. Сколько дней подряд ( 4,7, 10 или 14) проводить буткамп- это зависит от того, на сколько размеров вы хотите постройнеть.
Если вы хотите похудеть на один размер: 1. Полная тренировка ( Total workout) как минимум 4 дня подряд 2. затем через день в течении 3 недель 3. затем перерыв 2 дня 4. как только вы достигли желаемого результата занимайтесь 1-2 раза в неделю чтоб поддерживать форму.
Если вы хотите похудеть на 2 размера: 1. Полная тренировка ( Total workout )7 дней подряд 2. Затем через день в течении 4 недель. 3. затем 2 дня перерыв и снова через день в течении 4 недель. 4. как только вы достигли желаемого результата занимайтесь 2 раза в неделю для поддержания формы.
Если вы хотите похудеть на 3 размера 1. Полная тренировка ( Total workout )10 дней подряд 2. Затем через день в течении 5 недель 3. 2 дня перерыв и снова через день 5 недель 4. когда достигли желаемого результат то занимаетесь 2 раза в неделю
Если вы хотите похудеть на 4 размера 1. Полная тренировка ( Total workout )14 дней подряд 2. Затем через день в течении 5 недель 3. 2 дня перерыв и снова через день 5 недель. 4. когда достигли желаемого результата, занимаетесь 2 раза в неделю
Определение " Total workout" ( полная тренировка) включает в себя несколько вариантов:
1. Instructional 1 ( сокращенно IV1 или инструкция 1 или ИВ1) и Instructional 2 ( ИВ 2) от начала и до конца. Это вариант для тех, кто занимается без видео, по распечаткам, шпрагалкам и описаниям.
2. IV1 и первая часть Instructional 2 ( инструкция 2) до упражнения Thread the Needle ( « убираем лишнее от груди до колена»). Это более легкий, но так же приемлимый вариант занятий без видео, без 3-х последних упр. из ИВ2
3. T-Tapp Basic Plus Workout (это комплекс, который включает IV1 + упражнение « сжигание углеводов» из ИВ 2) утром и основная растяжка спины из IV1 + весь IV2 вечером. Для тех, у кого нет времени на весь комплекс сразу, разбивают его на 2 части в течение дня, утром - ИВ1 и сжигание углеводов в качестве разминки, вечером ИВ2, но перед ним - основная растяжка спины. Вариант - ИВ1+ сжигание углеводов - есть отдельным видео, оно так и называется - T-Tapp Basic Plus Workout ( ссылки на скачивание видео в конце этой шпаргалки) 4. Total Workout at Beginner Level ( полная тренировка для начинающего уровня) по видео ( ИВ 1+ ИВ2)
От ваших индивидуальных целей и задач зависит как долго вы должны выполнять Bootcamp, но очень важно не прерывать тренировки хотя бы 4 дня подряд. Первые 4 дня очень важны для изменения физиологических функций вашего тела. Будьте готовы к тому, что 3 день может быть самым тяжелым, но не отчаивайтесь, потому что 4 день намного легче. Для достижения оптимальных результатов не смешивайте никакие другие виды тренировок кроме быстрой ходьбы, пока вы находитесь на начальных стадиях Bootcamp. Мы рекомендуем хотя бы первые 30 дней не заниматься никакими видами других тренировок, кроме т-тапп, для достижения наилучшего результата. Как только вы достигните желаемых результатов с помощью т-тапп вы можете возобновить все остальные тренировки.
Во время буткэмпа организм только настраивается на режим т-тапп, объемы тела уходят не столько во время буткампа, сколько после него, в период, когда переходишь на более щадящий режим.
Перед упражнениями сделайте лёгкую разминку (можно использовать упражнение "Сжигаем углеводы" из ИВ2) и в конце обязательная растяжка ( любая из известных, можно из комплекса НМС, а можно повторить первое упражнение « Основная растяжка спины» из ИВ1. Если нет времени, комплекс упражнений можно разбить на 2 части - разминка+ ИВ1+сжигание углеводов - утром; разминка + основная растяжка спины+сжигание углеводов+ИВ2 — вечером.
Упражнение « Основная Растяжка Спины « ( ОРС или PBS - Primary Back Stretch) 1-е + 2-е упражнение из ИВ1 —Это самое важное упражнение, которое помоет вам не только сбросить вес и удерживать его, но и укрепить здоровье.
Основная растяжка спины сжигает сохраненную глюкозу, потому что если вы выполняете ее перед любыми движениями мышц (перед любой тренировкой), ваше тело уже будет находиться в состоянии сжигания жира! Таким образом, уже не будет необходимости в стандартных 20 мин. аэробной нагрузки - этого можно достичь в течение 10 мин. выполнения основной растяжки спины, а поскольку она занимает 5 мин., то к тому времени, когда вы начнете тренировку (или даже работу по дому!), вы будете сжигать жир гораздо быстрее.
Самое важное - что основная растяжка спины (ОРС) стимулирует вашу лимфатическую систему, что имеет большое значение для борьбы с целлюлитом и сжигания жира. Большинство людей в курсе, что лимфатическая система помогает очищать тело от токсинов и укрепления иммунной системы, но она также и помогает продвигать разжиженный жир по телу, что увеличивает общий расход жира . Таким образом, эффективность ваших тренировок и ваши результаты улучшаются!
Таким образом, ОРС - самое важное упражнение из всех, которое необходимо выполнять каждое утро и вечер - чтобы быстрее засыпать, получать лучшие результаты в уменьшении целлюлита и контроля за ним, а также увеличить общий уровень метаболизма.это самое важное упражнение, которое и способствует быстрому запуску сжигания жиров и лимфодренаж, оно поможет вам не только сбросить вес и удерживать его, но и укрепить здоровье прекрасно снимает головные боли и боли в мышцах, коленях и позвоночнике. Комментарий с форума: «***Совет бывалого - выучите хорошенько Основную Растяжку Спины. Снимает за 1-2 раза любой клин в позвоночнике. Спина у меня конкретно выпрямилась (с детства остеохондроз шейно-грудного отдела, а с отрочества - еще и поясничного), хотя я делаю ее по разу через день-два перед любой физической нагрузкой. Это всего 3 упражнения и занимают они 5 минут. Еще этими упражнениями за неделю решается проблема второго подбородка. Ну и заявлено, что ОРС перед физ.нагрузкой позволяет оптимизировать обмен и сжигать больше калорий во время и после этой самой нагрузки.»
Более подробно об этом и других упражнениях смотри « Шпаргалку № 2 и № 3 — основные упражнения т-тапп».
Каждое из упражнений ИВ1 и ИВ2 подробно описано в « Шпаргалке № 2 и № 3», там же есть ссылки на картинки и имеющиеся видеоролики с отдельными упражнениями.
После прохождения буткемпа и перехода к графику занятий — через день в свободные от занятий дни можно делать Basic Plus Workout ( ИВ1 + сжигание углеводов) для более эффективного похудения и улучшения метаболизма. Когда вы хорошо освоите все основные упражнения Total workout ( ИВ1 + ИВ2), вы не очень устаете и уверены, что все делаете правильно ( обычно это происходит после 1-2 месяцев занятий), то можно приступать к усилению нагрузки. - см. « Шпаргалка № 4 для продолжающих).
Ссылки на скачивание видео-тренировок ( перед тем, как качать, если есть проблемы с траффиком, определитесь, что именно вам необходимо):
T-tapp Instructional video 1 здесь ТОЛЬКО чистая ИВ1, восемь базовых упражнений, как в распечатке. Довольно медленный темп, очень хорошо для начала , качается с торента, у кого он есть. Видео по ИВ1 ценен только как инструкция по выполнению упражнению, где Тереза очень подробно объясняет как встать и где что в какой момент напрячь. Как нагрузка конечно слабоват, но на период поддержки может использоваться как ежедневный комплекс в сольном исполнении.
T-Tapp: Basic Workout Plus ( это ИВ1 + сжигание углеводов) это более лучший вариант, так как сначала идет ИВ1 - восемь базовых упражнений, плюс еще упражнение " сжигание углеводов". которое тоже надо, т.к. именно с него надо учить ИВ2, и оно хорошо идет в качестве разминки перед т-таппом. Это видео можно закачать и с торента, и с народа, и с рапиды.
T-Tapp Instructional Video 2 здесь уже ПОЛНАЯ тренировка - и ИВ1, и ИВ2, даже в двух вариантах - помедленнее и побыстрее, а также ролик с подробностями от Терезы. Есть и на народе, и на торенте.
T-Tapp to Tempo Тоже ПОЛНАЯ тренировка, но только в более быстром темпе, предназначена для « продолжающих» - для новичков не так удобно из-за быстрого темпа, придется останавливать воспроизведение видео после каждого упражнения, но зато ее можно скачать и с рапиды, если у кого нет возможности скачивать с торрента или народа, качают ее.
Если у вас нет никакой возможности скачать видео в принципе, не расстраивайтесь - заниматься т-таппом можно и по конспектам, при этом добиваясь замечательных результатов!
T-Tapp Instructional Video 2 Описание: 1: Instructional Tape 2( Собственно ИВ 2 ) -38 минут 2. Beginner - это двд-рип с длинной тренировки ИВ 1+ ИВ2 для совсем-совсем новичков (там то же самое, что в t-tapp to tempo, но очень медленно и с объяснениями) из Instructional 2 3. Form Tipps... - Советы по правильности выполнения.
T-Tapp to Tempo - Это убыстренная версия TW, в частности за счет водных пауз и занимает она 40 минут вместо 55. Опять же не переходите на эту тренировку, если TW не стала для вас слишком легкой. Для изучения техники можно просто останавливать воспроизведение видео после каждого упражнения. Скачать с народа: http://narod.ru/disk/2053968000/T-Tapp%20to%20Tempo.avi.html
Ходьба по Т-таппу - (Аэробный комплекс "Сантиметры, уходите прочь" (Step away the inches walking workout)) - идеально для людей с большим начальным весом, слабой физической подготовкой и нелюбовью к спорту. Для не-начинающих, и с большой любовью к спорту - рекомендуется в дополнение к занятиям ( можно выполнять и до, и во время ( 20 минут в день), и после буткэмпа - в дни, свободные от тренировок)
"Step Away the Inches Walking Workout" ходьба на 23 минуты с периодическими размахиваниями руками и периодическими шагами из стороны в сторону или с подтягиванием колен к груди во время ходьбы + небольшая инструкция. Все время сохраняется основной присед. Нагрузочка очень даже ничего. Основное действие на бедра и ягодицы.
Антицеллюлитный массаж от Терезы Тапп Cамое главное заставить лимфатическую систему работать в полную силу, тогда она начнет выводить из организма застоявшуюся воду и токсины. Делать эти растирания желательно 2 раза в день, утром и вечером. Особенно рекомендуется тем кто детей рожал( чтоб кожу подтянуть), и тем кто теряет много веса, чтобы кожа не обвисла, ну и конечно тем кто борется с целлюлитом. Если можешь выдержать, то можно делать на сухое тело, если нет- то под душем( только без мыла, просто щеткой). Основной принцип, все движения делаем снизу вверх- как бы подгоняем кровь к сердцу. на каждый участок делаем 4-8 движений, можно больше если хочешь. Начинаем с ладоней, от пальцев и вниз- 8 раз, потом обратнуюсторону ладони- от пальцев и вниз -8 раз. Дальше делим руку (условно) на две части-до локтя и выше локтя, и по 8 движений вверх с каждой стороны руки- у меня получается 4 стороны Локоть отдельно- 8 раз, потом от локтя и вверх все строны руки- по 8 раз. Если есть проблемы, или лишний вес в какой-то части руки- то там после 8 движений вверх, круговые движения( тоже обязательно вверх). Дальше, поднимаем руку, и подмышкой- там где лимфатические узлы, делаем движения СВЕРХУ ВНИЗ, там можно раз 15- обычно там застаивается лимфатическая жидкостьи нам надо ее разогнать. Дальше, делаем движение СВЕРХУ ВНИЗ из подмышки и под грудь - раз. Дальше, ( вот это место которе у полноватых людей висит над бюсгальтером, не знаю его названия) из подмышки и к центру декольте 8 раз. То же самое с другой рукой и подмышкой.Грудь не трогаем. Потом живот и талию, движениями вверх по 8 раз на одном участке, если в каком-то месте проблемы ( целлюлит, лишний вес, кожа висит) то там круговыми движениями.
Потом переходим к ногам. Сначала стопа -от пальцев вниз 8 раз, потом делим ногу как и руку условно на 2 части , до колена и выше колена. И движениями вверх по 8 раз на каждом участке. Под коленкой, где лимфатический узел - осторожненько можно сделать большн, чтоб разогнать лимфу. И то место над коленкой, где у некоторых накапливается жирок, тоже делаем отдельно 8 раз. Когда доходим до верхней части ноги, то встаем в исходную позицию терезину, только та нога которую обрабатываем на носочке стоим- так же движениями вверх по 8 раз каждый участок, потом ягодицы. Потом ногу ставим на носочек, как балерина( подгибаем его внутрь), и заново все проблемные места круговыми движениями- все движения вверх. Потом переходим к другой ноге и делаем все тоже самое. Вся процедура занимает в среднем 5-7 минут.
Любые упражнения в т-тар начинаются с ОСНОВНОЙ СТОЙКИ( KLT)
1. встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу; 2. легкий полуприсев, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны; 3. втянуть живот, втянуть попу, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед; 4. сделать круговое вращение плечами назад, завершая опусканием плечей назад и вниз. картинка: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm фотография: http://www.fit4woman.ru/klt.html видео он-лайн: http://www.youtube.com/watch?v=jK7hs7Dvmzo&feature=related комментарий от Терезы: Ступни должны располагаться прямо под бедренными суставами. Постарайтесь развести их лишь на ширину бедра. Ступни параллельны, колени согнуты, сгибание коленей активирует коленные мускулы. Удерживайте колени в согнутом положении-это ключевой, важный момент в полной тренировке Т-Тапп. Следующий важный момент - согните колени не просто чуть-чуть, а глубоко. И втяните ваши ягодицы. Вы должны втягивать ягодицы, чтобы укрепить живот и защитить спину от травм. Разверните плечи назад. Тело прямое от плеч до бедра - ещё один ключевой момент. Чем дальше отводятся плечи назад, тем сильнее прорабатывается пресс Теперь последний важный элемент основной стойки - после того, как вы согнули колени, втянули ягодицы и развернули плечи, выверните колени. Позиция колено над мизинцем активирует все ваши мускулы. Вы их должны чувствовать, внешние, внутренние, все тело, сверху донизу. Комментарий с форума: "***Самое-самое главное - это с самой первой минуты занятий т-таппом выдерживать основную стойку все время, ВСЕ ВРЕМЯ: колени вывернуты к мизинцам стоп, нависают над ступнями, заходя за кончики пальцев ног сантиметров на 10. Чтобы понять, как это сделать, встань перед стеной, чтобы было 10 см между кончиками туфель и плинтусом. Теперь согни колени, выверни их и займи основную позицию, чтобы колени при этом касались стены. Вот такое глубокое должно быть приседание в основной стойке. От колен до макушки проходит прямая линия, как будто ты линейку проглотила. Плечи опущены, вывернуты (грудь колесом), живот втянут, попа поджата, плечи держишь развернутыми, сжимая мышцы спины. Это очень щадящая позиция, она предохраняет и лечит колени и позволит тебе избавиться от толстых, ушастых коленей, или нависания плоти над коленями, если у тебя есть такая проблема." Еще один коммент: "***Чем можно навредить. Касается это, в основном, растяжек. Допустим, основная растяжка спины. Из основной стойки вы делаете наклон, зажав мышцы ног, попу и спину (оттягивая локти назад). Затем выпрямляете одну ногу. Так вот, если в этот момент вы расслабили мышцы ягодиц, то есть при выпрямлении ноги часть поясницы ползет вверх - можно потянуть-защемить поясницу. То же самое и с растяжкой шеи - если локти не отведены максимально назад, а плечи не опущены (то есть, не закреплен мышечный корсет спины), и при этом вы интенсивно вертите головой туда-сюда, можно добиться смещения шейных дисков. Суть т-тапповских растяжек - в закреплении мышечным корсетом позвоночника и растяжки его в правильном направлении. Не знаю, понятно ли объясняю - основная стойка закрепляет нижнюю часть торса, чтобы адекватно вытянуть позвоночник. Поэтому так важно несколько раз попробовать постоять в основной стойке, а потом уже делать из нее упражнения. Я в свое время ничего себе не потянула и не сместила, но не чувствовала эффекта от упражнений. А когда поняла, в чем дело - эффект наступил просто потрясающий"
Далее сама ИВ1 (Instructional Video I)
УПРАЖНЕНИЕ 1: ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm ВАЖНАЯ информация по первому упражнению - основной растяжке спины - Необходимо прочитать ВСЕМ!!! комментарии ( читать обязательно!!!) : http://www.tapptapp.narod.ru/back_strach.html комментарий с форума: "***про завершающие 4 наклона и выпрямление. Наклоны - они не совсем наклоны, надо просто 4 раза энергично поднять-опустить голову, обхватив руками щиколотки. Ноги при этом, как положено, полусогнуты и вывернуты коленями наружу. Выпрямляться нужно так: первым делом - втянуть попу, еще до начала выпрямления. Потом опущенные изначально вниз руки напрячь в распрямленном положении, повернуть ладошками вперед и вверх, локти смотрят назад, пальцы растопырить. Медленно поднимаемся, отводя руки еще больше назад по мере подъема. Плечи при этом сами распрямляются. В конце подъема руки должны быть напряжены в полусогнутом положении, локти назад. И из этого положения - проворот плечевых суставов назад с максимальной амплитудой (у Терезы это называется big shoulder roll). "
УПРАЖНЕНИЕ 3: ПЛИЕ:( plies) картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm фотография: http://www.fit4woman.ru/plies.html видео-ролик : http://narod.ru/disk/15855967000/plies_xvid.avi.html комментарии и фотографии: http://www.tapptapp.narod.ru/plies.html видео он-лайн http://www.t-tapp.com/try/ ( ролик № 5) Комментарий: В плие неважно, насколько глубоко ты приседаешь, важно насколько сильно ты хвост втягиваешь (tucking your butt, что достигается сильным втягиванием живота кверху и сжатием ягодиц). Также очень важно полностью выпрямлять колено на подъёме. Если ты чуть чуть нагибаешься, то ты при этом попу выставляешь, т.е. хвост будет "пистолетом", а не втянутый как у виноватой собаки. Приседание при этом будет глубокое и колени ты полностью разгибать не будешь на подъеме. От этого образуются мощные бугристые ляжки, как у культуристов. Т-тапп же наоборот, мышцы уменьшает в объемах, удлиняет их, сокращает бедро и попу в размерах. Вот очень краткие советы по плие: НОГИ Ступни не как в балете в первой позиции, а только примерно на 35 градусов развести. Или даже меньше. Разведи настолько, чтоб ещё можно было завести колено за пределы мизинца. Ноги не на ширину плеч, а примерно на ширину плеч + 10 см, если у тебя короткое туловище , шире, чем эта дистанция, если у тебя длинное туловище. Приседая, сгибай колени и одновременно втягивай хвост, выворачивая колени к мизинцам. Неажно, насколько глубоко ты присядешь, важно только насколько сильно ты втягиваешь попу и выворачиваешь колено к мизинцу. Поднимаясь, втягивай попу ЕЩЁ СИЛЬНЕЕ, колено продолжай держать над мизинцем. Ты почувствуешь скручивающее ощущение в ляжке - от этого она похудеет! В высшей точке, на подъеме, колени должны полностью выпрямиться. Ноги должны оставаться очень напряженными. Ни секунды расслабления! РУКИ. В первой части, когда руки в стороны выглядят как W, кисти рук должны заходить далеко за пределы плеч. Локотки при этом должны целиться вперед, ты при этом сильнее почувствуешь как работают мышцы плеч и спины. В течение всего этого упражнения держи кисти в кулаках. Сильно сжимай. Полностью выпрямляй руки и напрягай мышцы рук при этом изо всей силы Когда делаешь плие, все время держи мышцы ног напряженными, не расслабляй их ни во время приседания, ни когда полность коммент с форума т-тапп: "***Когда делаешь плие, все время держи мышцы ног напряженными, не расслабляй их ни во время приседания, ни когда полностью выпрямляешь их в коленях. ***Обрати внимание руки движутся через стороны, а не через вперед-назад, а то некоторые почему-то руками в другой плоскости начинают махать. Как бы вопрос-то поточнее сформулировать , ну спрошу так, а ты в какой плоскости делаешь вращение прямыми руками? Я в самом начале размахивала руками в плоскости под названием «вперед-назад», так у меня ничего не получалось, я жутко психовала и в итоге махала руками синхронно . А потом, глянув на картинки к IV1, поняла, что вращение выполняется в плоскости «право-лево», т.е. руки назад не отводятся, все время вращаются впереди корпуса, и проблемы тут же исчезли, все стало получаться ."
УПРАЖНЕНИЕ 4: РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ТАЛИИ И СПИНЫ: картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm комментарий с форума по т-тапп: "*** в упражнении 4 - растяжке боковых мышц талии и спины, там при наклоне, когда отставляешь ногу в сторону - как я понимаю, ногу тоже надо тянуть, так вот как должен быть носок - его нужно оттянуть в сторону или он должен смотреть вперед? Ноги остаются неподвижными, в основной позе, тянутся только руки и торс. Эффекта не будет если будут вовлечены ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Еще одна РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ТАЛИИ И СПИНЫ: картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm комментарий с форума по т-тапп*** Опишу упражнение своими словами. Упор на правую ногу, ступня повернута к боковой стене, нога согнута в колене, колено направлено к мизинцу. Левая нога вытянута и отставлена. Корпус повернут (закручен) в правую сторону. Правая рука на талии. Левая рука вытянута вперед, ладонь тоже раскрыта вперед. Потянуться левой рукой вперед, не нагибаться, а именно закручивать торс, локоть правой руки стремится назад, спина остается прямой. Задержаться в таком положении, вернуться в исходное положение, расслабив плечи, затем сделать четыре скручивания, как бы пульсируя, протягивая левую руку и подталкивая себя правой. Повторить то же самое действие в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6: УСТАНОВКА ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ НА МЕСТО( коробка, the box) картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm комментарии: http://www.tapptapp.narod.ru/box.html комментарий с форума: : Основная стойка. С прямой спиной - 4 наклона вперед. Выпрямиться, слегка нагнуться вперед выгибая спину дугой и как при аналогичном упражнении на полу помочь себе руками поднять живот от лобковой кости вверх, при этом мышцы напрягаются. НЕ РАССЛАБЛЯЯ мышц живота и все еще выдерживая стойку - выпрямиться. 4 наклона влево, четыре назад(смотрятся они странно, как-будто ты просто выпячиваешь живот вперед, слегка наклоняясь назад - не забывай про стойку!). Опять 4 наклона вперед, выпрямиться, полунаклон, установка органов и 4 наклона вправо. Повторить все еще раз
УПРАЖНЕНИЕ 7: НЕФТЕДОБЫЧА ( (Oil Wells) картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm комментарии: http://www.tapptapp.narod.ru/oil.html комментарий с форума :***все движения рук нужно делать от груди. Получается, что ты стоишь наклонившись под углом 90 градусов и руки согнуты в локтях и прижаты к груди ( как знаешь белочек обычно на картинках рисуют с поджатыми лапками-вот что-то вроде того). И когда ты наклоняешься и вытягиваешь руки между ног- то в момент наклона ты не делаешь просто движение прямыми руками - ты их отталкиваешь от груди и делаешь такое как бы нырятельно движение руками( получается как бы небольшой круг) вниз и тянешь руки как можно дальше...
УПРАЖНЕНИЕ 8: ПОВОРОТ С НАКЛОНОМ (= "Уменьшение объёмов тела" ) картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm видео-ролик: http://narod.ru/disk/15856128000/tapptwist_xvid.avi.html Комментарий: Ноги на ширину бедер, носки прямо, колени вывернуты, ягодицы втянуты, плечи вниз и назад. Сохраняя все ниже пояса полностью неподвижным, возьми большой палец левой руки правой рукой и тяни, скручивая тело вправо. Одновременно тяни левой рукой влево. Это поможет тебе держать плечи прямыми, совершенно горизонтальными. У новичков есть опасная тенденция позволять левому плечу ехать вверх. Тяни изо всех сил, чтобы плечи оказались под прямым углом к боковой стенке. Теперь захвати ладошкой ляжку и подтяни себя в направлении к боковой стене, насколько сможешь. Посмотри на все, что ниже пояса. Осталось ли на месте, неподвижно как гранитный памятник?. Не клонись и не кренись влево. Ягодицы сжаты, хвост втянут, колени вывернуты. Особенно старательно выворачиваешь ЛЕВОЕ колено, пока ты скручиваешься вправо. Теперь глубоко вдохни и ещё глубже выдохни. ЭТО САМОЕ ГЛАВНОЕ. Будет ощущение, что тебя скрутило и выжало, как полотенце. После того, как ты очень глубоко выдохнула, очень сильно втяни живот и косые мышцы живота. Сделай так пару раз и раскрутись в противоположную сторону. Повтори все там. комментарий с форума : ****- Во-первых основная стойка т-тар!: Ноги на ширине бедренных костей, слегка присесть - чтоб пружинилось, попу втягиваешь-живот как бы вперед, плечи - делаешь вращательное движение назад и как бы опускаешь вниз, колени держишь раздвинутыми! Теперь само упражнение. Делаешь основную стойку! Руки перед грудью на уровне плеч. одна ладонь над другой. Медленно поворачиваешь верхнюю часть тела вправо на 90 градусов. После чего также медленно наклоняешься вниз. Не забывай - полуприсев, колени стремятся в стороны! При наклоне можно взять правой рукой за ладонь (пальцы) левой и тянуть ее так, чтобы в итоге твои плечи были параллельны полу. Это очень важно! Как бы складываешься пополам. Смотришь назад - вдох-выдох, вдох-выдох. Медленно поднимаешься. Как поживает твоя стойка? Медленно поворачиваешься в другую сторону и повторяешь все опять. Это была растяжка. Теперь в более быстром темпе: Основная стойка, руки перед грудью - два быстрых поворота верхней части тела вправо, затем поворот влево и наклон (как прирястяжке). Повторить 8 раз. Наклониться вниз, обхватить ноги за коленями и сделать четыре наклона вперед стараясь дотронуться головой ног. Сделать серию для другой стороны. Закончить наклонами. **** -Голову повернуть назад, смотреть назад и вверх. То есть с положения смотрим в пол максимально перевести взгляд (и голову естественно) в потолок, как бы развернув взгляд на 180 градусов? - Ну, в потолок не получится, конечно, просто посмотреть назад, если сможешь, еще и немножко вверх, задержаться в этом положении, глубокий вдох, выдох.
Сообщение: 1981
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 18.12.09 01:35. Заголовок: ЗАМЕРЫ До начала зан..
ЗАМЕРЫ До начала занятий необходимо промерить следующие объемы:
1. О И ( Окружность Икры в самом широком месте) 2. О К ( над Коленкой в районе внутреннего валика) 3. О Н ( Окружность Ноги в самом широком месте вверху - горизонтально ) 4. О Б ( Окр. Бёдер в самом широком месте - положение ступней - пятки и носки вместе ) 5. О Ж (Окр. НАИБОЛЕЕ ВЫСТУПАЮЩЕЙ ЧАСТИ живота ) 6. О Т ( Окр. Талии) 7. О Г ( Окр. под грудью) 8. О Р (Окружность руки)
Сокращённо можно в виде 1. ОТ-0,5см и т.д. в столбик выставлять отчёт - там нет повторов и расшифровывается просто на интуитивном уровне.
Замеры делаются желательно утром в расслабленном состоянии не после физнагрузки - до завтрака. Сантиметр не натягивать и не расслаблять - чтоб не спадал. Желательно сфотографироваться в трех ракурсах - вид спереди, сбоку и сзади. Фотографии исключительно для собственного пользования и повода для гордости!
Любые упражнения в т-тар начинаются с ОСНОВНОЙ СТОЙКИ ( KLT) 1. встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу; 2. легкий полуприсев, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны; 3. втянуть живот, втянуть попу, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед; 4. сделать круговое вращение плечами назад, завершая опусканием плечей назад и вниз. картинка: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm фотография: http://www.fit4woman.ru/klt.html Пояснение от Терезы: Ступни должны располагаться прямо под бедренными суставами. Постарайтесь развести их лишь на ширину бедра. Ступни параллельны, колени согнуты, сгибание коленей активирует коленные мускулы. Удерживайте колени в согнутом положении-это ключевой, важный момент в полной тренировке Т-Тапп. Следующий важный момент - согните колени не просто чуть-чуть, а глубоко. И втяните ваши ягодицы. Вы должны втягивать ягодицы, чтобы укрепить живот и защитить спину от травм. Разверните плечи назад. Тело прямое от плеч до бедра - ещё один ключевой момент. Теперь последний важный элемент основной стойки - после того, как вы согнули колени, втянули ягодицы и развернули плечи, выверните колени. Позиция колено над мизинцем активирует все ваши мускулы. Вы их должны чувствовать, внешние, внутренние, все тело, сверху донизу. Комментарий с форума: Самое-самое главное - это с самой первой минуты занятий т-таппом выдерживать основную стойку все время, ВСЕ ВРЕМЯ: колени вывернуты к мизинцам стоп, нависают над ступнями, заходя за кончики пальцев ног сантиметров на 10. Чтобы понять, как это сделать, встань перед стеной, чтобы было 10 см между кончиками туфель и плинтусом. Теперь согни колени, выверни их и займи основную позицию, чтобы колени при этом касались стены. Вот такое глубокое должно быть приседание в основной стойке. От колен до макушки проходит прямая линия, как будто ты линейку проглотила. Плечи опущены, вывернуты (грудь колесом), живот втянут, попа поджата, плечи держишь развернутыми, сжимая мышцы спины. Это очень щадящая позиция, она предохраняет и лечит колени и позволит тебе избавиться от толстых, ушастых коленей, или нависания плоти над коленями, если у тебя есть такая проблема.
Упражнение 1: ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ (PRIMARY BACK STRETCH) картинка и описание: http://tapptapp.narod.ru/ivI_m.htm комментарии ( читать обязательно!!!) :http://www.tapptapp.narod.ru/back_strach.html
Упражнение 10: СЖИГАНИЕ УГЛЕВОДОВ (HOE-DOWNS) Изучение ИВ2 лучше начинать именно с него, так как « сжигание углеводов» хорошо в виде разминки перед началом выполнения упражнений.
описание и фотографии:http://www.fit4woman.ru/hoedowns.html видео-ролик: http://narod.ru/disk/15855778000/hoedowns_xvid.avi.html комментарии: http://www.tapptapp.narod.ru/hoe.html видео он-лайн: http://www.t-tapp.com/try/ ( видео № 8) комментарий с форума: «***Я тоже поначалу неправильно делала... Казалось, что так просто, где тут секрет А так много тонкостей, оказалось ... Например, постоянно следить, чтобы опорная нога оставалась присогнутой, и колено наружу вывернутым... Попа должна быть втянута и ягодицы сжаты тоже постоянно, а так же д.б. втынут живот (как в "Служебном романе" ) И руки, строго паралленьно полу, плечи развернуты, локти стремяться вперед, а ладони развернуты назад.. Вот в таком натянутом полажении еще и ногой махать... С оттянутым носком... Я конечно не взмакиваю от этой разминки, но устаю солидно и пульс учащается...»
Упражнение 4: МАРИОНЕТКИ (PUPPET PULLS) описание: http://www.tapptapp.narod.ru/iv2.html комментарий с форума: «***Сначала объясним движения нижней части тела, а затем - рук. Рабочая нога: носок вытянут, ко-лено направлено за плечо или насколько возможно далеко. Стоящая нога мягкая. Обязательно, ведь вы будете менять ноги. Руки: руками выполняем движение в W-позицию, как в плие. Затем, когда выпрямляете их пря-мо вверх, руки должны быть за ушами, прямые, кисти напряжены и направлены вперед. Когда возвращаетесь в W-позицию, запястья поворачиваются и руки смотрят друг на друга. «
Упражнение 5: РАСТЯЖКА (STRETCHING) описание: http://www.tapptapp.narod.ru/iv2.html комментарий с форума: " ***расставить ноги шире плеч - достаточно широко, ступни параллельны, глубокий присев, колени на одной линии со ступнями и стремятся в стороны. Спина прямая, живот втянут. Локти на колени, давишь ими так чтобы колени стремились в стороны - сильная растяжка внутренней стороны ног. Выдержать до 8 -10 сек. Затем не разгибаясь - правой рукой берешься за левую щиколотку, при этом левая рука - прямая уходит назад и вверх, левое колено из всех сил стремится как можно левее, Смотришь назад. Выдержать 8-10 секунд глубоко дыша. Переход на другу ногу и затем повторить опять на обе ноги. “ “*** «Думаю, не помешает отметить, что это упражнение не только повышает гибкость (что важно, т.к. ваши тазобедренные суставы будут работать лучше во время тренировки), но и также сти-мулирует лимфоток в паховой области. У лимфосистемы нет такого насоса, как сердце, ей ну-жен толчок для движения. Среди женщин очень распространено скопление массы токсинов в паховой области… так что во время растяжки сконцентрируйтесь на том, чтобы по-настоящему выталкивать колено локтем , а вторую ногу держать ровной (до тех пор, пока не почувствуете растяжение голени), пальцы направлены вверх к потолку (очень важно НЕ позволять пальцам опускаться). По мере того, как вы будете становиться сильнее, старайтесь толкать пальцы по направлению к задней стене для еще большего выворачивания тазобедренного сустава. Когда вы напрягаетесь/расслабляетесь, вы накачиваете лимфу и убираете из мышечной ткани молоч-ную кислоту, скопившуюся после предыдущих упражнений И создаете длинные и тонкие креп-кие мышцы бедер (а не объемные мышцы бедер!).
Упражнение 6: САМОЛЕТИКИ (AIRPLANES) описание: http://www.tapptapp.narod.ru/iv2.html комментарии: http://www.tapptapp.narod.ru/airplains.html комментарий с форума: « ***все в той же позе, как в начале (расставить ноги шире плеч - достаточно широко, ступни параллельны, глубокий присев, колени на одной линии со ступнями и стремятся в стороны. Спина прямая, живот втянут.) наклоняешься вперед, спина почти параллельна полу, руки по центру - ладонь к ладони (как при молитве), пальцами касаешься пола. Затем достаточно быстро поворот влево: правая рука за щиколотку, левая выпрямлена - идет назад и вверх. Возврат в центр, при этом левая как бы догоняет правую руку и в центре происходит хлопок, после чего не останавливаясь движешься в другую сторону. Левая рука за щиколотку, а правая прямо-назад-вверх. Лево-право считается за один раз, всего 8-10 повторов. Закончить опять растяжкой. Это когда локти на колени, колени стремятся в стороны, выдержать 8-10 сек. После чего не разгибаясь сводим ноги к центру - сначала пятки, потом носки и опять пятки-носки, пока ноги не будут на уровне бедер. После чего опять наклоны вперед 4 раза. (Они почти после всех упражнений) и медленно распрямляем-расворачиваем спину и выпрямляешься.” “***в "самолетиках" присаживаешься, как бы отклячивая попец, линия колено - бедро должна быть параллельна полу. Колено опорной ноги движется по направлению вбок за мизинец, корпус смещается к опорной ноге, пока вторая не выпрямится.”
Упражнение 8: РАСТЯЖКА БЕГУНА (RUNNERS' STRETCH) описание: http://www.tapptapp.narod.ru/iv2.html комментарий с форума: "*** «Эта растяжка достаточно проста, но любима мною (раньше я занималась йогой). Одна нога идет вперед, колено согнуто в правой лодыжке, не перерастягивайтесь, колено над мизинцем. Вторая нога прямая назад, выпрямлена. Пятка не должна быть на полу сзади, но обе ступни должны быть направлены вперед, не разворачиваться. Чтобы сделать это упражнение более продвинутым, когда выпрямляете переднюю ногу, разверните и переднее и заднее колено к ми-зинцу. Когда так делаешь, действительно чувствуется отток лимфы от паховой области в зад-нюю ногу, просто удивительно Когда выпрямляете переднюю ногу, нагнитесь к ней тулови-щем насколько возможно близко, удерживая позвоночник прямым, выталкивайте таз позвоноч-ником для большей растяжки и напряжения бедер. Убедитесь, что когда вы напрягаете и расслабляете переднюю ногу, вы выворачиваете ее к ми-зинцу и что вы поднимаете пальцы 4 раза, поднимайте их полностью для гибкой голени, затем дотроньтесь до пола и вернитесь для повтора. Убедитесь, что в течение всего упражнения позвоночник выпрямлен, пресс напряжен и живот втянут.»
Упражнение 13: ГАЗОНОКОСИЛКА (LAWNMOWERS) описание: http://www.tapptapp.narod.ru/iv2.html комментарий с форума: "***Основная стойка, потом делаешь как в упражнении 2 растяжка - наклон вправо, потом опускаешь правую руку вниз, левый локоть поднимаешь вверх (абсолютно вертикально вверх должен смотреть!) при этом тело разворачивается как бы обратно к центру , т.е. правое плечо стремится вперед! Левую руку выпрямляешь, потом опять сгибаешь и делаешь движение локтем к потолку одновременно нижняя рука тянется вниз. Должна чувствовать растяжение мышц спины на боках начиная подмышкой, ну и объясняльщик с меня :-) Потом левая рука опять опускается к правой, т.е. возврат в наклон, при этом!: левая рука стремится как бы в направлении за спину, т.е. плечи параллельно полу, полуприсев, колени стремятся в стороны. Разгибаться не надо! Из этого же положения опять подъем руки, повторить 8-10 раз. На последнем разе, когда поднимаешь локоть к потолку так замереть и тянуться вверх локтем - досчитать до 8, выпрямить руку и выпрямить все тело. Должна это чувствовать! Очень хорошее напряжение. Наклоняешься вперед - голова к коленям - руками держишься за коленями и делаешь 4 наклона. Опять основная стойка и все тоже самое для другой стороны. И не забывай, что очень важно качество исполнения! не забывай про стойку!"
Сообщение: 1984
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 18.12.09 09:48. Заголовок: Перевод с английског..
Перевод с английского комментариев Терезы Тапп к Видео Instructional Video I, с ее консультациями по выполнению. Типы телосложения. [more] Я так рада находиться здесь, в бальном зале Тиффани... предложить вам тренировку для всех видов телосложения. Ну что ж, давайте начнем!
Здравствуйте! Меня зовут Тереза Тапп. Я создала тренировку Т-Тапп, полностью охватывающую все тело, выравнивающую осанку и добивающуюся оптимального сжигания жира и сокращения в объемах тела. Я очень рада провести тренировку здесь, в бальном зале Тиффани, на престижном курорте Бельвью Билтмор, где находится салон красоты Эклипс, особенно с моей коммандой т-тапповцев. Почему именно тут? Потому что это великолепный отель. Он был построен в 1897 году и здесь располагается один из фитнес-санаториев Т-Тапп, куда люди слетаются со всех концов земного шара, чтобы принять участие в ежедневных тренировках и получить великолепный уход в салоне красоты Эклипс. Я создала полную тренировку Т-Тапп как превосходную программу занятий на дому, поэтому я попросила мою команду присоединиться ко мне сегодня, потому что эта тренировка подходит для всех возрастов и уровней тренированности. В нашей сегодняшней группе возраст участников варьирует от девяти до семидесяти четырех лет. Участие принимают и новички и опытные т-тапповцы, которые тренируются по этой программе более двух лет. Но вы с ними познакомитесь позже, после тренировки. Хотелось бы отметить ещё одну вещь про нашу команду, потому что мы готовимся сделать Т-Тапп доступным плохо слышащим и глухим людям. Такие люди - мои особые друзья из-за Стэйси. Вы познакомитесь со Стэйси позже, но вы увидите её во время тренировки вместе с её переводчиком Кэрол.
Итак, давайте поговорим сначала о видах телосложения. Когда я говорю о всех возрастах и уровнях подготовленности, я также имею в виду тип телосложения. Так что поговорим об этом, прежде чем приступить к тренировке.
Итак, тип телосложения. Тренировка Т-Тапп была создана для всех видов телосложения, но было бы неплохо, если бы вы понимали, какой тип - ваш и как он создает ваши проблемы с фигурой, на что вы можете реально рассчитывать и чего вам будет практически невозможно добиться, благодаря вашему основному типу телосложения.
Начнем наш разговор с фигуры с коротким туловищем. Перед вами Дениз, её тип телосложения - короткое туловище, длинные но
"Методики в системе Т-Тапп позволяют добиться максимального движения мышц и усталости мышц, независимо от того, является ли человек штангистом, инструктором по аэробике или бабушкой, которая только что приступила к тренировкам. Клиническое тестирование, проведенное докторами наук в области спортивной физиологии, показало, что сжигание жира начинается через 7-10 минут после начала упражнений по системе Т-Тапп. Кроме того, даже исключительно тренированные люди добиваются 75% максимальной частоты сердечных сокращений во время сорокаминутной полной Т-Тапп-тренировки для начинающих и восстанавливающих трудоспособности."
"И еще заметочка из предисловия к данному упражнению с оригинального сайта Терезы : «Секрет более быстрой потери объемов и жира при выполнении упражнений Т-тапп заключается в максимальной активизации мышечного движения. Хотя упражнения могут показаться легкими, а такие быстрые результаты слишком хорошими, чтобы быть правдой, как только вы начнете ВЫПОЛНЯТЬ упражнения, вы ПОЧУВСТВУЕТЕ разницу. Просто следуйте инструкциям, данным к каждой фотографии, всегда выполняйте движения на пределе своих возможностей, и вы ПОЛУЧИТЕ стройные подтянутые руки с плотными, но не бугристыми мышцами».
*** "Как утверждает Тереза, количества повторов хватит 8-15 при любой степени тренированности. Потому что методика заключается в том, что ты выполняешь упражнение, напрягая мышцы. То есть, если они у тебя будут более тренированные, то ты просто сильнее их напряжешь, и те же 8 раз тебе все равно будет тяжело делать. Если тебе легко, значит, ты делаешь все неправильно."
“*** в т-таппе вовлекаются в работу мышцы, которыми люди редко пользуются. А во-вторых, в т-таппе ты работаешь против самой себя. Чем ты сильнее, тем труднее выполнять упражнения и-тапп. Там даже просто стоять нельзя. Стоишь вся скрученная и затянутая и предельно напрягаешь мышцы везде, кроме лица. А потом на эту стойку ещё и движение наслаиваешь и одновременное сопротивление движению."
"“***Для спины исключительно важно её стабилизировать во время упражнений, чтоб грыжа позвоночника не ухудшилась и не возникли новые травмы. Для этого обращай больше внимания на сильное стягивание ягодиц, подтягивание живота по диагонали (вверх и внутрь, к позвоночнику) и стягивание плеч назад и вниз мышцами спины во время всех упражнений. То есть первое время держи фокус именно на этих трех элементах. Они присутствуют во всех упражнениях т-тапп. Тереза во время тренировок все время напоминает о втягивании ягодиц и живота (закрепляет нижнюю часть спины) и отводе плеч вниз и назад (закрепляет верхнюю часть спины). У неё самой после нападения на неё были осколки позвонков в спине, операции и боли, так что она знает о больной спине не понаслышке. Заучивание остального в правильной форме выполнения упражнений будет на втором месте. Во время сидения на месте, сидячей работы и т.п. также стабилизируй спину ягодицами, животом и плечами (мышцами спины), хотя бы периодически. Ноги и ступни в положении сидя держи на ширине бедер, выворачивая колени к мизинцам ног, что будет очень тяжело и непривычно поначалу, но ты постарайся. Многие прибегают к т-таппу как последнему средству, чтобы избежать операции на позвоночнике. У всех спина исцеляется от -т-таппа примерно за месяц и их лечащие хирурги-ортопеды приходят к заключению, что операция больше не нужна! Ура! Там также есть и советы самой Терезы при этом заболевании. Многие делают основную растяжку спины два раза в день: утром и вечером. Это помогает провести день и спокойно спать, без боли. "
“***Плюсы – ничто в мире так не затягивает даже самую упирающуюся рогами фигуру, ставит торчком грудь и затягивает кожу и мышечный корсет. Это – отличная гимнастика для всех видов заболеваний, в том числе и гормональных, восстановления после травм, операций и так далее. Это очень трудные упражнения, если их выполнять правильно, добиваясь правильной формы выполнения. Если вам хочется бросить вызов собственным способностям , то это для вас. Кроме того, т-тапп чудовищно повышает выносливость, аэробную способность. Если вы не способны подняться на второй этаж без одышки и нескольких остановок на отдых и чтоб отдышаться, то после четырех тренировок будете взлетать на четвертый этаж как сильная неутомимая птица. Даже с полными авоськами в руках и тяжеленным рюкзаком на спине. Минус один – нужна совершенная форма выполнения упражнений, а не то вы либо никаких результатов не увидите, либо даже можете увеличиться в объемах»
“*** Т-тапп не заменяет жир мышцами. Жир он в жировых клетках живет, а мышечные волокна – внутри мышечных клеток. Переместить мышечные волокна в жировые клетки невозможно, они там не приживутся, так сказать! Во время т-таппа очень быстро наступает кетоз, где-то сразу после основной растяжки спины, минут через 5 после начала тренировки, т.е. тело переходит на сжигание запасов жира, как топлива. Естественно, это помогает сократить жировые клетки в размерах. При этом, от занятий т-таппом, мышечные волокна как бы подходят ближе друг к другу – мышца уплотняется, становится более маленькой по объемам, т.е. ты сокращаешься в размерах от того, что «высушиваешь» мышцы. Мышца тоже обретает большой тонус (натянута туго), чем затягивает тело как в корсет – ещё один эффект уменьшения в объемах. “
"***" Да и при выполнении упражнений, надо постоянно помнить о том, какие мышцы держать напряженными, концентрировать внимание на своих движениях и не ослаблять внимания. Как говорится, надо постараться прочувствовать те мышцы, которые прорабатываешь в данный момент. Как только мысли немного отходят в сторону от выполнения упражнения, так сразу пузико выпадает вперед, попа отклячивается назад и исполненные глубокого смысла движения превращаются в бесполезные размахивания и вихляния"
*** "За сколько времени до занятий можно кушать зависит в основном от объема съеденного. Надо учитывать, что будут сильные скручивающие движения туловища и живот придется держать сознательно втянутым вверх и к позвоночнику в течение 50 минут. Я обычно либо занимаюсь на пустой желудок, с утра, либо через час-два после еды. Есть можно сразу после тренировки, т.е. если ты тренируешься на работе у себя в кабинете или в спортзале на вашем предприятии в обеденный перерыв, можно сделать тренировку и сразу поесть и так у тебя пролетит час перерыва и дело будет сделано. "
"***В т-таппе самое главное, и особенно когда нет времени, отработать основную растяжку спины, чтобы выполнять её с утра, перед тренировками в зале или на улице (другими тренировками) и вечером, когда уставшая приходишь с работы . Эта растяжка очень бодрит и запускает в ход жиросжигание. Кроме того, отрабатывай основную стойку с КЛТ, когда моешь посуду, красишься перед зеркалом , стираешь и так далее. “
*** "Лучше всего начать с изучения упражнений Instructional Video I и "Сжигания углеводов", а потом уже разучивать все остальные упражнения. Сразу все учить не обязательно, да и навряд ли возможно, т.к. упры только кажутся легкими, а на самом деле в них существует довольно много тонкостей, которые требуют вдумчивого подхода. Мне потребовалось больше месяца, чтобы вдолбиться в IV1 и запомнить последовательность упров, и что куда под каким углом загнуть "
*** "Лучше сделать меньше повторов с хорошей формой и полностью выкладываясь и концентрируясь на том, что делаешь, чем выполнить все повторения абы как. Поскольку ничей опыт кроме своего собственного привести не могу, то опять выпячусь: замечаю по себе, иной раз занимаешься, мысли витают в облаках, вроде все хорошо делаешь и правильно, а и разогрелась не особо, и пульс не зашкаливает... А иной раз четко и продуманно выполняешь каждое движение, следя за собой, так локти не опускать, корпус завернуть, за положением коленки и ступни проследить, пузико втянуть, попу поджать (хочешь не хочешь, пузико и попа потихонечку так расслабляются, и если в какой-то момент мысленно на себя не рявкнуть, то они радостно халявят, только делая вид, что держат форму ), после такого занятия я сразу чувствую разницу: сердце бьется, кровь по жилам гоняет с немыслимой скоростью, ножки трясутся, а про то что вся в поту даже упоминать не надо..."
*** "И основная цель буткампа, насколько я понимаю - это не быстрая потеря сантиметров, а перестройка организма. Поэтому не желательно менять упражнения местами, там все построенно на одной ее понятных принципах. Сначала открывается один канал, потом лимфатическая система, потом что-нибудь еще... между прочим программа оказывает очень хороший оздоровительный эффект- сахар понижается и холестерин, и давление регулирует. Лично у меня например за неделю спина выпрямилась, хожу как буд-то швабру проглотила. ... То есть первые 14 дней( максимум) нужно заниматься без перерыва, а потом когда нужно заниматься через день в дни отдыха можно делать Inst. 1- там же в основном растяжка. Тем более рекомендуется Instr 1 делать каждое утро. instr 2 и дополнительные упражнения типа ноги и ягодицы, желательно делать делать одной большой программой через день. В нормальном рабочем режиме ( после буткемпа) каждый день выполнять не то что необязятельно, а категорически нельзя. Тереза об этом говорит, а кто ее слушает? Я вот тоже каждый день что-нибудь да делала, то полную тренирову, то IV1, то комплекс на полу, то ходьбу. И знаете что - устала так что дальше некуда и размеры замерли. И тогда я стала делать только TW строго через день и ничего более. И размеры сразу стали уменьшаться. Права Тереза, когда говорит, что мышцам надо давать отдохнуть."
"****Чем можно навредить. Касается это, в основном, растяжек. Допустим, основная растяжка спины. Из основной стойки вы делаете наклон, зажав мышцы ног, попу и спину (оттягивая локти назад). Затем выпрямляете одну ногу. Так вот, если в этот момент вы расслабили мышцы ягодиц, то есть при выпрямлении ноги часть поясницы ползет вверх - можно потянуть-защемить поясницу. То же самое и с растяжкой шеи - если локти не отведены максимально назад, а плечи не опущены (то есть, не закреплен мышечный корсет спины), и при этом вы интенсивно вертите головой туда-сюда, можно добиться смещения шейных дисков. Суть т-тапповских растяжек - в закреплении мышечным корсетом позвоночника и растяжки его в правильном направлении. Не знаю, понятно ли объясняю - основная стойка закрепляет нижнюю часть торса, чтобы адекватнро вытянуть позвоночник. Поэтому так важно несколько раз попробовать постоять в основной стойке, а потом уже делать из нее упражнения. Я в свое время ничего себе не потянула и не сместила, но не чувствовала эффекта от упражнений. А когда поняла, в чем дело - эффект наступил просто потрясающий.
Справедливости ради нужно сказать, что упражнений на равновесие и упражнений на полу данные моменты не касаются - навредить можно не бояться"
***" Самое главное, это все время держать эту исходную позицию. Мыщцы все напряженные, и живот всегда втянут. И как я писала уже раньше, чем дальше ты отводишь плечи назад тем сильнее прорабатывается пресс. То есть он учавствует практически во всех упражнениях. Поэтому надо разучивать каждое упражнение медленно, ведь здесь дело не в скорости -а в технике. Упражнение когда лично я очень сильно чувствую пресс- это балансирующие махи, все типы скручиваний. потому что там ты балансируешь и мышцами пресса должна удерживать тело в ровном положении. Упражнения в основном выполняются достаточно медленно, потому что сложно с зажатыми ягодицами и втянутым животом быстро прыгать."
"***1. мускулы спины всегда находятся в напряженном состоянии особенно при выпонении упражений - все наклоны с прямой спиной, основная растяжка спины, марионетки, нефтндобыча, самолетики, плие и при любых поворотах — твист, газонокосилка)
2. Cтарайтесь держать ягодицы напряженными и втянутыми все время, а особенно при упражнениях плие, выпады.
3. Сохраняйте КТЛ позицию все время, даже во время упражнений сжигание углеводов, балансирующие махи ногой, уменьшение объмов тела.. Старайтесь направить весь свой вес на мизинец и следующий после него палец.
4. Держите колени согнутыми. Присед должен быть достаточно глубоким, чтоб вы не видели пальцев ног.
5. Грудь вперед, плечи назад - все время. Чем дальше назад заводите плечи тем сильнее работают мышцы пресса.»
«*** Последовательность упражнений не случайна. Выхваченные отдельные упражнения могут а) не принести пользы или даже б) причинить вред. Минимальная последовательность, которая должна обязательно соблюдаться - это разминка/основа/заминка. Например, не стоит в начале делать упры на растяжку или сложносуставные упражнения. Это может привести к травме. Идти стоит от элементарного к сложному.»
"***«***"Заминка. В качестве заминки после занятий по т-тапп можно использовать любой комплекс растяжки, какой вам нравится. Задача - потянуть все мышцы. Уделите растяжке 5-7 минут, если спешите и 10-15 минут, если время у вас есть. «
«***Мышцы именно бедер , как и мышцы пресса, восстанавливаются быстрее, чем другие Например, грудь и руки каждый день ну совсем не полезно качать, т.к. грудь "сдувается". А вот пресс очень даже рекомандуется. Можно давать отдых раз или 2 в неделю ( это не касается графика буткемп). Но это вообще правило общее - давать отдых иногда. Потому что если не отдыхать никогда, это психологически может давить. Даже на фанов. Проверено. А на самом деле-то у меня,например и не получится долго не отдыхать! все равно возникнет какой-то день, когда совсем не хочется заниматься или очень важные дела-проблемы. Поэтому отдых я не планирую - он обычно незапланированно все равно наступает иногда сам собой»
***" В кроссовках или без??? Кроссовки: носить иль не носить, вот в чем вопрос. Как вы прочтете ниже, существует два разных мнения о том, как следует заниматься т-тапп – в кроссовках или без них. Тереза и все тренеры согласны с тем, что наличие кроссовок обязательно! Тем не менее, некоторые т-тапперы отстаивают право заниматься босиком. Пожалуйста, примите во внимание тот факт, что практику занятий босиком в основном отстаивают те, кто долгое время занимался классическими танцами. Мой совет (и я не одинока в этом) – одевайте кроссовки!
- НЕТ, НЕТ, НЕТ – не занимайтесь босиком. При этом вы жертвуете построением глубоко расположенных мышц, которые активируются при балансировке, из-за того, что будете помогать себе стабилизировать тело носками ног. У вас будут потрясающие сильные ноги, но мы-то хотим разработать глубинные мышцы, которые будут сжигать глюкозу и гликоген, делать сильнее мышцы живота и держать спину. - Еще один аспект: тренируясь босиком, вы теряете возможность быстро укрепить глубинные мышцы из-за того, что цепляетесь пальцами ног за пол для стабилизации тела, вместо того, чтобы возложить эту обязанность на глубинные мышцы. Покачивания при попытках удержать равновесие помогают укреплять мышцы и сжигать глюкозу и гликоген.
-Я не согласна с мнением, что человек начинает автоматически цепляться пальцами ног за пол, занимаясь босиком. Да, действительно, об этом не следует забывать, чтобы соблюдать правильную форму, но наше тело создано для работы босиком, а не в кроссовках Nike. Я полагаю, что мы должны быть в состоянии удерживать равновесие, занимаясь босиком. Вы уверены, что люди не поджимают пальцы ног, занимаясь в кроссовках? Это просто замечание. Да, еще одно дополнение. Не поджимать пальцы ног очень трудно, я очень много работала над этим, когда занималась балетом. Я постоянно пыталась зацепиться пальцами за деревянный настил пола при попытке удержать равновесие. Мне пришлось постоянно об этом помнить и много практиковаться, чтобы отучить себя от этого, но сейчас я прекрасно держу равновесие. - Я согласна с этим, но некоторым людям действительно требуются кроссовки, чтобы удержать равновесие. Я тоже танцую уже больше 13 лет, и я научилась не поджимать пальцы и не цепляться ими за пол, поэтому я тоже не одеваю кроссовки."
Сообщение: 2047
Настроение: А я начала ходить на шейпинг и за месяц сбросила 20 тыcяч рублей:))
Зарегистрирован: 04.07.09
Откуда: Россия, Москва-Жуковский
Награды:
Отправлено: 23.12.09 14:52. Заголовок: ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СП..
ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ. Важная информация по выполнению, всем рекомендуется изучить.
Основная растяжка спины - это серия движений, открывающий нейро-кинетический ток от мозга через позвоночник ко всем участкам тела. Эта растяжка укрепляет позвоночник, стимулирует обмен веществ и лимфатическую систему, усиливает циркуляцию крови и кислорода, усиливает жиросжигание и повышает гибкость. Кроме того, она приводит тело в правильное положение скелета для последующих движений во время тренировки и любой другой работы. Выполнять каждое утро, перед любой тренировкой и даже домашней работой. Тем самым вы усилите жиросжигание и расход калорий при любом виде движений, и в целом будете здоровее.
У этой растяжки 2 части, каждая состоит из восьми движений.
(рекомендую зачитать эти инструкции на диктофон и включать запись во время выполнения упражнения, если у вас нет кассет т-тапп. То, что выделено жирным шрифтом, произносите погромче, выделяя интонацией. Это ключевые моменты.)
Часть первая.
1.Встать в основную стойку т-тапп.
Руки на бёдрах — практически на месте, где туловище встречается с ногой. Не на талии, а на тазовых костях.
Ступни параллельны, на ширине бёдер. Если ноги не параллельны, а смотрят носками внутрь (как утиные лапы или как у клоуна), то от этого у вас только образуется отвислое большое брюхо и ослабнет спина.
Колени согнуты, вывернуты к мизинцам. Выворачивать от бедра.
Почувствуйте натяжение в поперечных мышцах живота (кушак мышечный внизу живота, под пупком, натянется, потому что вы выворачиваете колени от бедра, скручивая их наружу).
2. Теперь займите позицию «плоская как стол спина».
Для этого наклониться, отвести плечи назад лопатками, руки на бёдрах, в сгибе между туловищем и ногой. Локти стремиться отжать как можно выше, чтобы смотрели в потолок (если получится). Грудь колесом. У вас должно быть ощущение, что ваша спина выгнулась полукругом, но на самом деле она будет просто плоской в таком положении.
В таком положении вы должны почувствовать жар в спине и теле. Вас начнёт немного трясти от напряжения удержать спину такой плоской.
Смотреть прямо в пол. Сильно сжать ягодицы, чтобы закрепить бёдра/таз в неподвижном положении.
Вдохнуть. Выдохнуть.
3. Начав с ЛЕВОЙ ноги, попробуйте её выпрямить. Мышцы выпрямляемой ноги могут начать дрожать и ходить ходуном. Сохраняйте колено выпрямляемой ноги вывернутым к мизинцу, пихайте его туда, пока выпрямляете колено.
Выпрямить ногу насколько сможете, одновременно выворачивая изо всех сил к мизинцам оба колена, сохраняя таз совершенно ровным и неподвижным, зажимая его в неподвижность ягодицами.
Вдохнуть, выдохнуть.
Присесть, оба колена будут согнуты, спина плоская, параллельна полу, колени выворачиваете к мизинцам. Руки остаются на тазовой кости, как всегда.
4. Выпрямить правую ногу. Всё как в п.3. Задержаться в максимально выпрямленном положении ноги (выпрямленном насколько сможете). Вдохнуть, выдохнуть.
Повторить п.3 и п.4 ещё два раза. Всего по три выпрямления ноги на каждую ногу.
Вэтот момент вы должны ощущать довольно сильный жар. Многие уже в этот момент покрываются испариной.
5. Перенести руки на колени. Вдохнуть, начать выгибать спину колесом. Втянуть попу, как виноватая собака, сильно сжав ягодицы к дырочке и выдвинув таз вперёд.
Отталкиваясь руками от коленей, выпрямляя руки в локтях, совершенно выгнуть спину колесом. Вот так /) (прямая палочка - это прямые руки, скобка - спина колесом).
Выдохнуть, глубоко присесть, прогибая спину в дугу в противоположном направлении, приседать и прогибаться спиной, пока ляжки не станут параллельны полу. Голова при этом откинется немного назад.
6. Вернуться в положение «спина колесом», упираясь руками в колени, подбородок вжат в грудь. Руки вместе, снять их с колен и занять позицию пловца перед броском в воду, то есть вы сильно изо всех сил тянетесь руками вперёд и вниз, руки касаются ушей, одновременно выгибая как можно сильнее спину колесом. Живот сильно втянут, попа каменная, колени вывернуты.
Потянувшись так, присесть, прогнуть спину в дугу, отведя голову вверх и назад.
7. Из последнего положения перенести руки на лодыжки, задрать попу в небо, втянув живот. Руки расслаблены, спина расслабленно висит между ног. Колени вывернуты к мизинцам, слегка согнуты.
Покачать головой 4 раза с большим размахом (подбородок к груди - подбородок как можно дальше от груди). Раз, два, три, четыре. Голова болтается свободно. Не бойтесь - это очень терапевтическое движение.
Ни в коем случае не качать спиной с зажатой шеей! Махать только головой. Спина висит прямая, неподвижная.
8. Втянуть попу мышцами ягодиц. Сбросить руки с лодыжек в воздух, чтоб висели.
Потом начните сильно тянуться руками к полу, одновременно поднимаясь в вертикальное положение. Спина при этом будет очень округло выпрямляться, позвонок за позвонком. Чем сильнее вы тянетесь руками к полу, а спиной в противоположном направлении, тем лучше. Движение спины лишь немного выиграет в силе у рук , поэтому будет медленное постепенное выпрямление и отличная растяжка спины.
Колени при этом толкаете наружу, к мизинцам ног. Подбородок вниз, к груди, постепенно голова выходит в вертикальное положение, пока вы не окажетесь в исходном положении, основной стойке т-тапп.
Руки при этом вывернутся ладонями наружу (выворачивайте ладони наружу изо всех сил), плечи сильно опустятся и отодвинутся назад лопатками спины.
Прочувствуйте жар.
Сделать 4 полных вращения плечами назад. Плечи при этом сильно опущены, лопатки сжаты. То есть вращаете вокруг самой низкой точки вращения, на которую способны.
Потом сделать 4 полных вращения плечами вперёд.
ПОВТОРИТЬ 1-8 (всю первую часть основной растяжки спины) ЕЩЁ РАЗ.
Часть вторая.
1. Сложить ладошки в замок за поясницей. Выпрямить руки в локтях.
Большинство людей не способны выпрямить руки в локтях. Это зависит от гибкости в плечах и количества сала на боках. Не беспокойтесь, со временем получится, а пока выпрямляйте, насколько сможете.
4 раза покачать руками, с максимально возможным размахом кверху и в низшей точке, касаясь попы замком рук. Спина при этом остаётся совершенно неподвижной, не качается. Руки прямые.
2. Катим голову. Шея очень лимфатична, в ней много лимфатических узлов. Растяжка шеи по-настоящему откроет нейро-кинетический ток.
Колени вывернуты и согнуты, пока попа втянута зажатыми ягодицами. Сильно опустить плечи вниз и назад лопатками спины. Руки прямые, ладошки в замке. Голова опущена вперёд.
Прокатить голову влево. Дать голове повисеть. Вес головы растянет шею. Плечи опущены вниз, не касайтесь плечом уха!
Прокатить голову вправо. Дать повисеть.
Голова в исходное положение. Смотреть врерёд. Покачать прямыми руками за спиной 4 раза.
Стоя в основной стойке (руки за спиной прямые, ладони в замке), медленно посмотреть влево. Медленно посмотреть вправо. Стараться смотреть как можно дальше, за плечо, если получится. При этом колени выворачиваются, попа вжата, живот втянут, плечи вниз и назад.
А теперь быстро, рывком повернуть голову влево; быстро, рывком повернуть голову вправо.
Быстро влево. Быстро вправо. Быстро влево. Быстро вправо.
Эти упражнения удаляют второй подбородок. Вы можете услышать, как шея похрустывает. Это нормально и хорошо. Это вам не повредит. Ваша шея в такие моменты выправляется в более правильное положение.
5.Голова в центр. Смотреть прямо. Покачать руками за спиной.
6. Нагнуться, чтобы спина стала прямой, как поверхность стола, горизонтально. Закрепить таз сжатыми ягодицами. Сильно втянуть живот. Снова размахи руками за спиной с замкнутыми вместе ладошками. Плечами и спиной не махать, не качать. Плечи изолированы, спина неподвижна. Движутся только руки вокруг неподвижной точки плеча.
7. Опустить спину между ног, расслабить спину, руки закинуть как можно дальше, чтобы растягивались плечевые связки под весом висящих за головой рук. Колени вывернуты, согнуты. Живот втянут.
Глубоко вдохнуть, выдохнуть.
Вывернуть замок рук за спиной так, чтобы ладошки раскрылись и смотрели в небо. Руки при этом скрутятся, оставшись прямыми (насколько сможете). Держать руки вместе, цепляясь пальцами рук друг за дружку. Дать рукам так повисеть, сладко растягивая руки и плечи.
Глубоко вдохнуть, выдохнуть.
8. Разорвать замок рук. Сбросить руки вниз. Ладошки лицом к лицу. Распрямить медленно, выворачивая ладошки наружу. Повращать плечами в заключительной основной стойке т-тапп.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Не у всех получается вывернуть колени к мизинцам и при этом стоять на полу всей ступнёй. У многих внутренний бок ступни поднимается при этом в воздух. Это нормально. Со временем ноги растянутся и окрепнут, и вы будете стоять всей ступнёй в позиции «колено к мизинцу».
Убедитесь, что ноги не расставлены слишком широко. Зазор между внутренними краями ступней должен составлять 20-25 см, в зависимости от ширины ваших бёдер. Если вы слишком сильно разведёте ноги в стороны, то не будете так сильно сжигать жир.
Пальцы в основной стойке т-тапп скрючиваются и подъём стопы сильно уходит в воздух по трём причинам:
1) Слабая стопа и нога. Просто продолжайте тренироваться, и со временем ножки окрепнут, растянутся, и вы будете плотно стоять на полу. Занимайтесь в туфлях. По поводу «туфли-не туфли» на форуме т-тапп были дискуссии. В основном только опытные танцовщицы могут делать т-тапп босиком. Всем остальным нужны туфли с жёсткой подошвой, а некоторым ещё и с отяжелённой подошвой.
2) Неглубоко приседаете, то есть мало сгибаете колени. Когда колени поглубже согнуты, то колени очень легко разворачиваются к мизинцам. Правильная глубина приседа такая: встать лицом к стенке, прямо; носки туфель в 10 см от плинтуса; присесть, чтобы колени коснулись стены; развернуть колени к мизинцам.
Это глубокий присед, довольно трудный для начинающих. Ведь при этом всё тело от коленей до макушки должно быть прямое как палка (попу тумбочкой назад выставлять нельзя, надо её зажать и втянуть, сильно выдвинув таз вперёд). Многим трудно удержать такое положение поначалу, ноги начинают ходить ходуном от напряжения. Но именно такая глубина приседа является самой правильной для максимальных результатов от тренировок т-тапп.
3) Самое ГЛАВНОЕ. Колени разворачиваете не от бедра, а малюсенькой порцией мышц ляжек, прилегающих к колену. От этого скрючиваются пальцы и работают не все мышцы ляжки и поперечные мышцы живота. Правильно будет развернуть колени к мизинцам, полагаясь на мышцы ВЕРХА ляжек, от самой макушки бедра. При этом ВСЯ ляжка активируется, колени моментально выносит к мизинцам, а стопа остаётся плотно на полу. От такого выполнения стойки очень хорошо горят жировые запасы по всей ляжке, включая самые важные для худеющих зоны: подушки внутри бедра (где нога встречается с лоном и ляжки нещадно трутся) и попины уши. Если разворачивать ногу от колена, а не от бедра, то сократятся только пухлые коленки, и образуются ножки в виде ефрейторских галифе, бутылочкой.
Огромное спасибо всем девочкам, кто помог в создании темки, а именно семечка, коше4ка, АССА, Lenkin, jogallena!!!
Геркулесовое умывание Порядок такой- геркулес для любой, склонной к шелушению и раздражению и т. д. кожи. Используется в качестве очишающего мяяягкого скраба. 1, Для скраба залить жменю геркулеса горячей, тёплой водой на 1 мин. Берёшь маленькими порциями в ладошки и наносишь на лицо и шею, мягко массируя по маассажным линиям. В глаза не втирать. Смыла. Можно прямо в ладошке намочить и подержать, пока не станет мягкой. 2, Как маска - тут можно подольше размочить - он становится более слизским, хорошо скользит - и можно оставить на лице на 2-10 минут - пока скрабишься. Существует вариант добавления в Геркулес морской соли и соды .
Уход за руками Любое масло какое есть в доме (из растительных +2-3 капли эфирного масла , н-р ИЛАНГ-ИЛАНГ )для смягчения кожи рук! Обязательное выполнение всех работ по дому (уборка и мытьё посуды )-только в перчатках ! Парафиновые ванночки для рук в домашних условиях. Вам понадобится очищенный косметический парафин - 2-3 кг- который можно приобрести в магазинах при косметических салонах. Положите кусок парафина в эмалированную посудину с высокими бортиками, чтобы можно было полностью погрузить туда кисти рук. Растопите парафин на водяной бане, вымойте руки, поработайте с кожей рук скрабом ( можно кофейной массой) и смажьте толстым слоем питательного крема. Выбирайте хороший крем для рук, поскольку он будет играть основную роль в данной процедуре. Перед тем, как окунуть руки в парафин, проверьте его температуру на тыльной повехности кожи, чтобы не обжечься. Хотя это бывает редко, поскольку парафин очень медленно отдает свое тепло. Опустите руки в парафин, не сжимая пальцев, подержите пару секунд, выньте, затем через несколько секунд снова опустите. Повторите несколько раз. В результате на руках образуется шубка из парафина. Оденьте на кисти полиэтиленовые пакеты, а потом варежки или махровые рукавички. И подержите в них руки 25-30 минут. затем удалите парафин по направлению от запястья к пальцам.
Несколько предостережений: Не используйте застывший парафин повторно. Он больше ничего полезного для вас не сделает. Не делайте процедуру, если на поверхности рук есть гнойничковые поражения или сильные потертости. Сначала подлечите повреждения.
Маска способствует питанию волосяных луковиц и приливу крови к коже головы. Кроме того чай прекрасно улучшает кислотно-щелочной баланс кожи, устраняет излишки кожного сала, волосы меньше жирнятся, блестят и приобретают красивый каштановый оттенок.
Чай заливаете водкой и настаиваете 2 часа. Процеживаете и заварку выбрасываете, а жижу (иначе не назовёшь) втираете в кожу головы, намазанную голову обмотать целлофаном и сверху полотенцем, которого не жалко. Смывать будет легко! Держать 1 час. Всё это дело смываете водой и шампунем. Делать нужно 2 раза в неделю. Через недели 2 любуетесь на вновь отрастающий ёжик (будут видны коротенькие волоски среди длинных волос. Супер укрепляющая-восстанавливающая маска для волос от парикмахеров: одно яйцо (или желток - если есть перхоть) по 1ч.л. мёда, коньяка, масла касторого, масла репейного; несколько (3-4) капсул витамина А, витамина Е; несколько капель витамина Д; по одной ампуле витамина В1, витамина В6. Всё смешать, нанести на вымытые волосы, перед тем, как нанести, можно ещё сделать из тонкого полотенца валик и обмотать им линию роста волос (чтобы потом на шею не текло), надеть полиэтиленовый пакет, укутать полотенцем и на 40 минут, после ополоснуть - волосы уже через несколько процедур становятся сильнее, прекращается выпадение волос, начинается бурный рост новой растительности. Маска лечебная, поэтому применять курсом 2 раза в неделю не менее двух месяцев (для достижения максимального эффекта!), затем по мере необходимости повторять курсами или поддерживающим способом (раз в неделю) От секущихся кончиков: морковь натереть на мелкой тёрке, выжать сок. После мытья головы, на влажные волосы нанести сок. Нанести именно на волосы, а не втерать в корни. Через 30 минут смыть.
От перхоти - возьмите банку пива и взбейте с пивом яйцо. Будет отличный шампунь. Потом сполоснуть волосы и намазать мёдом - втирать в кожу головы от 2-х до 5 минут и промыть волосы. Шевелюра будет роскошная!
Можно пользоваться бесцветной хной. 1 пакетик хны (самой обычной, не цвета "баклажан" или "молодая слива" и т.д., а самой что ни на есть обычной, иногда бесцветной), 1 желток, 1 столовую ложку масла - репейного, касторового или облепихового; Маску нанести на ночь - под пакет и теплую шапку. Волосы становятся более гладкие, блестящие, абсолютно не ломаются. И становятся более пышными. Поверьте - ТАКОЙ результат стоит ночи с шапкой на голове.
Желатиновый шампунь: Смешайте 1 столовую ложку любого шампуня, 1 яйцо и столовую ложку желатина в порошке. Медленно взбейте, чтобы не было комков, нанесите на влажные волосы и подержите 5-10 минут, после чего хорошо промойте волосы чуть теплой водой. Этот состав содержит много протеина, волосы становятся красивыми и густыми.
Этот подходит для тех случаев, когда выпадение волос ОЧЕНЬ сильное. Итак: 1 ложка касторового масла; 1 ложка сока лука (только обязательно сока, а не кашицы, иначе волосы действительно будут попахивать); 1 ложка настойки календулы; 1 ложка настойки стручкового перца; 1 ложка меда; 1 ложка коньяка; 1 желток; Размер ложки, зависит от густоты волос на родимой голове. Можно чайную, можно столовую. Наносится на голову, одевается шапочка и часик можно спокойно заниматься домашними делами. Эти ингридиенты в первую очередь обеспечивают прилив крови к коже головы (для чего, кстати, иногда делают массаж или Дарсонваль) и, соответственно, рост волос. К тому же в них находится очень много витаминов и всего прочего, что отлично питает волосы.
Как сделать живот плоским? Упражнения для брюшного пресса. Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренировки – утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Каждую неделю увеличивайте нагрузку. Упражнение на верхнюю часть пресса. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела вы совершали за счет мышц живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса. * Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении силовая нагрузка ложится на «нижнюю» часть пресса. * Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота. Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом. Кроме этого старайтесь несколько раз в день делать незаметную окружающим гимнастику для живота: также на выдохе сожмите и на вдохе разожмите брюшные мышцы. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии.
АНТИЦИЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ ДОМА Массаж при помощи специальной щетки. Купите в аптеке щетку для массажа. Важно, чтобы щетина у этой щетки была натуральной, а ручка – удобной и длинной. При выборе степени жесткости щетины ориентируйтесь на свои личные ощущения. Начинать можно с более мягкой щетины, а потом, когда кожа привыкнет, перейти к жесткой или полужесткой. Обязательно время от времени мойте щетку с мылом, а после хорошо просушивайте ее на солнце или около батареи. Во избежание растяжения кожи не рекомендует делать антицеллюлитный массаж сразу после ванной или душа, когда кожа размягчена. Массаж производится сухой щеткой только на сухую кожу. Расположитесь удобнее, поставив одну ногу выше другой. В качестве подставки можно использовать табуретку, край ванны или дивана. Теперь начинайте массировать подошву от кончиков пальцев до пятки, постепенно сдвигаясь вверх к ягодицам. Круговые движения щеткой чередуйте с движениями вдоль мышечных волокон и не ленитесь по несколько раз прорабатывать пораженные целлюлитом участки. Закончили массировать ноги? Переходите к верхней части тела. Антицеллюлитный массаж рук правильно делать, начиная от ладоней постепенно двигаясь к подмышечным впадинам, но не наоборот. Плечи и спину массируйте вдоль талии по направлению к животу. Осторожно по кругу проработайте переднюю стенку живота. Вся процедура займет у вас от 3 до 5 минут. Медовый антицеллюлитный массаж Чтобы результат медового массажа стал заметным, его необходимо делать в течение 15 дней. Причем, заметьте для себя, что процедура эта не ежедневная, а с перерывами между сеансами в один день. Для проведения медового массажа вам понадобится любой натуральный мед – липовый, цветочный, гречишный. Проследите только, чтобы был именно натуральным без каких-либо посторонних компонент. Кроме того, не подойдет для массажа и долго стоявший, успевший засахариться мед. Чтобы промассировать бедра и ягодицы, хватит 2 чайных ложек меда. Можете составить смесь из меда любого эфирного масла (лимонного, эвкалиптового, грейпфрутового или любого другого). Эфирное масло добавляется в пропорции 5 капель масла на 1 чайную ложку меда. Сначала масла, а затем в полученную смесь добавлять мед. Наносим мед на ладони и начинаем похлопывать себя по пораженным целлюлитом местам. В результате часть меда перенесется на тело, а другая – останется на руках. Спустя несколько минут мед впитается в кожу, и ладони станут к ней прилипать. Продолжайте выполнять похлопывающие движения, постепенно увеличивая их силу, но не лупите себя что есть мочи, а на пару секунд крепко прижимайте ладони к коже и затем резко их отрывайте. С непривычки такая процедура кажется форменной пыткой, но красота требует жертв. Впрочем, через несколько сеансов кожа привыкнет, и боль станет менее ощутимой. Минут через пять вы заметите, как из пор кожи на массируемом участке начнет выделяться жирная белая масса, которую в народе именуют шлаками. Когда большая часть этой массы перейдет на ладони, вымойте руки с мылом и продолжайте похлопывания-прижимания до тех пор, пока она не перестанет выделяться. После того как вы закончите с массажем, примите теплый душ: смоете с себя весь мед и заодно дополнительно тонизируете кожу. Не пугайтесь, заметив синяки – они исчезнут. Обязательно смажьте кожу увлажняющим лосьоном или кремом. Все! Нежная, мягкая, бархатная кожа, непередаваемое ощущение чистоты и легкости во всем теле сполна вознаградят вас за перенесенные мучения. Против использования техники антицеллюлитного медового массажа можно сказать только одно: и мед, и эфирные масла являются сильными аллергенами. Поэтому, прежде чем смазывать медом все пораженные целлюлитом места, проверьте реакцию на небольшом участке кожи – для этих целей идеально подходит запястье. Заметили покраснение, раздражение, зуд – что ж, тогда для борьбы с целлюлитом вам лучше выбирать другие методы.
МАССАЖ ЖИВОТА. Щипковый массаж Этот вид массажа может являться подготовительной мерой к следующему — массажу для похудения, а может быть самостоятельным. Он направлен на то, чтобы размять мышцы живота, разгладить кожу и повысить тонус. Лягте на спину, расслабьтесь и приподнимите немного кожу на животе, как будто вы ущипнули себя. Продвигаясь по часовой стрелке, продолжайте щипать кожу, с каждым кругом делайте это более интенсивно, чтобы в конце процедуры кожа была слегка покрасневшей. Затем возьмите махровое полотенце и разотрите живот по часовой стрелке.
Массаж для похудения Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения.
Водный массаж Этот вид массажа проводите каждый раз, когда принимаете душ. Он придаст вам силы и поднимет жизненный тонус, а также будет способствовать стройности фигуры и разглаживанию кожи. Включите прохладную воду и направьте ее на живот, двигая душ по часовой стрелке. Время от времени меняйте силу напора, чтобы контраст оказывал благотворное воздействие. Вы также можете определить оптимальную для себя температуру воды и силу напора и придерживаться ее во время проведения массажа. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.Антицеллюлитный Жирок на боках.
Можно сформировать талию и убрать лишний жирок с нее при помощи обруча. Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Его надо применять как дополнение к основному комплексу упражнений для боков. Он может быть абсолютно любым. Мы предложим на выбор несколько вариантов, а вы выбирайте, что вам нравится больше.
Убираем бока на фитболе 1. Движения тазом Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц. Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу. Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.
2. Наклоны в сторону с опором на колено Группы мышц: Косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.
3. Подъем ноги Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.
4. «Часы» Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону. Это упражнение можно усложнить. Для этого зажмите мяч между ног, и согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы они были под углом 90 градусов. Начинайте опускать ноги в правую сторону, затем вернитесь исходное положение и опустите их влево. Сделайте от 6 до 15 повторов.
Убираем бока с помощью гантелей Наклоны из стороны в сторону Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.
Упражнения для боков без отягощения 1. Движения корпусом из стороны в сторону. Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны. 2. Наклоны с поднятием колена Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги. 3. «Велосипед».Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз. 4. Боковые подъемы.Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: 4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. 4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. 4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз. Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.
Асаны йоги для того, чтобы убрать бока
Поза воина Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Разведите ваши руки в стороны до уровня плеч. Согните правое колено поду углом 90 градусов, так чтобы оно было над вашей лодыжкой. Поверните вашу голову направо. Потянитесь руками в стороны. Совершите 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите для левой ноги.
Поза Треугольника Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Теперь медленно наклонитесь вправо и коснитесь пальцами или ладонью пола (все зависит от вашей подготовки) за правой ступней. А левая рука поднимается вверх. Старайтесь сохранять равновесие. Не наклоняйтесь вперед. Если вы неуверенны, что выполняете все правильно, тогда сделайте сначала это упражнение около стены. Если вам комфортно, то поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Потом медленно поднимитесь и повторите для левой ноги.
Наклоны Сядьте на пол. Ноги скрестите. Отставьте правую руку, как можно дальше в сторону и наклонитесь. Бедро должно касаться пола, однако ягодицы не должны подниматься. Нельзя заваливаться в сторону. Левую руку поднимаем вверх. Растягиваем корпус. На вдохе тянемся левой рукой к небу, на выдохе уменьшаем напряжение. Необходимо сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить то же самое для левой руки.
Повороты корпусом Сядьте на пол. Ноги скрестите. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку отведите за спину и обопритесь на пол. Вы должны как бы выкрутить свой корпус. Старайтесь как можно больше развернуть свое тело. Не забывайте дышать. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем проделайте для правой руки.
Эти упражнения не только хороши в борьбе за красивый силуэт, но и очень полезны для спины и внутренних органов. Помните, что все движения в йоге делаются плавно и медленно. Не забывайте все время дышать.
Ледяные народные рецепты красоты: Умывание льдом укрепляет кровеносные сосуды. Это профилактика купероза (однако не переусердствуйте, следите за реакцией кожи). Можно чередовать виды замороженных отваров. Протирать стоит лицо, шею, область декольте. Лучше воду использовать минеральную, негазированную. Как правило, настой готовится так: 1 чайную ложку травы на пол 1/2 стакана кипятка. Настаиваем 30 минут и заливаем в формочки для льда, замораживаем. Кроме ярко выраженного косметического эффекта Вы закаливаетесь и даже лечитесь (при регулярном применении утром льда, Вы забудете о насморке). Многим помогает при головной боли (протрите виски, лоб). После того, как умоетесь льдом, нанесите крем.
Готовим на выбор лед:
1. Отвар зелёного чая. 2. 50% молока + 50% воды. 3. Сок огурца (если есть огород, то желательно взять перезревший, с большими семечками). 4. Для жирной кожи отвар коры дуба. 5. Отвар ромашки (нормальный или жирный тип кожи). 5. Мята с соком лимона (тонизирует, помогает от веснушек и от морщинок). 6. Ромашка с соком лимона (тонизирует, помогает от веснушек). 7. Отвар календулы, зверобоя, листья берёзы, лопуха, одуванчика (жирный тип кожи). 1 столовая ложка яблочного уксуса или лимонного сока усилит эффект. 8. Минеральная вода. 9. Настой эвкалипта. 10. Натуральный кофе, отвар (тонизирует, регенерирует). 11. Измельчённая петрушка(порезать, помять, чтобы сок пустила) с кипяченой водой (не кипяток). 12. Отвар череды. 13. Отвар хвоща. 14. Отвар липы (нормальный тип кожи). 15. Лепестки роз (порезать, помять, чтобы сок пустили) с кипяченой водой (не кипяток). 16. Морская соль (стакан воды и 1 чайная ложка соли). Рекомендуется при угревой сыпи. 17. Отвар подорожника и мяты (для сухой кожи). 18. Плоды и ягоды (измельчить, выжать сок, добавить на 0,5 стакана сока 1 столовую ложку растительного масла). 19. Отвар шалфея (нормальный тип кожи).
Итак, протёрли личико льдом, улыбнулись отражению в зеркале и сказали себе: «С добрым утром, любимая я! Успешного, приятного, замечательного дня тебе, дорогая! Ты чудесно выглядишь! Народные рецепты красоты - это доступные красота и здоровье в наших руках!
Итак, вы прошли буткемп и перешли к графику занятий — через день. На этом и последующих этапах (режим занятий через 2 дня и 2 раза в неделю) - в « выходные» - то есть свободные от занятий дни заниматься т-таппом не обязательно, как максимум можно делать Basic Plus Workout ( ИВ1 + сжигание углеводов) — не более 20 минут занятий в день и пешие прогулки — просто так или в технике т-тапп ( смотри ссылку в шпаргалке № 1 для начинающих) для более эффективного похудения и улучшения метаболизма. Комментарий с форума: «***То есть первые 14 дней( максимум) нужно заниматься без перерыва, а потом когда нужно заниматься через день в дни отдыха можно делать Inst. 1- там же в основном растяжка. Тем более рекомендуется Instr 1 делать каждое утро. instr 2 и дополнительные упражнения типа ноги и ягодицы, желательно делать делать одной большой программой через день. В нормальном рабочем режиме ( после буткемпа) каждый день выполнять не то что необязятельно, а категорически нельзя. Тереза об этом говорит, а кто ее слушает? Я вот тоже каждый день что-нибудь да делала, то полную тренирову, то IV1, то комплекс на полу, то ходьбу. И знаете что - устала так что дальше некуда и размеры замерли. И тогда я стала делать только TW строго через день и ничего более. И размеры сразу стали уменьшаться. Права Тереза, когда говорит, что мышцам надо давать отдохнуть."
Когда вы хорошо освоите все основные упражнения Total workout ( ИВ1 + ИВ2), вы не очень устаете и уверены, что все делаете правильно ( обычно это происходит после 1-2 месяцев занятий, но при хорошей исходной форме — возможно, что вам хватит меньшего времени), то можно приступать к усилению нагрузки ( это нужно делать, только если есть желание разнообразить тренировки или усилить проработку проблемных зон, если вам вполне хватает нагрузки и не надоедает однообразие, то вполне можно продолжать заниматься по Total workout, при правильном исполнении упражнений нагрузка на все группы мышц обеспечит вам прекрасные результаты).
Выбор дальнейшей тренировки - зависит от ваших конкретных целей и задач. Естественно, переходить на каждый следующий уровень можно только после полного освоения предыдущего. График тренировок остается прежним (— через день — затем — два раза в неделю).
Комментарий с форума: «***Для того, чтоб добиться впечатляющих скоростных результатов, порекомендуют выделить зоны особого внимания и делать на них дополнительные упражнения (после основной тренировки). Если нет времени, можно разделять упражнения по времени: например, делать основную тренировку по утрам, а вечером сделать упржнения на бедра или спину или живот, или, наоборот, 5-10 минут уделить зоне повышенного внимания утром и вечером после работы - основная тренировка. Если вы делите тренировку, не забудьте про легкую разминку до и растяжку после.»
В последующих комплексах, помимо уже известных упражнений из ИВ1 и ИВ2, вводятся новые упражнения — вся информация по ним - ссылки на описание, комменты и фотографии выложены отдельным постом ( шпаргалка № 5 « дополнительные упражнения по т-тапп)
Переходный уровень сложности - - тренировка Т-tapp Tempo Arms - рекомендуется для тех, кому TW стал слишком “легким”, но кто не готов перейти к серии T-Tapp Tempo, если вам уже не нужно глобально худеть, но остаются небольшие видимые проблемы в зоне — руки, талия, спина. Если руки и спина — серьезные, но не единственные ваши проблемные зоны, то эту тренировку можно освоить параллельно и делать в доролнение к основному комплексу для усиления нагрузки.
Т-tapp Tempo Arms ( 27 минут) Состоит из BW+ ( ИВ1+ сжигание углеводов из ИВ2) и 20 минутного комплекса упражнений для рук. Так как почти вся тренировка выполняется в основной позиции KTL, то кроме рук приличная нагрузка приходиться и на нижнюю часть тела. Идеальное средство быстро (действительно очень быстро, за месяц) убрать отвисающие складки кожи на спине и на руках, где трицепсы. Тренировка без отягощений, прорабатывает все мышечные слои. Включает модификации некоторых упражнений, которых в других комплексах нет и несколько аэробных комбинаций. Рекомендуется для тех, кому TW стал слишком “легким”, но кто не готов перейти к серии T-Tapp Tempo. Это специализированная, неПОЛНАЯ тренировка.
1 уровень сложности
T-Tapp Tempo Exercise Program ( в некоторых источниках называют просто T-Tapp Tempo ) - это тот же комплекс полной тренировки ( ИВ1+ ИВ2), соответствующая видеотренировка занимает меньше времени за счет отсутствия объяснений перед началом упражнений и меньшего количества водных пауз.
2 уровень сложности :
Tempo Intermediate Hit The Floor 1 ( или Hit the floor Softer ) и T-tapp Tempo Torso. Что именно выбрать из предложенных комплексов - на ваше усмотрение, в завсимости от целей. Можно постепенно осваивать все, а потом их чередовать или комбинировать. Подробнее о каждой из тренировок:
Tempo Intermediate Это - программа Промежуточного звена Темпа Терезы Тапп. Это почти идентично ее Полной тренировке ( TW), но она добавляет несколько шагов и изменений, и она делает 10 повторений каждого движения, а не 8. Добавление двух сетов может и кажется не слишком большим добавлением, но если посмотреть в процентном соотношении, то это дополнительные 25% ! Эта тренировка только для тех, кто находится в очень хорошей форме. Если у вас есть видео T-tapp instructional video 2 ( часть 2. Beginner ), и / или проблемы с траффиком, то аналог этой программы можно сделать самостоятельно, выполняя по 2 лишних подхода ( 10 вместо 8) в водных паузах или во время объяснений.
T-tapp Tempo Torso - специализированная ( то есть не ПОЛНАЯ) тренировка, которую рекомендуют тем, кто хочет уменьшить объем талии и живота ( 30 минут) Она выполняется в быстром темпе и без объяснений. Эта тренировка на 30 минут - “легче” чем Tempo, так как она короче и кроме того, она не содержит упражнение « убираем лишнее от груди до колена». При правильном выполнении эта тренировка будет реальным “резчиком” талии. Перед началом занятий не забудьте разобрать упражнения « продвинутое сжигание углеводов» и « глаз тигра» из «дополнительных упражнений».
Hit The Floor Softer — 35 минут -( начальный уровень серии тренировок Hit The Floor на полу) — специализированная не ПОЛНАЯ тренировка - нацелена на коррекцию нижней части тела ( от талии и ниже) была разработана для использования специальных утяжеленных кроссовок, но рекомендуется для всех и без этих кроссовок как более продвинутый уровень после Total Workout и начальный напольный комплекс. Перед выполнением рекомендуется выполнять как минимум “ Основную растяжку спины” (один, а лучше два раза) или IV1. В дальнейшем при желании можно объединить две специализированные тренировки, например, Tempo Torso с Hit the Floor. Или в один день выполнять сначала полную тренировку, затем специализированную — сразу, или разделив - на утро и вечер. При разделении 2-х подходов в течение дня не забудьте про разминку и ОРС в начале занятия и заминку в конце.
3 уровень сложности — это:
Hit the floor – 29 минут — специализированная тренировка - (промежуточный уровень тренировок серии Hit The Floor) Рекомендуется к выполнению после освоения Hit the floor Softer. Отличается более быстрым темпом, большим количеством повторов и некоторыми новыми упражнениями. Перед выполнением рекомендуется выполнять как минимум “ Основную растяжку спины” (один, а лучше два раза) или IV1.
T-Tapp Tempo Advanced Exercise Program В этой тренировке уже 12 сетов и перейти к ней можно только если Tempo Intermediate перестала быть для вас трудной — но такого видео нет даже на торренте — но при желании можно тренироваться самостоятельно, если в темпе T-Tapp Tempo Exercise Program выполнять 12 подходов вместо 8. Это полная тренировка.
Не забывайте про бонус — ходьбу по т-тапп. Если вы уже освоили первый уровень « ходьбы по т-таппу» ( описание и ссылки на скачивание смотри в шпаргалке № 1). Для продолжающих можно попробовать "Step it to the Max - Core Cardio" - Это второй уровень аэробных тренировок Терезы Тапп. Больше шагов и размахиваний руками + дополнительные элементы растяжки. 54 минуты, ощутимая нагрузка.
4 уровень сложности ( тренировки Hit the Floor Harder, Tempo Lower Body, Ladybug Combo Workout , Maxi-Max 3 Extra Cardio-Kinetic Workout ) - о них подробно смотри в шпаргалке № 6 — т-тапп для продвинутых.
Миникомплексы На официальном форуме есть также упоминания о Magic Trio (Волшебное трио) и Big Four (Большая четверка). Рекомендуют их делать в тех случаях, когда нет времени на полноценную тренировку. Трио: primary back stretch (основная растяжка спины), t-tapp twist (уменьшение объемов тела) и Hoe Downs (сжигание углеводов) Четверка: primary back stretch (основная растяжка спины), t-tapp twist (уменьшение объемов тела), balance sequence (балансирующие махи) и thread the needle (убираем лишнее от груди до колена).
Потрясающие ножки: Описание и фотографии : http://www.fit4woman.ru/legs.html Описание : http://www.tapptapp.narod.ru/legs.html комментарий с форума: Скорость выполнения — максимально возможная, на которую вы способны, но не за счет качества. Нужно напрягать все мышцы на протяжении всего упражнения, чувствовать каждое их движение, а не просто « хлопать» ногами.
Глаз тигра: описание и картинки: http://www.tapptapp.narod.ru/tiger.html комментарии с форума: « ***очень важно упор делается на полусогнутую ногу как бы памп, руки одна если правая нога в перехлесте, то левая рука вытянута,а правая согнута в позиции, соотвественно положение меняем при работе с с левой ногой. Бедра всегда смотрят прямо, то надо постоянно их разворачивать, так как сначала бедра будут уходить но через две недели бедра автоматически будут смотреть прямо. Перед выполнением упражнения поднять плечи и опустит, это тоже очень важно плечи не напрягать . согнутая рука: кисть должна быть направлена к плечу локоть выдвинуть наружу. «
«***начинаем упражнение: поднимаем вытянутую прямо ногу и сгибаем ее в коленях паралелно плечу упор на полусогнутую ногу, одновременно меняeм положение рук то есть правая рука сгинается, а левая выпрямляется, быстро возвращаемся в исходную позицию.» « упражнение делается очень быстро, на фото видно как меня все еще заносит, раньше заносило еще хуже, старайтесь держать баланс со временем eто придет, сделайте упражнение 8 раз. Затем упорная нога стоит прямо , надо повернуть корпус от исходной позы, то есть если упорная нога правая надо повернуть корпус и руки направо и соотвественно наоборот если левая рука, и тянутся максимально, но при етом спину держать ровно спина должна быть как прямая как стол вообщем «
Постановка органов на место ( плоский живот) описание и фотографии: http://www.fit4woman.ru/stomach.html описание и комментарии: http://www.tapptapp.narod.ru/organplace.html тренер из офиса Терезы объясняет: "Само название упражнения немного запутывает людей. Мы на самом деле не можем двигать наши органы, они привязаны к нашим телам. Когда мы делаем это упр., мы двигаем вверх наши косые мышцы живота, те мышцы, которые формируют дно нашей внутренней сетки мышц. С возрастом, под давлением силы тяжести на наше тело, мышцы опускаются. Поэтому, в Органах на место, мы руками подталкиваем мышцы вверх, туда, где предполагается должно быть их место. Это упражнение очень полезное по многим причинам. Основная цель - сделать плоской стенку живота перед сокращением упражняющихся мышц. По мере того, как мышцы становятся сильнее, вы строите натуральную сетку мышц внутри тела, которая держит "органы на месте" - хорошо и крепко. Слабые косые мышцы живота позволяют накапливаться жиру вокруг органов. Комментарий с форума: "***знаешь, мне кажется, большинство людей пугает название. Все как бы наглядно представляют, вот щас как все свои органы заправлю. Даже при желании это было бы сложно:) Не так все страшно, ты ведь органы только слегка сдвигаешь и тренируешь мышцы, которые обычно не задействованны. Это создает дополнительный корсет как бы, дополнительную защиту. Да, поначалу у некоторых болит живот. Но это проходит. Правда, если у тебя есть какие-либо образования в нижней части живота, киста или опухоль, то, конечно, не стоит рисковать. В других случаях вреда не предвидится. Америка страна судебных исков, если бы от упражнения кому-либо приключился вред, Терезу засудили бы уже давно:)"""
Полулягушка: описание и фотографии: http://www.fit4woman.ru/stomach.html ( с середины страницы и вниз) комментарий с форума: «***В полулягушке, я так понимаю, смысл в том, чтобы двигать согнутыми ногами мышцами живота, а не мышцами ног. Сначала согнутые в коленях и разведенные ноги соединяются-разъединяются, следующим движением колени подтягиваются по направлению к плечам. Я по началу все движения делала за счет мышц ног. Ноги болели, а живот совершенно не чувствовался. Когда смогла проделать все эти движения мышцами живота поняла разницу.» ****"Движения в этом упражнения плавные, как у плывущей лягушки, округлые, а не рывками или угловатые, как у кузнечика.
1. Лёжа на спине, колени подтягиваю к груди. Колени на ширине бедер. Руки - на коленных чашечках . Это просто исходное положение. Выдерживать его не нужно.
2. Медленно развожу колени, держась руками за коленные чашечки, в стороны и вытягиваю их вперёд-вниз , руки при этом прямые и находятся на коленных чашечках. Колени либо вертикально, прямо над бедренными суставами, либо развести на 30 градусов шире, если силы есть. Сосчитай до 4. ТОЛЬКО ПОТОМ напряги мышцы живота и стяни ягодицы, не отрывая попы от пола. Считая до 4, прочувствуй как спина стала плоской и вжалась в пол.
3. Перенести руки на ребра, следя за тем, чтоб спина оставалась плотно прижата к полу. Ноги (колени) находятся в положении 2. Выдерживать 10 секунд не надо, вообще задерживаться в этой позиции не нужно. Надо просто удостовериться, что можешь держать ноги в таком положении с плотно прижатой спиной, не помогая себе руками.
4.Руки на рёбрах. Сжимаю живот и медленно животом свожу колени вместе до ширины бедер ( угол 90 гр.) на счёт 1 и развожу в позицию 3 на счёт2 .
5. На счёт 3 разведённые колени животом подтягиваю к плечам, попа при этом отрывается от пола , пресс напряжён. Медленно вернись в позицию 3 на счет 4.
Позиции с 1 по 5 повторяю несколько раз.
Либо один подход с 10 повторами, либо два подхода по 10 повторов (всего получится 20 повторов). Отдыхай между подходами секунд 15 как минимум. Это упражнение на живот, а не на ноги. Живот в этом упражнении не растягивается, а сокращается.
"****Тут у меня по выполнению лягушки есть несколько ответов : ) 1. во время того, как я просто сначала подтягиваю ноги к груди ( плечам?) , они должны быть ТОЖЕ разведены на ширину бёдер или сведены вместе? Всегда на ширину тазобедренных суставов, а не на ширину бедер, то бишь задницы. Сводить колени вместе абсолютно запрещается. Поранишь спину и не дашь мышцам живота нормально работать.
2. во время выполнения сердечка , когда ноги уходят вперёд , должны ли соприкосаться пальцы ног в конечном, итоговом положении? Да, они могут соприкасаться, как лапки у лягушки, но нельзя «опираться на них». Помни, что работает живот. Ногами и ступнями себе помогать нельзя! Работай животом. «****Полулягушку делаю так: из позиции 3 колени развести, колени вместе, колени развести и потом подтянуть к плечам, в позицию 3. И так восемь раз. Только начальная позиция с разведенными коленями. Потом сводим-разводим-подтягиваем к плечам. Кстати, Тереза разводит колени очень сильно, совсем не не 30 градусов как на картинке, а намного больше.”
Ягодицы Дивы ( попа королевы) описание и фотографии: http://www.fit4woman.ru/diva.html более подробные фотографии, в том числе — фото « типичных ошибок» при выполнении :http://www.t-tapp.com/articles/divad/page4.html
Жиросжигающие приседания: описание и фотографии: http://www.fit4woman.ru/galife.html комментарии с форума: *** Что ягодицы и колени находятся на одной линии параллельной полу на высоте колен, спина и руки почти параллельны полу и руки вытянуты вперед для поддержания равновесия. То есть как бы складываешься пополам и формируешь букву "Т". *** Я правильно поняла, что суть сжирожигающего приседания в том, что в положении полуприсида мы меняем положение таза? То в перед, то назад? ты правильно поняла, тока немного приподнимаясь и живот с ягодицами втянут коленки смотрят за стопы
Корсетное сгибание Исход. поз. сидя на полу , ноги вытянуты, бедра на небольшом расстоянии друг от груга. Носки вытянуты вперед, колени направлены наружу, плечи отведены назад, руки согнуть в локтях. счет1. Подтянуть колени к плечам, соблюдая ровную линию колено-лодыжка. счет 2. вытяните ноги и коснитесь стопами пола. Не соединяйте стопы. Сделайте 2 подхода этого упражнения по 8 раз в каждом.
Итак, вы прошли буткемп и перешли к графику занятий — через день. На этом и последующих этапах (режим занятий через 2 дня и 2 раза в неделю) - в « выходные» - то есть свободные от занятий дни заниматься т-таппом не обязательно, как максимум можно делать Basic Plus Workout ( ИВ1 + сжигание углеводов) — не более 20 минут занятий в день и пешие прогулки — просто так или в технике т-тапп ( смотри ссылку в шпаргалке № 1 для начинающих) для более эффективного похудения и улучшения метаболизма. Комментарий с форума: «***То есть первые 14 дней( максимум) нужно заниматься без перерыва, а потом когда нужно заниматься через день в дни отдыха можно делать Inst. 1- там же в основном растяжка. Тем более рекомендуется Instr 1 делать каждое утро. instr 2 и дополнительные упражнения типа ноги и ягодицы, желательно делать делать одной большой программой через день. В нормальном рабочем режиме ( после буткемпа) каждый день выполнять не то что необязятельно, а категорически нельзя. Тереза об этом говорит, а кто ее слушает? Я вот тоже каждый день что-нибудь да делала, то полную тренирову, то IV1, то комплекс на полу, то ходьбу. И знаете что - устала так что дальше некуда и размеры замерли. И тогда я стала делать только TW строго через день и ничего более. И размеры сразу стали уменьшаться. Права Тереза, когда говорит, что мышцам надо давать отдохнуть."
Когда вы хорошо освоите все основные упражнения Total workout ( ИВ1 + ИВ2), если вы занимаетесь по конспектам, проверьте свой темп — в среднем выполнение должно занимать 40-45 минут. Если вы не очень устаете и уверены, что все делаете правильно ( обычно это происходит после 1-2 месяцев занятий, но при хорошей исходной форме — возможно, что вам хватит меньшего времени), то можно приступать к усилению нагрузки ( это нужно делать, только если есть желание разнообразить тренировки или усилить проработку проблемных зон). Выбор дальнейшей тренировки - зависит от ваших конкретных целей и задач.Естесственно, переходить на каждый следующий уровень можно только после полного освоения предыдущего. График тренировок остается прежним ( каждый день — через день — два раза в неделю).
Комментарий с форума: «***Для того, чтоб добиться впечатляющих скоростных результатов, порекомендуют выделить зоны особого внимания и делать на них дополнительные упражнения (после основной тренировки). Если нет времени, можно разделять упражнения по времени: например, делать основную тренировку по утрам, а вечером сделать упржнения на бедра или спину или живот, или, наоборот, 5-10 минут уделить зоне повышенного внимания утром и вечером после работы - основная тренировка. Если вы делите тренировку, не забудьте про легкую разминку до и растяжку после.»
В последующих комплексах, помимо уже известных упражнений из ИВ1 и ИВ2, вводятся новые упражнения — вся информация по ним - ссылки на описание, комменты и фотографии выложены отдельным постом ( шпаргалка № 5 « дополнительные упражнения по т-тапп)
1 уровень сложности:
T-Tapp Tempo Exercise Program ( в некоторых источниках называют просто T-Tapp Tempo ) - это тот же комплекс полной тренировки ( ИВ1+ ИВ2), соответствующая видеотренировка занимает меньше времени за счет отсутствия объяснений перед началом упражнений и меньшего количества водных пауз, то есть выполнить ее правильно необходимо примерно за 38 минут.
2 уровень сложности : Tempo Intermediate и Hit The Floor 1 ( или Hit the floor Softer )
Tempo Intermediate Это - программа Промежуточного звена Темпа Терезы Тапп. Это почти идентично ее Полной тренировке ( TW), но уже по 10 повторений каждого движения, а не 8. Добавление двух сетов может и кажется не слишком большим добавлением, но если посмотреть в процентном соотношении, то это дополнительные 25% ! Эта тренировка только для тех, кто находится в очень хорошей форме. Время выполнения в идеале - 47 минут.
Hit The Floor - специализированная тренировка - нацелена на коррекцию нижней части тела ( от талии и ниже)
Без видео можно заниматься и по следующему варианту:
Начало: 15 минут растяжки - (Instructional Video I). Затем 3 сета:
Сет 1 в каждом упражнении по 8 или 10 повторов. 1. Сжигание углеводов (HoeDowns) ( упражнение №10 из ИВ2) 2. Уменьшение объемов тела (Spot Reduction for a Trim Torso and Long, Lean Arms) ( упражнение № 8 из ИВ1) 3. Убираем лишнее от груди до колена (Thread the Needle) ( №7 из ИВ2) 4. Балансирующие махи ногой. (Balance Sequence ) ( № 3 из ИВ2) 5. Т-тапп выпады (T-Tapp Lunges) ( № 2 из ИВ2) 6. Жиросжигающие приседания (Убираем "галифе", формируем ягодицы) ( из дополнительных упражнений) 7. Т-тапп плие (T-Tapp Plies/Squats) ( № 3 из ИВ1) 8. «Глаз Тигра» (из дополнительных упражнений).
Сет 2. Все упражнения для рук. 1.Красивые руки без гантелей (Trim and Tone Arms without Weights) ( № 9 из ИВ2) 2.«Руки» (http://www.tapptapp.narod.ru/ruki.html).
Сет 3. Все то, что делается сидя и лежа. 1. Потрясающие ноги (Awesome Legs) ( из дополнительных упражнений) 2. Ягодицы дивы (Diva Derriére) ( из дополнительных упражнений) 3. Кренделек (Pretzel Twist - Slims Hips, Thighs, and Buns) ( из дополнительных упражнений) 4. Бабочка (из дополнительных упражнений) 5. Растяжка спины (№ 1 из ИВ1). 6. «Плоский живот и тонкая талия» (Корсетное сгибание) из конспекта Hit The Floor 7. Ставим органы на место (из дополнительных упражнений) 8. Полулягушка (Half Frog Sequence) ( из дополнительных упражнений)
И снова растяжка (Instructional Video I).
Если нет времени сделать все в один заход, то можно разбить на 2 части — на утро и вечер, но не забывать про разминку и ОРС в начале и заминку в конце.
Пояснения к комплексу ( цитата с с форума т-тапп) «Упражнения выполняются именно в таком порядке. Данный вариант тренировки составлен исходя из упражнений, которые доступны в интернете виде фотографий, объяснений и картинок. Он не является идентичным тому, что предлагается на кассетах/DVD с сайта Терезы Тапп. Но от этого он не становится менее эффективным. Многие уже получили отличные результаты. И у Вас обязательно получится»
Есть также второй план занятий: "Я в хорошей форме, но меня не устраивает мой пресс/мои ноги/бедра и т.д. Мне необходимо делать весь комплекс? Хочу разбить комплекс на несколько частей (т.к. времени на все мало), как подобрать упражнения? "
Вот несколько комплексов на различные группы мышц. Основное правило: Все комплексы начинаются с упражнения «сжигаем углеводы». После каждого комплекса необходимо сделать заминку.
Комплекс 1. Руки, торс, талия/пресс. 1. «Сжигание углеводов». 2. Уменьшение объемов тела (Spot Reduction for a Trim Torso and Long, Lean Arms) 3. Убираем лишнее от груди до колена (Thread the Needle) или «Глаз тигра». 4. Растяжка спины (см. Фото по ссылке). 5. «Плоский живот и тонкая талия» (Корсетное сгибание) 6. Ставим органы на место (Flat stomach) 7. Полулягушка (Half Frog Sequence) 8. Красивые руки без гантелей (Trim and Tone Arms without Weights) 9. «Руки» 10. Заминка.
Комплекс 2. Бедра, ягодицы, пресс. 1. «Сжигание углеводов» 2. Убираем лишнее от груди до колена (Thread the Needle) 3. Балансирующие махи ногой. (Balance Sequence video) 4. Т-тапп выпады (T-Tapp Lunges) 5. Жиросжигающие приседания (Убираем "галифе", формируем ягодицы). 6. Ягодицы дивы. 7. Растяжка спины (см ссылку дополнительные упры). 8. «Плоский живот и тонкая талия» (Корсетное сгибание) 9. Ставим органы на место (Flat stomach) 10. Полулягушка (Half Frog Sequence) 11. Заминка. Данный комплекс получается давольно длинным. Т.к. бедра и ягодицы - это две больших группы мышц, да + пресс. Если времени совсем мало, то пресс можно исключить. И сделать отдельно в другой раз. При наличии времени между 5 и 6 упрами стоит добавить "глаз тигра" ( из дополнительных упражнений)
Комплекс 3. Ноги, бедра. 1. «Сжигание углеводов» 2. Убираем лишнее от груди до колена (Thread the Needle) или «Глаз тигра» 3. Балансирующие махи ногой. (Balance Sequence video) 4. Т-тапп плие (T-Tapp Plies/Squats) 5. Потрясающие ноги (Awesome Legs) 6. Ягодицы дивы. 7. Кренделек (Pretzel Twist - Slims Hips, Thighs, and Buns) 8. «Бабочка» ( здесь - http://tapptapp.narod.ru/fly.html) 9. Растяжка спины (см ссылку дополнительные упры) 10. Заминка.
Комплекс 4. Спина, талия/пресс. 1. Instructional Video I, УПРАЖНЕНИЕ 1: ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ. 2. Если есть проблемы со спиной (растяжка для мышц спины). 3. Сжигание углеводов. 4. Уменьшение объемов тела (Spot Reduction for a Trim Torso and Long, Lean Arms) 5. «Плоский живот и тонкая талия» (Корсетное сгибание) 6. Ставим органы на место (Flat stomach) 7. Полулягушка (Half Frog Sequence) 8. Растяжка спины (см ссылку дополнительные упры)
9. Заминка. В качестве заминки можно использовать любой комплекс растяжки, какой вам нравится. Задача - потянуть все мышцы. Уделите растяжке 5-7 минут, если спешите и 10-15 минут, если время у вас есть. Если вы не знаете никакого комплекса растяжки, то воспользуйтесь комплексом "Instructional Video I".
4 уровень сложности - это тренировки Hit the Floor Harder Tempo Lower Body LadyBug Combo Workout Maxi Max
Hit the Floor Harder — 52 минуты Стоячая часть включает основную растяжку спины, Twist Torso, сжигание углеводов один подход и подтянутый торс и живот один подход. На всю разминку 10 минут. Сидячая часть начинается с упражнения отдаленно напоминающем Шлюпку из бодифлекса. Потом набор упражнений из Hit the Floor с небольшими модификациями и несколькими новыми движениями. По 10 повторов. Из корсетных сгибаний ноги вперед/ноги в стороны - сидячее сжигание углеводов - 2 подхода. В лежачую часть добавлены красивые ножки. После упражнений на подъем верхней части корпуса из положения лежа добавлено упражнение на подъем ягодиц с ногами и березка , да в березке еще и ногами двигать надо . Потом еще один подход красивых ножек. Новое упражнение типа полулягушки, только ноги двигаются к плечам из вертикального положения. Все упражнения Hit the Floor сохранены. В концу добавляется упражнение напоминающее упражнение для ягодиц из бодифлекса когда стоя на четвереньках надо поднимать ногу вверх, но более кучеряво. Потом идет запись с объяснениями некоторых движений более подробно на примере двух участниц команды T-Tapp.
Tempo Lower Body - Тренировка для нижней части тела (от талии и вниз) Эта тренировка включает 25 минут упражнений стоя и 30 минут упражнений на полу. Переходить к ней можно если вы способны выдержать быстрый темп Hit the Floor. Диск также включает инструкции. Содержит как аэробные, так и силовые элементы, выполняется без отягощения. Это самая длинная тренировка системы Tempo . Ее нужно делать только тем, кто полностью освоил Т-тапп to tempo и Hit the floor. Комментарий с форума: «***Tempo Lower Body. Для меня в настоящий момент это самое оно! В стоячей части остались все упражнения с поддержанием равновесия из IV2. Темп их стал быстрее за счет непрерывного выполнения. Например, в балансирующих махах как встал на одну ногу, так и стой от махов в сторону до махов назад-вперед без передышек и без отдыха маховой ногой. Добавлена пара новых упражнений, направленных в первую очередь на внутреннюю поверхность бедра. Из IV1 cлегка усложнена основная растяжка спины. Плие заманены на те, которые в IV2 с поочередными подъемами пяток плюс некоторая модификация их. Другое упражнение на скрутку корпуса. Сжигания углеводов вроде нет, зато есть жиросжигающие приседания (не помню какие именно из наших, у нас их вроде два типа было). Весь комплекс около 25-30 минут с одной водной паузой посередине. Сидяче-лежачая часть. Начинается как Hit the Floor. Корсетное сгибание, упражнение с махами ногами в сидячем положении. Далее непрерывные упражнения в позе полумостик. Сидячая часть короче чем в Hit the Floor, полумостик вроде длинее по времени. А потом идут всеми любимые Красивые ножки, Кренделек и Ягодицы Дивы под занавес. В Красивых ножках Тереза так лихо отмахивает ногами Я почему-то думала, что это упражнение выполняется в более медленном темпе и ноги движутся по-очередно, ан нет, одна нога идет вверх вторая одновременно вниз. Перед крендельком несколько махов ногами в стиле Ягодиц Дивы. Ягодицы Дивы вроде как по бумажке. Продолжительность около 30 минут. «
«*** для ножек и ягодиц - эта программа будет суперским испытанием Три дня разучиваю Tempo Lower Body. Очень нравится. Хоть комплекс и на нижнюю часть тела, но у меня уже двое суток чувствуются все мышцы от лопаток до икр. А я еще Ягодицы Дивы не делала - очень ноги устают, поэтому я потихоньку количество выполненного наращиваю. Еще некоторые комментарии к лежачей части. То что перешло из Hit the Floor, взято из версии Softer: количество повторов - 8, нет дополнительного движения корпуса к подтягиваемой ноге. Выкинуты все упражнения на подъем и скрутку верхней части корпуса из положения лежа. Нет растяжки с поворотами головы назад-вперед. Весь комплекс занимает 56 минут. Объединенная запись и отдельные записи ничем не отличаются. Темп и наполнение одинаковое, ну может в отдельных чуток больше объяснений. Всего 2 водные паузы - в середине и в конце стоячего комплекса. И в конце диска 18 минут подробных объяснений новых упражнений.» А это как раз Tempo Lower Body. Темп там действительно как в Hit the floor, но количество повторов как в Softer. И очень активно прорабатывается талия, пресс, ягодицы и ноги.
T-Tapp - Ladybug Combo Workout Продолжительность: 53 минуты +66 минут Описание: Тереза позиционирует LadyBug workout как полную тренировку. Эта тренировка особенно хороша для девушек с комбо-сложением тела, т.е. прорабатывает часть корпуса от ребер до колен и еще приводит в порядок гормональный баланс. С возрастом, у женщин наблюдается тенденция набирать вес именно в середине корпуса, имея при этом достаточно худые руки и ноги, в общем, становятся как жучки Поэтому Тереза назвала тренировку LadyBug - божья коровка. Вот что пишет сама Тереза: Поверьте мне, это ПОЛНАЯ тренировка! Фактически, это две полные тренировки, одна стоя, а другая на полу. Хотя каждая тренировка длится примерно 30 минут, активация нейро-мышечных связей повышает их интенсивность. Я приравниваю эту тренировку к среднему или продвинутому курсу т-тапп, при условии, что тренирующийся может поддерживать все изометрические напряжения и одновременно концентрироваться на проработке как больших, так и мелких мышц тела. Трудно описать, но я думаю, что она должна всем понравиться. Часть на полу похожа на курс Hit the Floor, но более интенсивна и больше вовлекает в работу лимфатическую систему.
All 3 Maxi Max Videos Тренировка длительностью больше часа, требует большой силы и выносливости и хорошего знания почти всех упражнений. Переходить к ней можно если вы способны выдержать быстрый темп Hit the Floor.
В серии Maxi-Max все программы длятся больше 60 минут, они позиционируются как полные, всеобъемлющие тренировки, которые включают все движения из total workout, hit the floor
T-Tapp - Maxi-Max 3 Extra Cardio-Kinetic Workout 01:17:46 Еще одно замечательное видео с системой Т-Тапп. В принципе, ничего нового. Все движения такие же, как на предыдущих выложенных видео. Но хорошо то, что все вместе: и стоя, и на полу. Темп очень быстрый - это видео для хорошо подготовленных. Нет упражнений для рук. Это своего рода дайджест методики - всего понемножку.
Инфа с официального сайта: Во время тренировок по выходным лично с Терезой она устривает интенсивные сеансы, когда полная тренировка делается два раза в день, по часу каждая. Это может быть полная тренировка или полная тренировка на полу, в зависимости от целей женщин (все тело или ноги-попа-талия). В любом случае, такие интенсивные сеансы (5 полных тренировок за 3 дня: начинаем с пятницы вечером, потом по два раза в день в субботу и воскресенье) очень сильно сокращают объемы даже у опытных т-тапповок. Помни, что ты можешь прибегать к такой тактике в будущем, если надо срочно сократиться и хорошо выглядеть перед поездкой на пляж, выходом в театр и т.п. Однако, эта стратегия – не для начинающих.
Ну, и напоследок — самое интересное ( те, кто смог дочитать все до конца, и это выдержат ) — Тереза рекомендует устраивать буткэмп каждые 3-4 месяца ( перед началом можно сделать неделю перерыва)
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 41
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
( шпаргалка № 1) 
( шпаргалка № 2) 
( шпаргалка № 3) 
( шпаргалка № 5) 
( перед началом можно сделать неделю перерыва) 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума