Сообщение: 2995
Настроение: Вижу цель!!!! Верю в себя!!! Не замечаю препятствий!!!!
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: россия, елец
Награды:
Отправлено: 17.09.09 20:41. Заголовок: Информация по марафону " Ножки мирового стандарта"
Здесь собрана вся информация по марафону "Ножки мирового стандарта", который проходил с 18.09.09 по 07.11.09. В данной теме собраны - условия проведения, режим занятий и отчетов, список обмеров, перечень противопоказаний, список участниц, а также ссылки на скачивание книги и главы из нее, с иллюстрациями, все отчеты (и фотографии ) и конечно победители марафона!!
ВВЕДЕНИЕ В Центре “Сансет Плаза” мы научили тысячи самых разных женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно изменили внешний вид их ног. Поскольку Центр поддержания формы тела “Сансет Плаза” находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов — знаменитости, манекенщицы международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты — деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших посетителей, независимо от их социального положения и возраста,— это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового Стандарта. Комплекс упражнений “Сансет Плаза” основан на балете. Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной формы тела, которой отличаются балерины. В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта. Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата. Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке, чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы — вы приобретаете балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться, Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете. Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта, то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом, расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета. Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах. Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом. Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете, что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных до балетного совершенства. КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное, даст возможность ими управлять. Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте на секунду глаза... Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги? А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах. Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем, чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий — особенно в те дни, когда “все осточертело и ничего не хочется”. Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу жирной и сладкой пищи. Как только вы увидите непосредственные результаты работы,— это непременно произойдет,— вы почувствуете, что можете управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта. Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете выглядеть намного стройнее. А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой, отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений, которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять им. Помните, что главное — это контролировать себя и свое тело. Поскольку наша программа — глобальная программа приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги. РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ Ваши ягодицы — это средоточие силы вашего тела. Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь — настолько они не в форме. А это движение для нас — ключевое. Когда вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма ягодиц, улучшится вся ваша осанка. Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного позже, это движение — основное и ключевое для наших упражнений.) Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет. Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем. Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел (это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков), что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не только будете лучше себя чувствовать — вы будете и выглядеть гораздо моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи из своей жизни, которые доказываают, что Ножки Мирового Стандарта могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь хоть кого. КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ Ключом нашего метода придания формы телу и повышения тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться. Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше напряжения. Зажим таза — вот гарантия успеха для приобретения стройного и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок 1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицепса, который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь. Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее, но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах, которые от этого упражнения станут сильнее и крепче. Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц. Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило, негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем телом. ПИЩА ДЛЯ УМА Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать, мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете терять вес. Не калории виноваты — виноват жир. Нам повезло, что на упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: “нет” шлакам, “нет” лишним сантиметрам в талии. ОСНОВЫ АНАТОМИИ Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира, то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы будете использовать руки — для стимулирования кровообращения, а потом в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела. В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа. МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА КВАДРИЦЕПСЫ Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем очень много и активно работать, называется квадрицепсом или четырехглавой мышцей бедра. Квадрицепс — это, собственно говоря, группа из четырех мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы. Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения также придадут форму бедрам. ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле. Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени. Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие мышцы, но и нарастите их. ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть круглее и быть крепче. ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься, поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром. КОЛЕНИ Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени, которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут. СТУПНИ По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они улучшили мышечную опору ступней. МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать. ДЕЛЬТОВИДНЫЕ Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку, а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева. БИЦЕПСЫ Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают руку. Они будут участвовать в нашей разминке. ТРИЦЕПСЫ Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены в программу третьей недели. ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите, как отжимания помогают наращивать их. ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза. КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны. Мы будем работать с ними в разминке. ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать его во время упражнений. ПОЗВОНОЧНИК У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе. По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений, особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут, наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед пояснично-крестцовый отдел, что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу. Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того, как вы растянули и укрепили эти мышцы. ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы? Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы? Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица через шесть недель. Ну что, вы готовы заново построить свои мышцы? Отлично, начинаем. РАЗМИНКА У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель, для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности ваших занятий. РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ
Наша задача на следующие шесть недель — это сжечь жир вашего тела, пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка кровообращения — вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам. Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо, потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение: не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Вы всегда достигнете лучших результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта. Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель, которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму; мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные разминочные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы, если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы. КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно, если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту. Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за 10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует трехминутное “остывание”. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением — при 40 процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса. Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь аэробикой — у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных, которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений, которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно подпитывать организм. ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута), которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии, которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий. ИНВЕНТАРЬ Женщины, которые занимаются в центре “Сансет Плаза”, говорят, что им больше всего нравится заниматься в гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно и, кроме того, эта одежда позволяет нам следить за движениями мышц лучше, чем если бы на вас был тренировочный костюм или легкая, но свободная одежда. Можно начать упражнения, повязав поверх бедер футболку с длинными рукавами или фуфайку, пока вы не разогреетесь, потом отбросьте ее, чтобы лучше видеть движение мышц. Лучше всего работать перед зеркалом. Таким образом вы можете контролировать собственную осанку. Начав заниматься, мы будем использовать балетный станок. Такой имеется в нашем центре. Но вам дома он не понадобится. Можно с успехом использовать спинку дивана, стула или даже дверную ручку. Собственно говоря, вы можете заниматься даже в ванной, где наверняка есть зеркало и низкая полочка, вешалка для полотенец или дверная ручка, за которую вы можете держаться. Вам также понадобится коврик или какая-нибудь другая мягкая подстилка для тех упражнений, которые выполняются на полу. Поблизости должен быть магнитофон или проигрыватель. Нам кажется, что музыка — ключевой компонент всех наших упражнений. Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает вам силы, возбуждает и заставляет делать больше, понуждает двигаться. Вам понадобится музыка с ровным ритмом. Мы советуем выбрать ритм примерно 120 ударов в минуту. Попробуйте исполнителей типа “Пойнтер Систерс”, Майкла Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это всего лишь предложения. Занимайтесь под вашу любимую музыку, поскольку эти исполнители и вы будете сотоварищами на протяжении всех занятий. Можете записать для занятий свои собственные кассеты, комбинируя музыку. В этом случае вам не придется прерывать занятия, чтобы поставить новую кассету. Музыка придаст вашим занятиям стремительность и время потечет быстрее. Да и приятнее. МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ... Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, начиная от детского футбольного и кончая спортивным универсальным. Он должен быть примерно двенадцать дюймов, то есть тридцать сантиметров в диаметре, не меньше волейбольного, но и не больше футбольного. Мяч должен быть толстостенным (надувной пляжный не подойдет), потому что ему придется выносить давление ваших стиснутых бедер. Кроме того, он должен оказывать этому давлению сопротивление, чтобы наши упражнения были эффективны.
ВПЕРЕД И ВВЕРХ Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель, хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их количество. Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая “охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать, не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности, а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем, максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,— необходимо все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями. Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног. Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое — левой ногой. Считаем: два (рис. 3.1/). Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой ногой по очереди. Под музыку... Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями рук (рис. 3.2/). Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни — на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно ли вы стоите. Это наша основная позиция (рис. 3.3/). Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево” мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений. ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу. Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения. Это упражнение на растяжку (рис. 3.4/). Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении — ровной. Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь, просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено, держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать” (рис. 3.5/). Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь, что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены настолько широко, насколько возможно (рис. 3.6/). Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так до счета “тридцать”, сознавая при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь так до счета “тридцать” и потом повторите это движение для правой ноги, а там снова подержите позицию до счета “тридцать”. Теперь вы готовы начать комплекс упражнений для Ножек Мирового Стандарта.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ СТАНОК В вашей голове будет идти нескончаемый диалог на протяжении следующих шести недель, по мере того как вы будете овладевать комплексом упражнений для Ножек Мирового Стандарта. Внимательно слушайте, что вам скажет ваше сознание, а что — ваше тело. По мере того как вы упражняетесь, ваше тело подскажет вам, какая мышца в данный момент правильно работает — это вызовет ощущение, которое мы называем “хорошей” болью, или когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет “плохую” боль. Ваше сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один вид боли от другого. Если в любое время, вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь — это “плохая” боль или “хорошая” — если вам кажется, что вам по-настоящему больно. Если вы делаете упражнения правильно, то у вас будет такое ощущение, какое вам раньше никогда не доводилось испытывать. Вашим мышцам будет тепло. Они ощутят, что они работают, а не перенапрягаются. Они почувствуют растяжку. А те мышцы, с которыми вы сейчас работаете, почувствуют себя отдельно от остальных мышц. Вот каковы признаки “хорошей” боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Различайте “плохую” и “хорошую” боль. Единственный способ, которым можно нарастить себе мышцы,— это заставить их работать. На протяжении следующих нескольких недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед за вашими мышцами захочется закричать “нет”. Это происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле могут! Когда вы слышите это внутреннее “нет!”, отвечайте на него своим твердым “да!” Вы можете это сделать — мы в этом уверены. Вы разогрелись — переходим к станку. БАЛАНСИРУЯ У СТАНКА Первая часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной осанки. Поставьте “станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок. Ваши упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх, назад, вниз. ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ Положите руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров. Втяните живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция (рис. 4.1/). Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале. Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад... оставайтесь как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра. Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза. Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти. Снова поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне, согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне, потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь до счета “десять”. Это упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы, так что все упражнение будет более эффективным. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно, сделайте пять таких комплексных движений. Повторите весь комплекс Первой Позиции еще раз. РАСТЯЖКА Вы наращивали ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы, чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем. Растяжка квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной (рис. 4.2/). Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”. Поменяйте ноги. Возьмитесь за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”. ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно, чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом (рис. 4.3/). Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета “десять”. Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание и зажим таза пять раз. Это составит один цикл. Делайте растяжку квадрицепса из положения стоя для обеих ног (рис. 4.2/). На этот раз ваши квадрицепсы почувствуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку для каждой ноги до счета “двадцать”. Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите. Повторите упражнения еще пять раз, чтобы закончить цикл. “НЕТ” ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ! Сядьте на край крепкого жесткого стула (если хотите, можете взять мягкий стул, но проверьте, не проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Сидите прямо, руки держите по бокам на сидения (рис. 4.4/). Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Этот зажим быстро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета “три”. Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл. Повторите цикл. Это упражнение “разбудит” мышцы внутренней поверхности бедер. К СТЕНКЕ! Следующее упражнение будет выполняться на полу, а ступни вы прижмете к стене. Вам придется выполнять это упражнение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину. Наденьте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену. Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию (рис. 4.5/). Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз. Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их. Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника. “ОХЛАЖДАЮЩАЯ” РАСТЯЖКА Теперь настало время для чрезвычайно важного “остывания” мышц. Каждое занятие нашим комплексом упражнений должно начинаться разогревом мышц и заканчивается их охлаждением. Сядьте на пол и оттолкнитесь от стены. Ваши мышцы теперь разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки (рис. 4.6/). Если ваша поясница пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, дотянитесь до щиколотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете, как растягивается подколенное сухожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите на колено. Помните, что живот надо держать втянутым. Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать растяжку, но если вы почувствуете боль, то отпустите ногу. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не боль. Задержите левую ногу в этом положении до счета “тридцать”. Потом поменяйте ноги, повторите растяжку и держите ее до счета “тридцать”. Наши поздравления! Вы только что закончили ваше первое занятие по созданию Ножек Мирового Стандарта. Этот комплекс упражнений вы должны повторять по меньшей мере три раза в неделю. По мере того как вы будете его выполнять, вы будете запоминать последовательность движений и позиций. Работать не станет легче, но, постепенно привыкая к упражнениям, вы будете лучше понимать и чувствовать, что именно происходит в ваших мышцах с каждым их сокращением и растяжкой. Если по какой-то причине вы все еще не освоились с упражнениями для начинающих, не стесняйтесь повторить эти упражнения в течение еще одной недели, прежде чем вы перейдете к упражнениям Второй Недели. Уже на этом этапе, когда вы заучиваете упражнения и повторяете их, вы почувствуете, что они стали помогать вам и дают первые результаты.
1. О И ( Окружность Икры в самом широком месте) 2. О К ( над Коленкой в районе внутреннего валика) 3. О Н ( Окружность Ноги в самом широком месте вверху - горизонтально ) 4. О Б ( Окр. Бёдер в самом широком месте - положение ступней - пятки и носки вместе ) 5. О Т ( Окр. Талии) 6. О Г ( Окр. Груди на уровне подмышек ) 7. О Р ( Окр. Руки в самом широком месте - район крыльев - бицепс + трицепс )
Сокращённо можно в виде 1. ОР -0,5см и т.д. в столбик выставлять отчёт - там нет повторов и расшифровывается просто на интуитивном уровне.
А остальные замеры можно делать для себя произвольно - груш больше волнует низ, а Яблочек - верх, можно для себя промерять любую проблемную зону - для интереса.
Замеры делаются желательно утром в расслабленном состоянии не после физнагрузки - до завтрака. Сантиметр не натягивать и не расслаблять - чтоб не спадал. автор - Маша Росс -
Желательно сфотографироваться в трех ракурсах - вид спереди, сбоку и сзади. Фотографии исключительно для собственного пользования и повода для гордости, спустя 7 недель. Фото " после" показываются только по желанию!
Для занятий необходим мяч, стул со спинкой, или предметы, их заменяющие ( см. " НМС", №1, введение)
Не забудьте о наличие противопоказаний Скрытый текст
Абсолютное противопоказание - беременность. При налиичии варикозного расширения вен, болей в спине, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарный диабета, веса более 90 кг. рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.
1. Варикозное расширение вен, действительно может прогрессировать от этих упражнений. особено, если это не просто чувство тяжести к вечеру и единичные звездочки и сеточки, а существенные изменения вен. В упражнениях большой акцент делается на зажим мышц и статическое пребывание в определенном положении, причем все это стоя. Нагрузка для вен очень большая.Можно делать перерыв, когда требуется, и не гнаться за выполнением всех повторов сразу. Кроме того, после вертикального положения следуют упражнения у стенки с поднятыми ногами. Это дает возможность венкам отдохнуть. Еще можно усилить отток крови по венкам, если уже в положении на полу поднять ноги вверх и мелко-мелко ими потрясти, как бы подрожать(где-то встречала это упражнение - называлось оно "рыбка") - очень рекомендую, попробуйте. И еще, конечно, не забывать на время занятий ножками про гели (тот же троксерутин, лиотон) и венотоники(например Детралекс). И конечно контрастный душ на ножки! 2.Сердечно- сосудистые заболевания - нагрузка очень большая, но, если ее дозировать, можно попробовать.( а можно даже ив несколько заходов за день делать все упражнения). 3.Сахарный диабет- опять же дозированно, с обязательной консультацией врача и контролем уровня инсулина. 4.Вес больше 90 кг. Тоже не абсолютное противопоказание. Ведь для двух людей 160 и 180см роста это 30 или 10 лишних кг. соответственно и нагрузка разная. Так же влияет и набор сопутствующих заболеваний и возраст. Боли в спине...тоже индивидуально. Все зависит от причины. Упражнения укрепляют мышцы спины, значит улучшается мышечный корсет. Вобщем посоветоваться со своим лечащим врачем лишним не будет, если есть указанные проблемы. Автор - Gesha- , помощь - Фея_Сирени и Garfild
Сообщение: 2985
Настроение: Вижу цель!!!! Верю в себя!!! Не замечаю препятствий!!!!
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: россия, елец
Награды:
Отправлено: 17.09.09 16:45. Заголовок: Занятия проводятся ч..
РЕЖИМ МАРАФОНА Занятия проводятся через день, 3-4 раза в неделю. Первую и вторую неделю занимаемся по программе " первая неделя" книги, для правильного освоения упражнений, адаптации, втягивания, консультаций с более опытными товарищами и т.д. Также в это время к нам, при желании, успеют присоединиться опоздавшие.
Ссылки на скачивание книги есть в шапке темы, содержание разделов " введение", " разминка" и " первая неделя" книги - все, что необходимо нам в первые две недели - в отдельных постах на 1 стр. этой темки и тоже будут в шапке новой темы, которая откроется завтра, вместе с марафоном. Последующие недели текст книги также будет последовательно выкладываться с картинками.
Отчеты проводятся по пятницам, в отдельной темке " отчетов по марафону". Первый, пробный, 25.09.09, далее - 2.10.09 и т.д... В отчете обязательно указывать номер участника, и показатели разницы в ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ обмерах в см., все остальное - по желанию.
Главная по отчетам - OlechkaO - Орг-метод-отдел - ira-bagira- , Ester - и я. Желающие помочь приветствуются!!!!
Сообщение: 2988
Настроение: Вижу цель!!!! Верю в себя!!! Не замечаю препятствий!!!!
Зарегистрирован: 03.11.08
Откуда: россия, елец
Награды:
Отправлено: 17.09.09 17:08. Заголовок: СПИСОК И НОМЕРА УЧАС..
СПИСОК И НОМЕРА УЧАСТНИЦ по состоянию на 00 часов 02.10.09 Если будут новые участницы или отказавшиеся, просьба писать и в темку, и в личку OlechkaO или мне, чтобы никого не пропустить.
18.09-24.09 - занятия по " первой неделе" программы, пробный отчет 25.09.09 25.09-01.10 - занятия по " первой неделе" программы, отчет 02.10. 02.10-08.10 - занятия по " второй неделе" программы, отчет 09.10 09.10-15.10 - занятия по " третьей неделе" программы, отчет 16.10 16.10-22.10 - занятия по " четвертой неделе" программы, отчет 23.10 23.10-29.10 - занятия по " пятой неделе" программы, отчет 30.10 30.10-05.11 - занятия по " шестой неделе"программы, отчет 06.11
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ Еcли вы предпочитаете заниматься с партнером, убедитесь, что вы выбрали не просто кого-то, на кого можно положиться, но такого человека, который столь же заинтересован в том, чтобы иметь Ножки Мирового Стандарта, как и вы. Занятия с партнером имеют свои преимущества, хотя бы в том, что энтузиазм заразителен. Партнер может подбадривать вас и поддержать в том, чтобы сделать еще одно, ну самое последнее отжимание или еще на самый последний сантиметр подтянуть мышцу. Коллега может также помочь вам проверить вашу осанку и сказать, когда вы опускаете пятки вниз или горбите плечи в то время, когда должны стоять прямо. Если вы решите заниматься вместе с кем-то, составьте расписание, которого вы обе смогли бы придерживаться. Это будет дисциплинировать обеих, затруднит пропуск занятий кем-то из партнеров. Когда вы занимаетесь, выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь. Не останавливайтесь между упражнениями и не делайте перерывы на то, чтобы поболтать или ответить на телефонный звонок. Сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете. Помните, что разрешается и даже рекомендуется прерывать занятия, если вам нужно попить воды. Держите воду поблизости от вас и не пользуйтесь этим предлогом, чтобы передохнуть и потянуть время. Не теряйте разогрева и разгона. Одно из преимуществ этого комплекса заключается в том, что в нем нет резких движений, резкого начала или внезапных остановок. Вы можете заниматься в своем собственном ритме. Вам не придется беспокоиться, что, пропустив такт, вы пропустите какое-нибудь движение вместе с ним. Поэтому никому не давайте подгонять вас во время этих занятий. Удостоверьтесь, что вы все правильно поняли и правильно выполняете упражнения, даже если для этого потребуется дополнительное время. Помните, когда вы научитесь правильно все выполнять, вы получите свою награду - Ножки Мирового Стандарта.
СНОВА РАЗОГРЕВ Ваша вторая неделя начнется с такой же точно разминки, что и первая. Короче говоря, сделайте шестьдесят подъемов ног - правой, левой-правой, левой - так, чтобы поднять тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую, руки при этом вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 3.1) Сделайте еще шестьдесят подъемен ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны и поднимая их вверх, а потом опуская вниз. Положив руки на плечи и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз левый локоть, потом снова вернитесь в исходное положение, а потом наклонитесь влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл движений "вбок - в исходное положение - вбок" двадцать раз (рис. 5.1).
НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ: ОТЖИМАНИЯ Отжимания помогут вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и грудные мышцы - те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой. Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защитить спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти (рис. 5.2). Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров. Теперь поднимайтесь. Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз - раз. Вверх-вверх-вниз-вниз - два. Вверх-вверх-вниз-вниз - три. Всегда отсчитывайте на втором движении вниз. Попробуйте сделать десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки довести количество отжиманий до десяти. Если вам относительно легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий. Но если вы только начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких отжиманий - уже немалый успех.
НУ. УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО! Повторите последние две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите руки на пол в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Вес перенесите на переднюю часть ступни. Теперь, не двигая бедрами, дотянитесь правой рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за колено, а за икру, и подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Не перемещайте вес! Пусть он остается на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать". Теперь проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено/икру и, приблизив лицо к правому колену, задержитесь так до счета "тридцать". Правая рука выпрямлена и поднята вверх (рис. 5.3). Помните, если у вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей - выполняйте это упражнение, слегка согнув оба колена. На этой неделе вы должны почувствовать большую легкость, поэтому вы уже спокойнее выдержите растяжку мышц в этом положении до счета "тридцать". Постарайтесь постепенно растягивать мышцы все время, пока вы считаете, постепенно расслабляясь в растянутой позиции. То же самое касается растяжки на поперечный шпагат на полу. Если на прошлой неделе вы были совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку. Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета "тридцать", постепенно расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку (рис. 5.4).
НАЗАД К СТАНКУ Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров. Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того, что подвигайте плечами вверх-назад-вниз На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно, ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз. Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми. Теперь опуститесь на три сантиметра и снова - таз-таз-таз. Потом опуститесь на третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите таз в четвертый раз и задержите зажим до счета "десять". На этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне - и все это шесть раз. Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете, как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно отчетливо (рис. 5.6). В какой-то момент вам может захотеться все бросить. Естественно! Но не бросайте! Мы видели, как большая часть совершенно потерявших спортивную форму женщин проходили эту точку под названием "я не могу" и, как только они это делали, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается. Настало время показать, что это вы управляете телом и "власть употребить". Заставьте ваш разум убедить тело. Вы это можете.
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ Поставьте ноги на ширину плеч, приподняв пятки на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров (рис. 5.7). Точно так же, как мы делали это в Первой Позиции, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий, на каждом уровне и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на третьем уровне в третий раз, задержитесь в этом положении до счета "десять", а потом поднимитесь до первого уровня, где ваши колени подогнуты всего на пять сантиметров, и начинайте движения снова: опуститься на три сантиметра - таз-таз-таз... Повторите все это шесть раз, чтобы выполнить один цикл этого упражнения. В основном вы будете чувствовать напряжение в квадрицепсах и, если вы правильно зажимаете таз, то напряжение будет чувствоваться по всей длине мышцы - от лонной кости до колена. Выполните второй цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте, насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь. Представляйте себе, что в вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо и высоко поднимать голову. Выполнив второй цикл упражнения, вы должны растянуть мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать". Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не просто дали им бессильно болтаться (рис. 3.4). Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Не забудьте напрячь квадрицепсы, напрягая колени. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать" и поменяйте ноги, снова повторив все движения и задержавшись в растяжке до счета "тридцать". Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ Это новая позиция для вас. Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте это по очереди, чтобы не потерять равновесие. Очень важно в этом упражнении помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены в стороны и опущены назад (рис. 5.8). Все время следите, чтобы в этом упражнении пятки оставались высоко над полом. Перенеся вес на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и тем самым снимете напряжение с коленей. В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить все сначала. Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо сделать шесть повторений цикла. После этого ваши ноги могут начать дрожать. В них может появиться ощущение тепла. Отлично. Значит, вы все делали правильно. Выполните второй цикл из шести повторений в Третьей Позиции.
РАСТЯНЕМ ДО ПРЕДЕЛА! Настало время растянуть квадрицепсы, выполняя растяжку из положения стоя, которую вы научились делать на прошлой неделе (рис. 4.2). Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы подтягиваете согнутую ногу к ягодице. Помните, не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице. Перестаньте подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы. Задержитесь в этом положении до счета "двадцать" и поменяйте ноги. Потом повторите растяжку.
К СТЕНКЕ! Возьмите с собой мяч и лягте у стены. Это упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней поверхности бедра, то есть приводящие мышцы. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бедра должны лежать точно под коленками. Сами колени должны быть перпендикулярны стене. Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении (рис. 5.9). Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета "три". Отпустите зажим ровно настолько, чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь снова сожмите. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл. Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до счета "двадцать" (рис. 5.10). Снова поставьте ступни на стену. Они должны быть на ширине плеч. На этот раз без мяча крепко сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движениями: вниз-вниз. Вы действительно окажете большое воздействие на ваши ягодицы, если будете выполнять упражнение медленно и методично. Не поднимайте спину, не отрывайте ее от пола. Засчитывайте движение за одно только тогда, когда таз оказался в верхнем положении: вверх-вверх - раз, вниз-вниз-вверх-вверх - два... и так далее. Выполните цикл "вверх-вверх-вниз-вниз" тридцать раз - это будет одно упражнение (рис. 5.11). Теперь повторите его. Потом прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.
"ОСТЫНЬТЕ И УСПОКОЙТЕСЬ" Настало время сделать растяжку и охладить мышцы. Отодвиньтесь от стены. Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться руками за икру или щиколотку и несколько раз согнуть и разогнуть ступню. Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит до самой ягодицы. Притяните ногу как можно ближе к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать" и перемените ноги (рис. 5.12). к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать" и перемените ноги (рис. 5.12). Можете похлопать себя по спине. Вы закончили комплекс упражнений для второй недели. На этой неделе сделайте этот комплекс по меньшей мере три раза. Мы знаем, что к концу этой недели у вас начинаются мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Лучше наслаждайтесь этим ощущением. В конце концов, эта боль означает, что вы честно поработали - вы растягивали и наращивали ваши мышцы, придавали им форму. Упражнения не только формируют мышцы, но помогают предотвратить остеопороз, поскольку наши упражнения на перераспределение веса помогают формировать безжировую мышечную ткань и кость. Эти упражнения помогают и снизить риск заболевания диабетом, поскольку исследования показывают, что каждый интенсивно и правильно сделанный комплекс упражнений помогает повысить способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы отбираем у вас слабые и нестойкие колени, укрепляем связки и сухожилия - вы получаете прекрасные и крепкие колени. Вы уже теперь должны чувствовать себя сильнее и счастливее, потому что вы готовы встретить лицом к лицу третий комплекс наших упражнений. Вы уже на пути к Ножкам Мирового Стандарта!
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону)
3. Отжимания: встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот, зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, лоскти слегка согнуты, вес тела перенести на руки.
Одно упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на5см, задержаться- подняться еще на 5см(т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 10 упражнений. (если есть желание добавьте еще 10)
4. Растяжка:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов -то же самое к правой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку.
Одно упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 3 зажима таза на 1 уровне, 3 зажима таза на 2 уровне, 3 зажима таза на 3 уровне + 4-й зажим, который держи до счета 10. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 6 раз, затем поднимаем руку над головой и делаем еще 6 раз . (Всего получается 12 раз.)
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку.
Одно упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 3 зажима таза на 1 уровне, 3 зажима таза на 2 уровне, 3 зажима таза на 3 уровне + 4-й зажим, который держи до счета 10. (Правда в книге сказано только 3 зажима, но видимо это опечатка, т.к., как правильно заметила Мама Тата, на след неделе по 4 зажима на каждом уровне) Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 12 раз.
Выполнить растяжку из разминки : -наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов.
3. Третья позиция. Исходное положение: ступни расставить на ширину бедер, колени и пальцы ног развернуты кнаружи, согните колени на 5 см, по очереди поднимите пятки над полом как можно выше, держите осанку, перенесите вес на пальцы ног, ступни находятся под коленками(не заваливаться).
Одно упражнение: 3 зажима таза на 1 уровне, 3 зажима таза на 2 уровне, 3 зажима таза на 3 уровне, вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 12 раз.
Растяжка квадрицепсов в положении стоя. Стоим на правой ноге(чуть согнутой), левую ногу согнуть, отвести за себя, взять ступню рукой и потянуть (не вплотную) к ягодице, одновременно в противодействие руке выталкиваем таз вперед. В этот момент и чувствуется максимальная растяжка мышцы. Наслаждаемся этим ощущением 20 счетов. Поменять ноги.
4. Стенка.
Упражнение с мячом. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между бедрами, зажать ягодицы, вытолкнуть таз вверх. Упражнение: сожмите мяч бедрами, задержите зажим до счета 3, слегка ослабьте зажим. Упражнение выполнить 60 раз.
Растяжка ягодичных мышц. Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватив их руками (не говорится сколько счетов, но подержите хоть 20).
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Соедините ступни ног подошвами, разведите колени. Руками подтягивайте ступни к себе до счета 20.
Старое упражнение у стенки. Исходное положение: ноги, как в предыдущем упражнении, ступни на ширине плеч. Ягодицы крепко сжаты.
Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали – зажали еще сильнее), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью).
Выполнить 60 раз.
Растяжка ягодичных мышц (см. выше).
«Остыньте и успокойтесь»
Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги.
ФСЁ!
Девочки на предыдущей неделе было много растяжек в первой и второй позициях. На этой неделе их катастрофически мало. Поэтому, если трудно сделать все повторения упражнений, смело вклинивайте между ними растяжку квадрицепса стоя! Удачи!
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону)
3. Отжимания:
1) пальцы смотрят вперед - встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, вес тела перенести на руки.
Упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на 5 см, задержаться- подняться еще на 5см (т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 10 упражнений. Постарайтесь добавить еще 10.
2) пальцы смотрят внутрь –
Положение тела и техника выполнения, как в предыдущем упражнении, положение рук – ладони на полу лежат под углом 45 градусов друг к другу. Сделать 10 упражнений. Постарайтесь добавить еще 10.
4. Растяжка:
Растяжка для рук:
1) для трицепса - поднимите одну руку над головой и согните ее(стараясь дотянуться до лопатки), другой рукой осторожно надавливаете на локоть назад и вниз, держим 10 счетов. Меняем руки.
2) для трицепса и бицепса - правую руку положите поверх груди, левой рукой возьмите ее за локоть и потяните влево, держим 10 счетов. Меняем руки.
Растяжка для ног:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку, левую руку поднять над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, сделать 10 плие(с 3 уровня опуститься на 3см, вернуться до положения 3 уровня). Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 12 раз.
Затем сделать растяжку квадрицепсов на полу.. Опуститесь на пол на колени. Ступню правой ноги поставьте на пол перед собой, пальцы смотрят вперед, продвиньте ее вперед . Лягте грудью на правое колено, а левым коленом скользите назад. Поднимите левую ступню, возьмите ее правой рукой за собой. Стараемся продвинуть левое бедро вперед и вниз. Растягиваемся ,одновременно как можно дальше продвигая вперед правую ногу, притягивая к ягодицам ступню левой ноги и двигая левое бедро вниз и вперед. Держим 10 счетов. Поменять ноги.
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку, рука над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне ,не поднимаясь с этого уровня, выполнить вращения бедрами 5 раз вправо и 5 раз влево.. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 12 раз. Выполнить растяжку квадрицепсов на полу..
3. Третья позиция.
1)«Держим мяч»: Исходное положение: встаньте у станка, поставив ступни параллельно друг другу, зажмите между коленями мяч, колени и пальцы ног смотрят вперед. Само упражнение: 4 зажима таза на 1 уровне(опуститься на 5 см из исходного положения), 4 зажима таза на 2 уровне(опуститься еще на 3 см) Упражнение выполнить 2 раза.
2)»Выталкиваем таз»: исходное положение то же , но согнуть колени на 5 см Само упражнение: опуститесь еще на 5 см и вытолкните таз вперед (сильнее зажмите его), поднимитесь немного – опуститесь немного и опять вытолкните таз вперед (плавными, медленными движениями). Повторить 8 раз.
(Девочки, честно, описание этого упражнения для меня стало настоящей мозгодробилкой: первое - ну не нашла я объяснения -зажимать ли таз после первого опускания на 5 см и второе – вот это последнее конвульсивно-добивательное выталкивание таза делать все 8 в самом низу или все же разбивать их подъемами на 5см. Думаю, в любом случае – самое главное, сделать что-то приближенное к тексту!) Затем сделать растяжку квадрицепсов на полу.. Стремимся из растяжки каждой ноги перейти в продольный шпагат, держим до счета 10.
4. Стенка. Еще одно упражнение с мячом. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между коленями, зажать ягодицы.
1)Затяжной зажим: сожмите мяч бедрами, задержите до счета 3, слегка отпустите мяч. Выполнить 15 раз.
2) Двойной зажим бедрами+ягодицы: зажмите мяч , еще увеличьте зажим мяча + сильно зажмите ягодицы. Выполнить 15 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. Выполнить 15 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. Выполнить 15 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. (всего 45 раз)
Старое упражнение у стенки с дополнением. Исходное положение: ноги, как в предыдущем упражнении, ступни на ширине плеч. Ягодицы крепко сжаты.
Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали – зажали еще сильнее), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью).
Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10. Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10.
Растяжка ягодичных мышц. Притяните колени к груди, обхватив их руками, держите 20 счетов.
5. Внешняя поверхность ног.
1) «Затяжная Линия»
Исходное положение: лягте на правый бок, вытянитесь, голову положите на вытянутую правую руку, левую руку согните перед собой и прижмите локтем к полу(не отрывать локоть от пола во время упражнения), левая нога лежит поверх правой, колени смотрят строго вперед, носки на себя. Сожмите ягодицы и зажмите таз.
Упражнение: поднимите левую ногу в два приема до уровня бедра, затем опустите вниз, но не касайтесь ею правой ноги. Выполнить упражнение 50 раз. В последнем подъеме задержите ногу до счета 10, повернув колено вверх.
Растяжка внешней поверхности ноги. Лягте на спину, согните левую ногу, поставьте ее щиколотку на нижнюю треть бедра согнутой правой ноги, руками притягивайте к себе бедро правой ноги. Задержите 20 счетов.
Теперь выполните 50 подъемов правой ногойс задержкой последнего подъема до 10 счетов и проведите растяжку ее внешней поверхности.
2) «уГолок»
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но ноги вытянуты перед собой под прямым углом к туловищу, носки на себя, сожмите ягодицы, зажмите таз.
Одно упражнение: 1-я часть - левую ногу поднимите вверх (примерно на 3см, но не выше, чем до уровня бедра) и опустите, не касаясь пола. Выполнить 10 раз. Пауза. 2-я часть - подвигайте левой ногой вперед-назад на 3см. Сделать 10 раз. Пауза. 3-я часть - соединяем упражнение1-ю и 2-ю части( рисуем ногой в вертикальной плоскости перевернутую букву «Г»). Сделать 10раз.
Дальше ничего не сказано про растяжку внешней поверхности ног, но, думаю, она не помешает.
«Охлаждаемся »
Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги.
Согласитесь, ведь ничего сложного! Если вы дошли до четвертой недели, то отступать уже некуда! Удачи!
1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону)
3. Отжимания:
1) пальцы смотрят вперед - встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, вес тела перенести на руки.
Упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на 5 см, задержаться- подняться еще на 5см (т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 10 упражнений. Постарайтесь добавить еще 5. ( если на прошлой неделе вы выполняли дополнительных 10, не забудьте и про них).
2) пальцы смотрят внутрь –
Положение тела и техника выполнения, как в предыдущем упражнении, положение рук – ладони на полу лежат под углом 45 градусов друг к другу. Сделать 10 упражнений.
4. Растяжка:
Растяжка для рук:
1) для трицепса - поднимите одну руку над головой и согните ее(стараясь дотянуться до лопатки), другой рукой осторожно надавливаете на локоть назад и вниз, держим 10 счетов. Меняем руки.
2) для трицепса и бицепса - правую руку положите поверх груди, левой рукой возьмите ее за локоть и потяните влево, держим 10 счетов. Меняем руки.
Растяжка для ног:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку, левую руку поднять над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, последний держим до счета 10. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 6 раз,
Затем сделать растяжку квадрицепсов в положении стоя. Стоим на правой ноге(чуть согнутой), левую ногу согнуть, отвести за себя, взять ступню рукой и потянуть не вплотную) к ягодице, одновременно в противодействе руке выталкиваем таз вперед. Вэтот момент и чувствуется максимальная растяжка мышцы. Наслаждаемся этим ощущением 20 счетов. Поменять ноги.
затем поднимаем над головой правую руку и делаем упражнение первой позиции еще 6 раз .
Повторить растяжку квадрицепса в положении стоя.
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку, рука над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне , последний держим до счета 10. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 12 раз.
3. Третья позиция. Исходное положение: ступни расставить на ширину бедер, колени и пальцы ног развернуты кнаружи, согните колени на 5 см, по очереди поднимите пятки над полом как можно выше, держите осанку, перенесите вес на пальцы ног, ступни находятся под коленками(не заваливаться).
Упражнение: 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить 6 раз.
Растяжка квадрицепсов в положении стоя.
Сделать упражнение еще 6 раз.
Растяжка квадрицепсов в положении стоя.
4. Стенка.
Упражнение с мячом новое. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между коленями, зажать таз.
Упражнение: сожмите мяч бедрами ( это - раз), сожмите мяч еще раз и, не отпуская зажима бедер, зажмите таз(это – два).
Упражнение выполнить 60 раз.
Старое упражнение у стенки. Исходное положение: ноги, как в предыдущем упражнении, ступни на ширине плеч. Ягодицы крепко сжаты.
Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали – зажали еще сильнее), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью).
Выполнить 60 раз.
Растяжка ягодичных мышц. Притяните колени к груди, обхватив их руками, держите 20 счетов.
5. Внешняя поверхность ног.
1) «Линия»
Исходное положение: лягте на правый бок, вытянитесь, голову положите на вытянутую правую руку, левую руку согните перед собой и прижмите локтем к полу(не отрывать локоть от пола во время упражнения), левая нога лежит поверх правой, колени смотрят строго вперед, носки на себя. Сожмите ягодицы и зажмите таз.
Упражнение: поднимите левую ногу на 5 см, опустите на 4.8см ( - нога не должна лечь обратно на ногу, остается напряженной, на весу).
Выполнить упражнение 50 раз.
Растяжка внешней поверхности ноги. Лягте на спину, согните левую ногу, поставьте ее щиколотку на нижнюю треть бедра согнутой правой ноги, руками притягивайте к себе бедро правой ноги. Задержите 20 счетов.
Теперь выполните 50 подъемов правой ногой и проведите растяжку ее внешней поверхности.
2) «Уголок»
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но ноги вытянуты перед собой под прямым углом к туловищу, носки на себя, сожмите ягодицы, зажмите таз.
Упражнение: левую ногу поднимите вверх (примерно на 3см) и еще вверх(опять примерно на 3см) – нога должна оказаться на уровне бедра, не выше. Если таз и ягодицы зажаты достаточно сильно, то нога просто не сможет подняться выше. Также в два счета опустите ногу. Выполнить 50 раз.
Провести растяжку внешней поверхности ноги.
Теперь выполните 50 подъемов правой ногой и проведите растяжку ее внешней поверхности.
«Остынем »
Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги.
РАЗМИНКА 1. Подъемы ног: 1)Руки перед собой, 60 раз поднять ноги поочередно (по 30 каждой); 2)«Машем» руками и еще 60 раз поднимаем ноги по очереди ( еще по 30 подъемов для каждой);
2. Наклоны в стороны: руки к плечам, зажимаем таз, слегка согнуть колени и наклоняемся в стороны 40 раз (по 20 раз наклоняемся в каждую сторону
3. Отжимания:
1) пальцы смотрят вперед - встать на четвереньки, соединить колени, сжать ягодицы, втянуть живот зажать и вытолкнуть вперед таз, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, вес тела перенести на руки.
Упражнение - опуститься на 5см, задержаться – опуститься еще на 5 см - подняться на 5 см, задержаться- подняться еще на 5см (т.е. в исходное положение, когда локти согнуты лишь слегка) Сделать 12 упражнений. Постарайтесь добавить еще 12.
2) пальцы смотрят внутрь –
Положение тела и техника выполнения, как в предыдущем упражнении, положение рук – ладони на полу лежат под углом 45 градусов друг к другу. Сделать 12 упражнений. Постарайтесь добавить еще 12.
4. Растяжка:
Растяжка для рук:
1) для трицепса - поднимите одну руку над головой и согните ее(стараясь дотянуться до лопатки), другой рукой осторожно надавливаете на локоть назад и вниз, держим 12 счетов. Меняем руки. 2) для трицепса и бицепса - правую руку положите поверх груди, левой рукой возьмите ее за локоть и потяните влево, держим 12счетов. Меняем руки.
Растяжка для ног:
-наклониться, стараясь положить кисти рук на пол, вес переносим на переднюю часть стопы – 30 счетов, -тянемся к левому колену (левая рука вверху) – 30 счетов, -тянемся к правому колену (правая рука вверху) – 30 счетов, -сидя на полу, ноги на поперечный шпагат, носки вверх, тянемся руками вперед , задерживаемся до 30 счетов, -тянемся теперь к левой ноге - 30 счетов
Сам комплекс.
1. Первая позиция. Исходное положение : пятки вместе, приподняты над полом на 3см, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на 5см, держим осанку, левую руку поднять над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне, сделать 10 плие(с 3 уровня опуститься на 3см, вернуться до положения 3 уровня). Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 18 раз.
Затем сделать растяжку квадрицепсов в положении стоя. Стоим на правой ноге(чуть согнутой), левую ногу согнуть, отвести за себя, взять ступню рукой и потянуть не вплотную) к ягодице, одновременно в противодействе руке выталкиваем таз вперед. Вэтот момент и чувствуется максимальная растяжка мышцы. Наслаждаемся этим ощущением 20 счетов. Поменять ноги.
2. Вторая позиция. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на 3см над полом, живот втянут, таз зажат, колени согнуты на 5см, держим осанку, рука над головой.
Упражнение: ягодицы зажать (можно ослаблять между зажимами таза, но не отпускать совсем), дальше 4 зажима таза на 1 уровне, 4 зажима таза на 2 уровне, 4 зажима таза на 3 уровне , не поднимаясь с этого уровня, добавить выталкивание таза (слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче, снова поднимитесь на третий уровень, oпуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь 4разa).
Упражнение выполнить 12 раз.
Выполнить растяжку квадрицепсов на полу. Опуститесь на пол на колени. Ступню правой ноги поставьте на пол перед собой, пальцы смотрят вперед, продвиньте ее вперед . Лягте грудью на правое колено, а левым коленом скользите назад. Поднимите левую ступню, возьмите ее правой рукой за собой. Стараемся продвинуть левое бедро вперед и вниз. Растягиваемся ,одновременно как можно дальше продвигая вперед правую ногу, притягивая к ягодицам ступню левой ноги и двигая левое бедро вниз и вперед. Держим 10 счетов. Поменять ноги.
3. Третья позиция.
1)«Держим мяч»: Исходное положение: встаньте у станка, поставив ступни параллельно друг другу, зажмите между коленями мяч, колени и пальцы ног смотрят вперед. Само упражнение: 4 зажима таза на 1 уровне(опуститься на 5 см из исходного положения), 4 зажима таза на 2 уровне(опуститься еще на 3 см) 4 зажима таза на 3 уровне, ( добавьте сюда еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и поднимитесь на три сантиметра). Упражнение выполнить 12 раз.
Выполнить растяжку квадрицепсов Выдвинете правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс. Держим 10 счетов.Поменять ноги. Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом. Держим 10 счетов. Поменять ноги.
4. Стенка.
Еще одно упражнение с мячом. Исходное положение: лежим на спине, голени перпендикулярно стене, бедра перпендикулярно голеням, мяч между коленями, зажать ягодицы.
1) Зажмите ягодицы так, чтобы они приподнялись и зажмите мяч, слегка расслабьте мышцы и снова сожмите мяч Выполнить 40 раз.
2)Старое упражнение у стенки. Исходное положение: ноги, как в предыдущем упражнении, ступни на ширине плеч. Ягодицы крепко сжаты.
Упражнение: медленно поднимайте таз вверх, зажимая его в два этапа (зажали – зажали еще сильнее), затем также в два этапа расслабляем ( расслабили чуть-чуть, расслабили полностью).
Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10. Выполнить 20 раз. На последнем подъеме таза задержать зажим до счета 10.
3) Соедините колени, поставьте ступни рядом на стене, ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра и опускаются на столько же. Выполнить 40 раз.
4) Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза, потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом. Выполнить 40 раз.
Растяжка ягодичных мышц. Притяните колени к груди, обхватив их руками, держите 20 счетов.
5. Внешняя поверхность ног. 1) «Уголок». Исходное положение: лягте на правый бок, вытянитесь, голову положите на вытянутую правую руку, левую руку согните перед собой и прижмите локтем к полу(не отрывать локоть от пола во время упражнения), ноги вытянуты перед собой под прямым углом к туловищу, носки на себя, сожмите ягодицы, зажмите таз. Упражнение: поднимите левую ногу в два приема до уровня бедра, затем в два приема опустите вниз. Выполнить 50 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. Выполнить 50 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. Выполнить 50 раз. В конце последнего упражнения задержите зажим до 10 счетов. (всего 150 раз)
Растяжка внешней поверхности ноги. Возьмите и положите левую ногу - ту, с которой вы только что работали - щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно сильнее! Держите 20 счетов. Поменять ноги.
Теперь делаем упражнение правой ногой.
Растяжка внешней поверхности ноги (растяжка обеих ног).
«Охлаждаемся » Лягте на пол, согните колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками(куда дотянетесь). Согните и разогните несколько раз ступню. Выпрямите колено, притяните ногу как можно ближе к себе. Задержитесь до счета 30. Поменяйте ноги.
Вы подошли к черте, перейдя которую вы изменитесь бесповоротно. И сейчас вы знаете, как приятно управлять телом, насколько оно лучше выглядит, насколько лучше вы чувствуете себя. Постепенно неповоротливая, рыхлая модель вашего тела меняется на худощавую, быструю, эффектную. И до чего же это здорово! Эти роскошные новые ножки пронесут вас, словно крылья, через следующие две недели, а потом понесут вместе с комплексом упражнений для поддержания Ножек Мирового Стандарта. Вы узнали секретный компонент успеха: это вы сами. Вы поняли, что лучше хорошо выглядеть, чем съесть пирожное с кремом. От шоколадного батончика, вы получите минутное удовольствие, а от того, что растянете свои мышцы, вы получите куда более продолжительное. Если раньше вы придумывали предлоги, чтобы только не ходить на занятия, теперь вы ни за что не пропустите их. Мы снова и снова становимся свидетелями этих перемен, которые происходят на наших глазах с женщинами, которые занимаются упражнениями. Ножки Мирового Стандарта заставят вас придерживаться уровня Мирового Стандарта! Включайте музыку, это как раз подходящая неделя, чтобы включить в музыкальное сопровождение "Пойнтер Систерс" с их композицией "Я так рада!". Теперь поднимем ножки на ту же высоту, что и ваше настроение!
РАЗМИНКА
Начнем с нашей обычной - и такой уже знакомой и привычной! - разминки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь достать ногой до кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят раз это упражнение - по тридцать раз на каждую ногу. Продолжайте поднимать ноги и добавьте движение руками, чтобы заставить сердце лучше работать. Разводим руки в стороны, поднимаем над головой и снова опускаем до уровня плеч. Еще шестьдесят раз поднимем ноги вместе с этими движениями. Теперь верхняя половина туловища тоже включается в игру. Поставьте ноги на ширину плеч. Ладони положите на плечи, таз зажат. Проверьте, чтобы колени были чуть согнуты. Начинайте делать наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. При наклоне туловища локти должны смотреть в пол. Каждый цикл движений "вправо - в исходное положение - влево" считаем за один раз. Таких циклов необходимо повторить двадцать.
ДАВАЙ ЖМИ!
Опуститесь на пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой неделе. Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять. Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся в два приема. Считаем: два. Таких циклов нам нужно выполнить двенадцать, чтобы сделать упражнение один раз. К концу недели вы должны прибавить к этому по возможности еще двенадцать таких движений. Если вы можете сделать это упражнение сразу же два раза - смелее выполняйте! Если же нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели вы обязательно сможете сделать упражнение два раза. После того как вы выполнили два цикла обычных отжиманий, поверните ладони на полу так, чтобы они были направлены навстречу друг другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота, и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Помните, каждый раз, когда вы опускаетесь на второй уровень, считаете движения! Вниз-вниз - раз, вверх-вверх-вниз-вниз - два и так далее. Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы завершить один цикл упражнений. К концу этой пятой недели вы должны довести это упражнение до двух полных циклов.
ТЯНЕМСЯ К УСПЕХУ
Все наши растяжки построены так, что мышцы получают максимальную пользу от наших растягивающих упражнений. Ваша первая растяжка в комплексе упражнений должна следовать непосредственно за отжиманиями. Вы только что работали над наращиванием бицепса и трицепса. Теперь вам нужно их растянуть. Поэтому поднимите правую руку, согните ее в локте и постарайтесь дотянуться сверху до лопатки. Левой рукой возьмитесь сверху за локоть правой и осторожно, аккуратно надавливайте на локоть правой руки, стараясь отвести его как можно дальше назад и вниз. Почувствуйте, как мускулы на задней поверхности плеча растягиваются. Задержите эту растяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя локоть. Теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Чувствуете, как растягиваются мышцы на плече? Задержитесь в этом положении до счета "двадцать". Поменяем руки местами и все то же самое повторим левой рукой. Сперва согнем ее так, чтобы попытаться дотянуться до лопатки, поможем ей в этом правой рукой, отводя локоть левой руки вниз и назад. Задержим эту растяжку на счет "двадцать". Потом потянемся левой рукой к правому плечу, прижимая локоть покрепче к груди. Задержите эту растяжку, считая до двадцати. Давайте теперь растянем все тело. Встаньте на ноги, расставьте ступни чуть шире плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед собой. Если можете, постарайтесь поставить руки как можно ближе к телу, может быть, даже рядом со ступнями по обе стороны. Тогда вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Помните, что в этой растяжке пружинить нельзя, а живот обязательно должен быть втянут. Задержитесь в этом положении, считая до тридцати. Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за правую щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь так до счета "тридцать", постепенно подтягивая грудную клетку к правой ноге. Все это время вы втягиваете живот и растягиваете подколенные сухожилия. Не забудьте напрягать квадрицепсы.
Досчитав до тридцати в этом положении, постепенно поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой. Держите левую щиколотку правой рукой, а левую руку поднимите вверх. Точно так же досчитайте до тридцати в этом положении. Настало время усесться на пол для того, чтобы растянуть ноги в поперечном шпагате. Ноги необходимо раскинуть так широко, как только можете. Ноги ровно лежат на полу, носки смотрят вверх. Теперь медленно наклоните туловище как можно дальше перед собой. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать" и пытайтесь все это время, перебирая пальцами по полу, увеличить растяжку, подтягивая таким образом туловище все дальше, так чтобы ваше тело по возможности легло бы грудью на пол. Теперь медленно передвиньте руки к левой ноге и положите руки по обе стороны левой ноги. Осторожно наклоняйтесь над ногой, стараясь вытянуть руки как можно дальше. На этой неделе, возможно, вам удастся схватить свою ступню. Считая до тридцати, все время старайтесь лечь грудью на ногу или как можно ближе к этому подойти. Когда вы уже растянули эту ногу, перебирая руками по полу перелягте на правую ногу и повторите растяжку с нею. Задержитесь в этом положении до счета "тридцать". Теперь, когда ваши мышцы полны энергии и готовы работать, настало время встать к станку.
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
Мы начнем с Первой Позиции: пятки вместе, они на три сантиметра возвышаются над полом. Двигайте плечами вверх-назад-вниз, а потом расправьте их. Живот втянут, таз подобран и зажат, колени подогнуты на три сантиметра, можно - на пять. Поднимите правую руку над головой. За станок держитесь левой рукой. Вы держите равновесие как следует, грудь развернута, поэтому дышится вам легко и без усилия. Начинайте делать зажимы таза - четыре раза на первом уровне. Зажать-отпустить, но не слишком, помните, бедра вперед... зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпустить. Согните колени еще на три сантиметра и снова четыре раза зажимаете таз... Спускаетесь на третий уровень и четыре раза зажимаете таз. В этом месте мы собираемся сделать плие, как и на прошлой неделе. Поэтому, после того как вы сделаете четыре зажима таза на нижнем уровне, надо сделать десять плие. Имейте в виду, что плие - это небольшое и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не более чем на три сантиметра. Каждый раз опускайтесь и поднимайтесь на три сантиметра. Двигайтесь плавно и точно - вниз и вверх десять раз. Потом снова возвращайтесь в исходное положение, где ваши колени подогнуты на пять сантиметров, и снова выполните зажим таза четырежды, чтобы начать следующий цикл упражнений. Надо повторить этот цикл шесть раз, и в конце каждого цикла, на самом нижнем уровне, сделать десять плие. На этой неделе вы должны прибавить к двум циклам этого упражнения еще и третий. Поэтому сразу, после того как выполните последние десять плие в первый раз, начинайте второй комплекс движений, четыре раза зажимая таз и делая десять плие. А потом снова вернитесь к первому уровню и сделайте все сначала, включая те самые десять плие. К этому моменту ваши квадрицепсы просто вопиют, чтобы их растянули. Эта растяжка заставит ваши мышцы прекрасно себя чувствовать и подготовит их к следующему укрепляющему упражнению. Мы начнем с растяжки квадрицепса стоя. Согните колени и зажмите таз. Правая нога будет опорной, за станок будем держаться правой рукой. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы - лучше держите ступню на расстоянии трех-пяти сантиметров от нее. Теперь усильте зажим таза, сжав ягодицы и вытолкнув таз вперед: бедра выгнутся вперед, а ягодицы окажутся как бы под ними. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Не упускайте из поля зрения плечи: они должны быть выпрямлены, осанка хорошая! Выпрямитесь и дайте же себе почувствовать эту растяжку квадрицепса. Задержите ногу в этом положении до счета "двадцать". Теперь поменяйте ноги местами. Развернитесь и положите левую руку на станок. Левая нога опорная. Снова зажмите таз и согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за ступню. Осторожно, но настойчиво растяните правый квадрицепс. Сожмите ягодицы, вытолкните таз вперед и задержитесь в этом положении до счета "двадцать". ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров. Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены. Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза. На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Опуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь. Проделайте это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте все сначала. Вы должны шесть раз повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне; на нижнем у, уровне - еще шесть опускании, выталкивании таза и возвращении снова на третий уровень. Потом снова надо вернуться к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните упражнение. Его надо сделать дважды.( рис. 8.3) Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицепсов. Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута в колене. Ступня направлена вперед. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось вперед и вниз. Достаньте правой рукой до левой ступни, поднимите ее и подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета "десять", поменяйте ноги и повторите все это для правой ноги. К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома вашим бедренным мышцам, они должны как бы "узнавать" ее. Это знак того, что они начинают приобретать необходимую форму. ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опуститесь на три сантиметра и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне ( рис. 8.4.) четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне. На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и потом вернитесь на первый уровень. Начинайте второй цикл упражнения. Шесть циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза, переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс до счета "десять". ( рис. 7.6.) Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Садитесь на шпагат медленно и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе, и ваша правая нога все ближе и ближе к полу. После того как вы задержались в этой растяжке до счета "десять", поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди. Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета "десять". После этого растяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги: правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до десяти. ДВАЖДЫ ПОЛЕЗЕМ НА СТЕНКУ
Если вам приходится много сидеть, то у вас напряжена поясница. Эти упражнения исключительно хорошо влияют на снятие этого напряжения. Лягте на пол, поставив ступни на стену. Колени согнуть так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы так, чтобы они приподнялись и зажмите мяч. Задержитесь в этом положении, считая до трех. Слегка расслабьте мышцы и снова сожмите мяч, считая до трех. На сей раз мы добавили еще пять таких движений, поэтому вам придется сжимать ягодицы и затем мяч двадцать раз, чтобы выполнить упражнение один раз. Проверяйте и следите, чтобы не потерять зажима таза совсем. Постоянно держите ягодицы сжатыми, речь идет только о небольшом расслаблении между сжатиями. Пусть они будут постоянно сжаты и чуть приподняты. Повторяйте движения и задерживайтесь, зажав таз и мяч, двадцать раз, потом выполните все упражнение сначала.( рис. 8.5.) Переходите к следующему упражнению, то есть сжимайте мяч в два приема и сжимайте затем ягодицы. Циклом считается двукратное сжатие мяча, а затем ягодиц. Двадцать таких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и держите так до счета "десять". Потом расслабьтесь и повторите упражнение сначала. Теперь уберите мяч, но продолжайте держать колени и ступни на стене на ширине плеч. Совсем как на прошлой неделе. Сожмите ягодицы и сделайте следующее движение: в два приема подожмите ягодицы еще больше и так же в два приема отпустите. При этом нижний отдел позвоночника должен сгибаться, но спина при этом не отрывается от пола. Сделайте эти движения двадцать раз, сжимая и отпуская ягодицы в два приема. Это будет считаться выполненным упражнением. Делая зажим ягодиц последний раз, зажмите таз и задержитесь в этом положении до счета "десять". Отпустите мышцы и повторите упражнение сначала. Теперь соедините колени, поставьте ступни рядом на стене. Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра и опускаются на столько же. Это будет считаться одним циклом упражнения. Повторите упражнение двадцать раз, чтобы завершить один комплекс. Сделайте два комплекса по двадцать раз - все время колени должны быть плотно сжаты.( рис. 8.6.) Оставайтесь в этом положении и добавьте еще одно движение, выполняемое в этой позиции. Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза, потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом. Эти движения - шлеп-шлеп-вверх - надо повторить двадцать раз, чтобы довести упражнение до конца. Повторите два таких цикла. Теперь обнимите колени, подтянув их к груди. Вы это заслужили.
ПОДНИМАЕМ НОГИ Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Левая рука должна плотно прилегать к полу перед грудью. Зажмите таз, потом отпустите. Зажмите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите теперь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые силы и сформирует ваши ягодицы. ( рис.6.10) Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Таким же образом - вверх-вверх, вниз-вниз надо поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В последнем движении вверх надо задержаться до счета "десять". Затем выполнить еще один цикл движений. Надо сделать три комплекса по пятьдесят движений. Теперь - назад, к растяжке. Независимо от того, насколько вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувствуете растяжку, может быть, даже больше, чем сами подъемы ног. Возьмите и положите левую ногу - ту, с которой вы только что работали - щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно сильнее! Тем самым вы растянете внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы. Задержите это положение до счета "двадцать". Потом точно так же растяните правую ногу.( рис.6.9.) Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым углом к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз... пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла. Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку на счет "двадцать". Повторите с левой ногой. Теперь настало время для "охлаждающей" растяжки. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками, Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню. Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы почувствуете, как подколенное сухожилие растягивается до самой ягодицы. Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги. Теперь растяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати. Получилось! Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе что вы нечто особенное. Теперь вы это знаете, и остальные будут это знать. И поверьте нам - это ощущение вкуснее чем любое лакомство в мире.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 25
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
) и конечно победители марафона!! 
- ira-bagira- 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума